5 Propositi di salute per le donne

Dagli archivi dei medici

La trentenne Pierangeli ha trascorso la maggior parte della sua vita adulta cercando di fare ciò che migliaia, se non milioni, di donne hanno deciso di fare all'inizio di ogni anno: vivere una vita più sana. Quest'anno, tuttavia, è più ottimista riguardo al successo, poiché ha già iniziato a fare esercizio fisico regolare e a seguire una dieta ben bilanciata.

"Quest'anno continuerò a lavorare sulle mie abitudini alimentari, andrò in palestra e mi dedicherò all'equilibrio in tutti i settori della mia vita", afferma la residente di Louisville, Ky.

Gli obiettivi legati alla salute sono molto diffusi tra i propositi per il nuovo anno. Negli ultimi 25 anni, i propositi riguardanti il peso, l'esercizio fisico, il miglioramento delle relazioni e la cessazione del fumo sono stati in cima agli obiettivi di fine anno per entrambi i sessi, afferma John C. Norcross, PhD, co-autore di Changing for Good.

Per molte donne, il percorso verso una buona salute non è facile, con molti ostacoli lungo la strada. Procrastinazione, obblighi familiari, esigenze lavorative e mancanza di tempo ed energia sono solo alcuni dei fattori che possono bloccare i migliori propositi di salute.

Per aiutare le donne nella loro ricerca di una vita migliore, la dottoressa ha ideato cinque propositi per migliorare il benessere fisico e mentale e ha chiesto agli esperti di fornire consigli per il successo. I loro consigli non sono affatto esaustivi, poiché le strategie funzionano a seconda delle persone. Ma se in passato avete già tentato di migliorare il vostro corpo e la vostra mente, ecco un'altra occasione per riuscirci. Buona fortuna!

Risoluzione n. 1 per l'anno nuovo: mangiare, ma non abbuffarsi

Quando le donne decidono di perdere peso, sono spesso in bianco e nero, dice Bonnie Taub-Dix, portavoce dell'American Dietetic Association. Afferma che le donne tendono a voler eliminare i principali gruppi di alimenti, dicendosi che non possono mangiare dolci, dessert o carboidrati.

"È un modo per fallire, perché quando arriva la metà di gennaio questi propositi sono già pronti per il nuovo anno", dice Taub-Dix. "Sarebbe molto più saggio dire, per esempio, 'Ridurrò i dolci'. Magari scegliendo un sabato per mangiare il dolce". Invece di fare privazioni, durante le feste praticate la moderazione.

L'approccio di riduzione è molto più realistico della tecnica del tutto o niente, che etichetta gli alimenti come "buoni" o "cattivi". Quando le persone vedono certi alimenti come "cattivi", possono finire per esserne ossessionate. Oppure possono vedere la dieta come una punizione per un anno di alimentazione non sana. Concentratevi sull'assunzione di porzioni adeguate di cereali integrali, calcio, fibre, frutta e verdura. Questo può essere semplice come mangiare un cereale ad alto contenuto di fibre con latte e una banana.

Tagliare interi gruppi di alimenti dalla dieta spesso si ritorce contro, perché il cibo è buono ed è uno dei piaceri della vita, dice Taub-Dix. "Non c'è motivo per cui non si debba godere del cibo solo perché si è superato il peso forma".

Non aspettate l'anno nuovo per avere abitudini alimentari migliori", dice Taub-Dix. "Dovrebbe essere un proposito per tutto l'anno, non un proposito per l'anno nuovo".

(Avete deciso di mettervi a dieta quest'anno? Consultate lo strumento di valutazione della dieta del medico).

Risoluzione per il nuovo anno n. 2: uscire dagli schemi

Molte donne che decidono di diventare più attive fisicamente pensano di andare in palestra. Tendono a utilizzare le macchine aerobiche o a partecipare a corsi di ginnastica di gruppo. Possono scoraggiarsi facilmente perché non raggiungono la perdita di peso o il tono muscolare desiderati in un certo lasso di tempo. Possono smettere per mancanza di tempo, energia o denaro. Oppure possono stancarsi dell'atmosfera della palestra.

Ci sono decine di motivi per cui i migliori propositi di allenamento vengono abbandonati a febbraio. Ma non è detto che le cose vadano a finire così, se si è disposti a uscire da un certo modo di pensare: che l'esercizio fisico debba essere fatto in un certo modo, in un certo luogo, a una certa ora e per un certo periodo di tempo.

A volte le persone hanno questa mentalità del tipo "o tutto o niente" e sono così entusiaste quando stabiliscono il proposito che si giudicano troppo severamente se non si attengono perfettamente a ciò che hanno stabilito", dice Cedric Bryant, PhD, capo fisiologo dell'American Council on Exercise.

