Semplici trucchi per evitare il dolore quotidiano

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Mal di schiena, dolore al collo e mal di testa: queste tre comuni condizioni di dolore colpiscono ogni giorno milioni di americani. Circa 100 milioni di persone soffrono di dolore cronico, con il 27% di chi soffre di lombalgia, il 15% di forte mal di testa o emicrania, il 15% di dolore al collo e il 4% di dolore al viso.

Alcuni di questi dolori sono il risultato di condizioni mediche croniche di base e richiedono le cure di un medico. In alcuni casi, però, è possibile gestire il dolore adottando alcuni semplici accorgimenti nella vita quotidiana.

Postura

Se poteste fare una sola cosa per ridurre la quantità di dolore che provate ogni giorno, sarebbe quella di migliorare la vostra postura. Il corpo umano è stato progettato per stare nei campi e per consumare i pasti, non per stare seduti a una scrivania, accasciati a guardare un computer per 8-12 ore al giorno, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, fisioterapista e direttore generale della Baptist Sports Medicine di Nashville.

Ma naturalmente è quello che fanno milioni di noi ogni giorno. E anche se probabilmente non potete cambiare il vostro lavoro, potete cambiare il modo in cui vi sedete. La persona media si inclina in avanti con il bacino, il che mette a dura prova la colonna vertebrale lombare e può aumentare il dolore alla schiena, dice Nessler. Inoltre, tendiamo a sederci con le braccia distese in avanti e la testa proiettata in avanti. Questo allunga le strutture posteriori della schiena e può causare tensioni muscolari nelle spalle e nel collo; inoltre, il posizionamento in avanti della testa può portare a mal di testa.

Come si dovrebbe stare seduti? Non esiste una postura perfetta da seduti, dice Nessler. È necessario invece trovare la propria posizione neutra della colonna vertebrale:

• Sedetevi sulla sedia della scrivania e ruotate il bacino in avanti, inarcando la schiena.

• Poi invertite il movimento in modo da far rotolare il bacino completamente indietro, flettendo la colonna vertebrale.

• Andate avanti e indietro tra queste due posizioni più volte, fino a trovare una posizione intermedia.

Potete anche impostare la vostra postazione di lavoro in modo da assumere una postura che riduca il dolore. Alcuni consigli di Lauren Polivka, PT, fisioterapista presso la Balance Gym di Washington e professore aggiunto di fisioterapia alla George Washington University:

• Non lavorare su un computer portatile.

• Impostate il monitor in modo da non guardare dritto davanti a voi, ma a circa 10 gradi di distanza dalla linea retta. Non dovete piegarvi e arrotondarvi in avanti.

• Aggiungete un poggiapiedi sotto la scrivania. Le caviglie devono essere leggermente flesse. In questo modo si riallinea tutta la parte inferiore del corpo, facendo gravare il peso sui fianchi e meno sulla schiena, dice Polivka.

Prendetevi qualche minuto ogni ora per alzarvi e fare stretching, o anche solo per sdraiarvi sulla schiena dietro la scrivania. Oppure provate questo esercizio:

• Arrotolare un piccolo asciugamano in un cilindro stretto

• Posizionarlo tra le scapole contro lo schienale della sedia

• Impegnate delicatamente le scapole contro il rotolo di asciugamano. Non stringete con forza, ma flettete un po'.

Dormire

Più di un terzo degli adulti, il 39%, dorme meno di 7 ore a settimana. Questo potrebbe essere il motivo per cui molti di noi soffrono di dolori, dice Nessler.

Il sonno è il momento in cui il corpo guarisce, dice. Quando non si cade nel sonno REM o si limita questo tipo di sonno, si tende a essere più goffi e i muscoli non sono così veloci e resistenti. Quindi, se non si riesce a dormire a sufficienza nella fase REM, si può aumentare drasticamente il potenziale di infortunio e diminuire la capacità di guarire da un infortunio già esistente.

Le cause dei problemi di sonno sono molteplici, dall'apnea notturna ai bambini svegli allo stress lavorativo. Ma Nessler raccomanda a tutti coloro che non dormono a sufficienza di notte di esaminare due cose: il materasso e la posizione in cui dormono.

Sono un fisioterapista e nonostante ciò, a me e a mia moglie è servito un po' di tempo per capire che i nostri problemi a dormire erano dovuti al materasso", dice. Dovete avere un materasso che vi sostenga, e non potete tenere lo stesso per sempre.

Di che tipo di materasso avete bisogno? Ognuno di noi è un po' diverso, dice Nessler. C'è chi dorme meglio su un materasso un po' più duro, chi su uno più morbido, ma non bisogna avere un materasso in cui si sprofonda troppo. La colonna vertebrale deve rimanere in una posizione abbastanza neutra.

Un materasso è un grande investimento. Trovate un negozio che vi permetta di provarne uno a casa per 15-30 giorni. Ci sono negozi che lo fanno, quindi se quello in cui state acquistando dice di no, continuate a cercare. Ne abbiamo provati circa quattro prima di trovare quello giusto! Dice Nessler.

Un altro consiglio che può aiutare quasi tutti, indipendentemente dal problema del sonno: sperimentare con i cuscini. Anche in questo caso, è necessario dormire con la colonna vertebrale in posizione neutra, dice Nessler. Se dormite sul fianco, mettete un cuscino tra le ginocchia. Se invece dormite sulla schiena, mettetelo sotto le ginocchia. Un migliore posizionamento del sonno con l'aiuto di un cuscino di supporto può alleviare il dolore sia garantendo una notte più riposante, sia alleviando la pressione sulla colonna vertebrale.

Esercizio fisico

Numerose ricerche dimostrano che l'esercizio fisico può alleviare molti tipi di dolore, dall'artrite alla lombalgia. Molti di noi non solo si perdono un'ottima fonte di sollievo dal dolore, ma potrebbero anche peggiorarlo, non muovendosi abbastanza.

Se ci si mantiene in movimento e attivi con l'avanzare dell'età, si mantiene naturalmente la mobilità e la forza semplice del corpo che aiuta a prevenire gli squilibri muscolari che creano il dolore, dice Polivka.

Un ottimo esercizio che quasi tutti possono fare è camminare. Ma Polivka osserva che molte persone camminano in modo sbagliato. (Sì, camminate da quando avevate un anno, ma è possibile sbagliare).

La maggior parte delle persone cammina con le ginocchia invece che con le anche, spiega la dottoressa. Le basi di una camminata sana possono essere descritte in tre passi:

• Spingete dalle palle dei piedi.

• Oscillare le braccia.

• Fate una lunga falcata, non passi corti.

Camminate abbastanza velocemente, in modo da essere leggermente affaticati. Dovreste essere in grado di parlare, ma non di cantare.

Un programma di esercizi completo dovrebbe includere anche esercizi di flessibilità e di forza. Più si è forti e flessibili, più il corpo può distribuire la forza in tutto il sistema anziché concentrarla in ogni articolazione, con conseguente aumento del dolore, dice Nessler. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il peso corporeo, il che può diminuire significativamente il dolore, in particolare nelle articolazioni dell'anca, del ginocchio, della caviglia e nella parte bassa della schiena.

Questi trucchi potrebbero non eliminare completamente il dolore dalla vostra vita, ma provateli per qualche settimana e probabilmente sentirete molto meno disagio. Inoltre, a differenza dei farmaci, non hanno effetti collaterali. Ma ricordate di consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.