I muscoli pelvici sono importanti per molte attività quotidiane. Aiutano a rimanere in posizione eretta, sostengono gli organi interni e sono impegnati durante il sesso. Una muscolatura pelvica forte può aiutarvi a sentirvi più a vostro agio nella vita quotidiana e a migliorare la vostra vita sessuale.
I muscoli pelvici possono indebolirsi per diversi motivi, tra cui il parto, la stitichezza cronica, l'età o un intervento chirurgico. Di conseguenza, si possono riscontrare problemi come l'incontinenza quando si tossisce o si ride, o frequenti stimoli a urinare. Gli esercizi del pavimento pelvico, noti come esercizi di Kegel, possono aiutare a rafforzare i muscoli pelvici e a ridurre questi sintomi.
Esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli pelvici
La maggior parte degli esercizi di Kegel può essere eseguita ovunque, ma è importante eseguirli correttamente. I Kegel servono a spremere i muscoli, non a spingere. Quasi tutti gli esercizi di Kegel devono essere eseguiti come una stretta, non come uno sforzo intestinale.
Una volta che si sa come stringere i muscoli pelvici, è possibile praticarli ogni volta che ci si pensa. Gli esercizi di Kegel sono invisibili agli altri, quindi potete facilmente allenare i muscoli pelvici durante il tragitto, al lavoro o mentre guardate un film. Ciò rende questi esercizi facili da incorporare nella vostra routine quotidiana".
Identificare i muscoli di Kegel
Prima di allenare i muscoli pelvici, è necessario identificarli.
Fase 1: da seduti o sdraiati, immaginate la sensazione di urinare.
Fase 2: immaginate la sensazione di fermare il flusso di urina.
Fase 3: fate attenzione ai muscoli che si tendono quando lo fate: sono i muscoli pelvici che devono essere presi di mira durante gli esercizi di Kegel.
Non interrompete il flusso di urina come esercizio del pavimento pelvico. Questo può portare a infezioni del tratto urinario. Altre sensazioni che si possono immaginare sono quelle di spremere un tampone inserito o di evitare di passare il gas.
Esercizio a contrazione rapida da seduti
I muscoli hanno due importanti tipi di tessuto: a contrazione rapida e a contrazione lenta. I muscoli a contrazione rapida aiutano a reagire rapidamente, come ad esempio a prevenire una perdita di urina durante un improvviso colpo di tosse.
Fase 1: mentre siete seduti su una sedia, concentratevi sui muscoli del pavimento pelvico.
Fase 2: stringere i muscoli del pavimento pelvico come se si stesse cercando di stringere qualcosa.
Fase 3: mantenere la stretta per due secondi, quindi rilasciarla.
Si può ripetere fino a dieci volte per serie e tre serie al giorno.
Esercizio per i muscoli a contrazione lenta da seduti
Anche il tessuto muscolare a contrazione lenta è importante. I muscoli pelvici a contrazione lenta aiutano a sostenere gli organi interni e possono far passare più tempo tra un bagno e l'altro. ?
Fase 1: seduti su una sedia, prestate attenzione ai muscoli del pavimento pelvico.
Fase 2: stringete i muscoli del pavimento pelvico come se steste cercando di evitare di far uscire il gas.
Fase 3: Tenere premuto per cinque o dieci secondi, poi rilassarsi.
Si può ripetere dieci volte per ogni serie e completarne tre al giorno.
Esercizio di Kegel orizzontale
Alcune persone si sentono più a loro agio nel praticare gli esercizi di Kegel da sdraiate. Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ugualmente bene a letto o sul pavimento.
Fase 1: sdraiarsi sul pavimento o sul letto. Se vi sembra più comodo, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento o sul letto. Appoggiate le mani sul ventre.
Fase 2: individuare i muscoli pelvici e stringerli. Non dovreste sentire i muscoli dello stomaco lavorare sotto le vostre mani.
Fase 3: mantenete la stretta dei muscoli pelvici per cinque-dieci secondi, poi rilasciatela.
Ripetete dieci volte per ogni serie e provate a fare tre serie al giorno.
Esercizio di Kegel in piedi
Se notate incontinenza o disturbi pelvici mentre siete in piedi, potete eseguire gli esercizi di Kegel anche in piedi.
Fase 1: in piedi, prestate attenzione ai muscoli pelvici.
Fase 2: stringete i muscoli pelvici verso l'alto e verso l'interno. Potreste notare una certa tensione nelle cosce, ma non dovrebbe esserci ulteriore tensione nello stomaco.
Fase 3: mantenete la contrazione dei muscoli pelvici per un massimo di dieci secondi, poi rilassatevi.
Ripetete dieci volte per ogni serie e provate a fare tre serie al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Non è necessario stringere continuamente i muscoli pelvici. Infatti, un costante irrigidimento del pavimento pelvico può causare da solo l'incontinenza, poiché i muscoli non possono tendersi ulteriormente. Se ritenete che il vostro pavimento pelvico sia troppo teso, contattate il vostro medico.
Inoltre, gli esercizi di Kegel non devono essere dolorosi. Se notate un dolore durante un esercizio di Kegel, interrompete immediatamente. Se il dolore persiste, rivolgetevi al vostro medico.