Secondo lui, molte persone fanno propositi non realistici o troppo vaghi. Una donna, per esempio, può decidere di perdere 5 chili in due settimane. Se non vede i risultati sperati, si scoraggia e rinuncia.

È meglio fissare obiettivi di fitness realistici, raggiungibili e ben definiti. Per esempio, una donna può sforzarsi di perdere uno o due chili a settimana facendo esercizio tre o quattro volte a settimana e rinunciando a mangiare a tavola.

Anche se la tendenza sta cambiando, troppe donne non fanno un valido allenamento di resistenza, dice Bryant. Secondo la Mayo Clinic, una maggiore massa muscolare non solo può aiutare a gestire meglio il peso, ma può anche migliorare la resistenza, mantenere la flessibilità delle articolazioni e invertire il declino legato all'età di forza, densità ossea e massa muscolare.

Anche le donne molto impegnate possono praticare l'allenamento di resistenza e l'esercizio aerobico, che non richiedono necessariamente una visita a un centro fitness. "Se non potete andare in palestra, cosa potete fare oggi per essere più attive?", chiede Saralyn Mark, medico, consulente medico senior dell'Ufficio per la salute delle donne del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. "Può essere camminare un po' di più nel parcheggio, usare le scale o rastrellare le foglie?".

"Si possono fare molte cose con quello che c'è intorno a noi", dice Mark. "La cosa migliore è che non è necessario indossare un abbigliamento da palestra elegante. Potete stare comodi e farlo mentre guardate il telegiornale".

Risoluzione per l'anno nuovo n. 3: difendersi dal ladro di ossa

Questo potrebbe non sembrare un proposito di salute popolare, ma è un proposito cruciale per le donne e le ragazze di tutte le età.

"Molte donne pensano che quando non sono più bambine non debbano più preoccuparsi delle loro ossa, ma è proprio il contrario", afferma Taub-Dix. "Osservare il calcio nella dieta anche quando si è bambini o adolescenti è molto importante, perché questo è l'assetto per l'aspetto che le ossa potranno avere più avanti nella vita".

L'osteoporosi, una malattia che assottiglia le ossa, è una grave minaccia per la salute pubblica per 44 milioni di americani, l'80% dei quali sono donne, secondo il National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases. Una donna su due di età superiore ai 50 anni subirà una frattura legata all'osteoporosi nel corso della sua vita.

Per prevenire l'osteoporosi, Taub-Dix suggerisce di assumere almeno tre porzioni di latticini al giorno. Le fonti sane di latticini includono latte scremato, formaggi magri e yogurt. Esistono anche opzioni non casearie per il calcio, come il salmone in scatola con lische, le verdure verdi scure, i fagioli secchi e i succhi e cereali arricchiti di calcio. Anche gli integratori di calcio possono aiutare le donne a raggiungere la dose giornaliera raccomandata.

Assunzioni adeguate di calcio per le donne:

• Da 11 a 24 anni, tra 1.200 e 1.500 milligrammi al giorno.

• Dai 25 ai 50 anni, 1.000 milligrammi al giorno

• Per le donne in postmenopausa 1.000-1.500 milligrammi al giorno se in terapia ormonale in menopausa

• Per le donne in gravidanza e in allattamento, 1.200-1.500 milligrammi al giorno

Le donne devono anche sapere che senza vitamina D l'assorbimento del calcio è ridotto. Questa vitamina si trova in alcuni alimenti, tra cui i pesci grassi, l'olio di fegato di pesce e i prodotti dietetici arricchiti con vitamina D. Un apporto adeguato di vitamina D per gli adulti varia da 200 a 600 unità internazionali al giorno.

Anche gli esercizi di sollevamento del peso, che sfruttano la forza di gravità per esercitare pressione sulle ossa, possono contribuire a rafforzare le ossa. Ne sono un esempio la camminata, la corsa, l'aerobica e la danza. Anche gli esercizi di resistenza sono utili, in quanto contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e la forza delle ossa.

Tenete presente che alcuni alimenti e farmaci possono contribuire a indebolire le ossa. È dimostrato che il consumo di bibite può contribuire alla perdita di massa ossea, soprattutto perché molti bevitori di bibite tendono a non bere latte. Le ricerche dimostrano anche che la nicotina può rallentare la produzione di cellule ossee e causare una perdita ossea più rapida.

"È importante che parliate con il vostro medico di quanto calcio assumete con la dieta, se fumate sigarette, della vostra storia familiare, se avete assunto Depo-Provera o se avete avuto una storia di altre malattie che vi hanno costretto ad assumere steroidi o farmaci per la tiroide", dice Mark.

