Dall'archivio dei medici
Per anni i grassi sono stati lo spauracchio della cattiva salute. Sempre più spesso, però, la ricerca dimostra che non tutti i grassi sono uguali. Alcuni oli e cibi grassi contengono sostanze chimiche chiamate acidi grassi essenziali, di cui il nostro corpo ha bisogno per una buona salute. Come si fa a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi? Continuate a leggere!
"Abbiamo posto molta enfasi sul consumo di alimenti a basso contenuto di grassi", afferma Patricia Kendall, PhD, RD, docente presso l'Ufficio di Estensione Cooperativa della Colorado State University. "Ma tutti questi nuovi studi sugli oli e sugli alimenti ricchi di grassi, come le noci e i pesci d'acqua fredda, dimostrano che abbiamo ignorato il fabbisogno di alcuni grassi".
I due acidi grassi essenziali più importanti per una buona salute sono gli omega-3 e gli omega-6. Questi acidi sono necessari nel giusto equilibrio per proteggere il cuore, le articolazioni, il pancreas, la stabilità dell'umore e la pelle.
Purtroppo, mangiamo troppi omega-6, che si trovano nell'olio di mais e negli oli vegetali utilizzati in molti alimenti americani. Troppi omega 6 possono alzare la pressione sanguigna, provocare coaguli di sangue che possono causare infarti e ictus e causare una ritenzione idrica.
Non mangiamo abbastanza omega-3, che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Gli omega-3 si trovano nel pesce e nell'olio di pesce, in tutte le verdure a foglia verde, nei semi di lino, nella canapa e nelle noci.
Di quanti grassi si ha realmente bisogno?
La maggior parte degli esperti raccomanda di assumere il 30% delle calorie dai grassi, anche se si può sopravvivere bene anche con il 20% o il 10%. Se siete come la maggior parte di noi, state assumendo molti grassi: la maggior parte degli americani consuma circa il 40% delle calorie da grassi in carne, burro, formaggio, prodotti da forno, ecc.
La domanda migliore da porsi è: "State assumendo una quantità sufficiente di grassi giusti?", afferma Ruth Kava, PhD, RD, dell'American Council of Science and Health. "La maggior parte di noi assume troppi grassi, e troppi grassi non salutari", afferma.
Fare il cambio
Per passare ai grassi salutari per il cuore, iniziate ad evitare i grassi veramente malsani: gli acidi grassi trans. Questi grassi trans derivano da oli vegetali modificati chimicamente in modo da essere solidi come il burro. Poiché questi oli non si deteriorano rapidamente come il burro, sono utilizzati nella maggior parte dei biscotti confezionati, delle patatine, dei cracker e di altri prodotti da forno venduti al supermercato, oltre che nelle margarine.
Il processo di solidificazione, chiamato idrogenazione, prolunga la durata di conservazione degli alimenti, ma trasforma anche gli oli polinsaturi in una sorta di colesterolo artificiale. I grassi trans possono aumentare il livello di colesterolo "cattivo" LDL e aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, questi grassi artificiali vengono assorbiti dall'organismo molto più facilmente rispetto agli omega-3. Quindi gli acidi grassi trans non solo danneggiano la salute, ma bloccano anche l'assorbimento dei grassi sani.
"La nocività dei grassi trans dipende dalla loro quantità", spiega Kava. "I grassi trans possono aumentare il colesterolo nel sangue tanto quanto l'eccesso di colesterolo (proveniente dalla dieta) in alcune persone".
Per evitare i grassi trans, guardate l'etichetta nutrizionale degli alimenti confezionati. Nell'elenco degli ingredienti compaiono come oli vegetali "idrogenati" o "parzialmente idrogenati". Se potete, passate a prodotti che non utilizzano oli idrogenati. I prodotti da forno non dureranno a lungo nella vostra dispensa, ma il vostro corpo ne trarrà beneficio.
Ora le buone notizie: Ci sono spuntini grassi che fanno bene alla salute!
Noci
Le noci sono l'ultimo alimento ad alto contenuto di grassi a subire un cambiamento di reputazione nella dieta.
"Sembra che non sia importante quale frutta a guscio si mangi per ottenere importanti benefici, purché non abbia olio e sale aggiunti", dice Kendall.
L'ultima ricerca a favore delle noci è stata condotta dalla Harvard School of Public Health. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno dichiarato di mangiare mezza porzione di burro di arachidi o una porzione intera di noci cinque o più volte alla settimana hanno mostrato una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 pari al 30%. E le scoperte continuano.
È stato dimostrato che altra frutta secca, tra cui mandorle, noci e noci pecan, ha effetti benefici sul cuore, tra cui la riduzione del colesterolo "cattivo" LDL. (Ricordiamo che le noci sono anche una fonte di omega-3).
Noci da evitare
Non esistono noci poco salutari, a patto che si rinunci all'olio e al sale. Ma è importante ricordare che tutte le noci hanno un alto contenuto di calorie.
"Non si può semplicemente aggiungerla alla dieta", dice Kendall. "Bisogna pensare di usarle per sostituire le calorie vuote. Consideratele come ottimi sostituti del cibo spazzatura".
Portate il pesce
Da un po' di tempo a questa parte, le specie di pesce d'acqua fredda come il salmone, il tonno, la trota, il branzino, le sardine e le aringhe hanno conquistato la ribalta come migliore fonte di cibo ricco di proteine, perché sono ricche di acidi grassi omega-3. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano questo tipo di pesce due volte alla settimana hanno meno malattie cardiache, un rischio ridotto di cancro e miglioramenti nella salute mentale, in particolare nella funzione dell'umore.
"Sono anche preoccupata per il mercurio che queste specie di pesce possono contenere per le donne in gravidanza", dice Kava. L'esperta raccomanda alle donne incinte di stare alla larga da squali, pesci spada e sgombri reali, perché queste specie più grandi tendono a presentare un rischio maggiore.
Se non siete incinte ma siete comunque preoccupate, Kava dice che le piccole specie di salmone offrono i maggiori benefici con la minore esposizione al mercurio.
Grassi animali da evitare
Da tempo ci viene detto di mangiare meno carne rossa, ma nuovi studi a lungo termine su come le abitudini alimentari influiscono sulle reali misure di salute non confermano molti dei miti popolari.
"La gente vuole sentirsi dire che mangiare meno carne rossa li salverà, ma si tratta di un concetto semplicistico che non è in linea con la moderna scienza della nutrizione", afferma Kava. "La scienza ci dice che i cambiamenti nello stile di vita - smettere di fumare, fare regolare esercizio fisico, limitare l'assunzione di alcolici, aumentare l'assunzione di verdure - hanno di gran lunga l'effetto più pronunciato nel migliorare la salute di una persona rispetto al taglio di alcune categorie di alimenti".
Questo non significa che si debba mangiare una bistecca ogni sera. Se siete ad alto rischio di malattie cardiache, dovreste comunque limitare fortemente i grassi saturi. Ma le nuove ricerche spiegano perché molte organizzazioni sanitarie non cercano più di spaventare le persone allontanandole dai cibi "cattivi".
Per esempio, dice Kendall, "per anni abbiamo incoraggiato le persone a mangiare il pollame invece della carne rossa perché ha un contenuto inferiore di grassi saturi. Ma quando si esaminano i dati su come questi alimenti influenzano i livelli effettivi di colesterolo nel sangue, non c'è molta differenza".
Piuttosto che evitare le carni, i nutrizionisti oggi dicono che bisognerebbe semplicemente mangiare di più gli alimenti che si sono dimostrati salutari in studi a lungo termine: pesce, verdura e frutta. Altrettanto importante è l'esercizio fisico, anche solo camminando a passo svelto per 30 minuti al giorno.
Gli oli buoni
Il messaggio salutistico sugli oli non è cambiato ed è molto semplice. Limitarsi all'olio d'oliva o all'olio di canola.
L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che non aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. È inoltre una buona fonte di vitamina E e polifenoli, che agiscono come antiossidanti, riducendo i danni causati dall'ossigeno al sistema vascolare.
L'olio di canola, invece, è ricco di acidi grassi monoinsaturi sotto forma di acido oleico. È stato dimostrato che questo acido riduce i livelli di colesterolo nel sangue e può abbassare i livelli di colesterolo LDL, o "cattivo", senza modificare i livelli di colesterolo "buono" HDL. Inoltre, l'olio di canola è ricco di due acidi grassi polinsaturi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre: l'acido alfa-linolenico e l'acido linolenico.
L'acido alfa-linolenico sembra ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue. Inoltre, può ridurre l'aggregazione piastrinica e aumentare il tempo di coagulazione del sangue, due fattori importanti per le persone a rischio di malattie cardiache e ictus.
Oli da evitare
In poche parole, evitate gli oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-6, come il normale olio vegetale, l'olio di mais, l'olio di cartamo, l'olio di soia e l'olio di semi di cotone.
Buone creme da spalmare
Fino a poco tempo fa non esistevano creme spalmabili sane. Il burro contiene troppo colesterolo per le persone a rischio di malattie cardiache; la maggior parte della margarina è prodotta con acidi grassi trans. Negli anni '80, alcuni produttori hanno messo in commercio versioni speciali e annacquate di creme spalmabili che avevano un contenuto calorico complessivo inferiore, ma avevano lo stesso sapore.
Poi sono arrivate le creme spalmabili a base di olio d'oliva, polpa di legno (Benecol) e soia (Take Control), che includono sostanze chimiche che aiutano effettivamente la salute del cuore.
"Le creme spalmabili come Benecol, prodotte con esteri di stanoli vegetali, hanno un contenuto di grassi trans inferiore a quello della margarina normale e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma Kendall. In particolare, aiutano le persone che assumono farmaci statinici per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. "Ma", aggiunge, "sono anche più costosi, quindi se si è a rischio di malattie cardiache, possono valere il prezzo".
Kendall suggerisce di fare come gli italiani: mettere l'olio d'oliva sul pane. Oppure si può preparare quello che lei chiama "burro migliore".
Mescolate una parte di olio d'oliva o di canola con una parte di burro", dice Kendall. Si ottiene una crema più morbida e si diluisce il colesterolo con i grassi monoinsaturi.
Creme spalmabili da evitare
Ricordate che la margarina tradizionale è un incubo per i grassi trans. Controllate l'elenco degli ingredienti ed evitate le creme spalmabili prodotte con oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