L'FDA ha recentemente lanciato un forte allarme sulla potenziale perdita di densità ossea legata all'uso del contraccettivo Depo-Provera. Anche l'uso di steroidi e una tiroide iperattiva sono stati associati a ossa deboli e assottigliate.

Risoluzione n. 4 per l'anno nuovo: fare gli esami di salute e prendere una "A" per la buona salute

Essere aggiornati sugli screening sanitari può non sembrare sexy, ma gli esami potrebbero aiutarvi a vivere più a lungo e in salute.

Un test di screening dell'osteoporosi è ideale per tutte le donne di 65 anni o più, o per le donne più giovani con uno o più fattori di rischio. È importante sottoporsi al test anche se il problema è diffuso in famiglia.

Esistono altri esami importanti per la salute delle donne e i benefici ottimali corrispondono solitamente a determinate fasce d'età. La mammografia, ad esempio, permette di individuare il cancro al seno, una malattia il cui rischio aumenta dopo i 40 anni. Di conseguenza, la Task Force raccomanda di eseguire la mammografia ogni uno o due anni a partire dai 40 anni.

Si raccomanda di iniziare il pap test, che consente di individuare il cancro del collo dell'utero, entro tre anni dall'inizio dell'attività sessuale o a 21 anni, a seconda di quale sia la prima volta, e di continuare lo screening almeno ogni tre anni. Inoltre, è bene discutere con il medico del nuovo vaccino contro l'HPV, che contribuisce a ridurre il rischio di cancro del collo dell'utero.

A partire dai 50 anni, è importante anche il test per il cancro del colon-retto. La malattia colpisce più spesso uomini e donne anziani.

Altre aree di screening importanti per le donne sono la pressione sanguigna, il colesterolo, il diabete, la depressione e le malattie a trasmissione sessuale.

Per ulteriori informazioni sullo screening, consultate la lista di controllo della salute per le donne over 40 del medico.

Ogni esame comporta dei rischi, tra cui la possibilità di un referto impreciso. In generale, però, gli esperti affermano che svolgono un ruolo prezioso per la salute. "Gli screening non possono prevenire nulla, ma possono rendere più efficace il trattamento", afferma Cindy Pearson, direttore esecutivo del National Women's Health Network.

Risoluzione n. 5 per il nuovo anno: spostarsi al centro della scena

Le donne sono ben note per la loro capacità di prendersi cura e di destreggiarsi tra più compiti contemporaneamente. Con le responsabilità che riguardano la casa, il lavoro e i figli, non ci sono abbastanza ore per fare tutto ciò che va fatto. Il risultato è che molte donne si sentono esaurite, frustrate e abbandonate.

Il solo pensiero di prendersi del tempo per prendersi cura di se stesse provoca in molte donne un senso di colpa. Dove trovare il tempo per la cura di sé?

Trova il tempo, dice Mark. Le ricerche dimostrano che lo stress può avere effetti devastanti sulla salute. Non è insolito che le persone stressate abbiano mal di stomaco, diarrea, aumento dell'appetito e del peso. Lo stress costante può anche compromettere il sistema immunitario, rendendo le persone più vulnerabili a raffreddori e altre infezioni. La pressione può anche aggravare le malattie, produrre ansia e depressione, interrompere il sonno prezioso, diminuire il desiderio sessuale e aumentare la pressione sanguigna.

L'elenco delle conseguenze negative è lungo. Ma le donne non devono essere vittime e possono cercare di cambiare le situazioni spiacevoli.

Peter A. Wish, PhD, psicologo di Sarasota, Florida, suggerisce di identificare gli stress, classificarli in base all'importanza e affrontarli uno alla volta. Consiglia di iniziare con un obiettivo facile, per poi passare a un altro obiettivo minore. "Si inizia con qualcosa in cui si può avere successo, e niente ha successo come il successo", dice. "Ti rafforza nel continuare ad andare avanti".

Se una donna non riesce a realizzare tutto quello che ha in lista, Wish dice di non preoccuparsi. "È probabile che [le donne] non riescano a realizzare tutto e quindi non dovrebbero essere troppo dure con se stesse".

Con la lista delle cose da fare che non finisce mai, non c'è momento migliore di oggi per trovare il tempo di fare qualcosa per se stesse, anche solo per 10 minuti. Le idee variano a seconda dei gusti individuali, ma alcune donne hanno scoperto che fare cose semplici, come camminare, fare esercizio fisico, parlare con un'amica, immergersi nella vasca da bagno o meditare, è estremamente piacevole e rilassante.

Quindi, questo nuovo anno, pensate a ciò che è importante per voi, fate i vostri propositi e ripromettetevi di fare in modo che questo sia l'inizio di una vita più felice e più sana.