10 consigli per migliorare la vostra salute al lavoro
Evitate gli spuntini, fate una passeggiata durante la pausa pranzo e pulite la tastiera: sarete sulla buona strada per una giornata lavorativa più sana.
Dall'archivio del medico
Otto ore su una sedia davanti a un computer, cinque giorni alla settimana, possono richiedere un tributo al vostro corpo. Per evitare l'affaticamento degli occhi e la sindrome del collo teso e per evitare le calorie extra che i colleghi lasciano invitanti sulle loro scrivanie, gli esperti danno al medico 10 consigli che vi aiuteranno a rimanere sani e in forma al lavoro.
1. Gli spuntini che i vostri colleghi mettono così bene in vista sulla loro scrivania possono aggiungere qualche centinaio di calorie alla vostra dieta quotidiana se non state attenti, e possono lasciarvi con dei chili indesiderati se vi aiutate giorno dopo giorno.
"Se è lontano dagli occhi, è lontano dal cuore, quindi se sapete che qualcuno ha un piatto di caramelle sulla scrivania, girate intorno alla sua scrivania in modo da non sentire la tentazione", dice Dawn Jackson, dietista e portavoce dell'American Dietetic Association. "Fate una pausa, prendete una boccata d'aria fresca e saltate le caramelle. Oppure, se avete fame, tenete della frutta alla scrivania, come ciliegie o uva".
Tre americani su cinque sono in sovrappeso, spiega Jackson, il che significa che probabilmente nel vostro ufficio c'è più di una persona a dieta.
"Nella maggior parte degli uffici, le persone stanno cercando di perdere peso, quindi andate con le persone e prendete delle ciotole di frutta invece di quelle di caramelle", dice Jackson. "E cercate di convincere le persone a sostituire le loro ciotole di caramelle con qualcosa di più sano".
2. Bere una quantità adeguata di acqua (da otto a dieci bicchieri al giorno) può aiutare a mantenere l'idratazione. Anche molti alimenti sono buone fonti di acqua; frutta come arance, pompelmi, uva, anguria e mele possono aiutare a mantenersi sani e idratati.
"La stasi delle 3 che molte persone sentono al lavoro può essere dovuta alla disidratazione, quindi bevete molta acqua", dice Jackson al dottore. "Stabilite degli obiettivi: Portate al lavoro una bottiglia d'acqua da 16 once e cercate di finirla entro l'ora di pranzo, poi riempitela di nuovo e finitela entro le 15. Entro le 17, finite una terza bottiglia".
Un altro consiglio di Jackson: impostate la sveglia del computer in modo da ricordarvi che è ora di riempire.
3. Una delle cose più importanti che potete fare durante la giornata per mantenervi in salute e in forma è fare esercizio fisico.
"Camminare durante il pranzo è un'ottima idea", dice Jackson. "Non solo si bruciano calorie, ma ci si distende e ci si rinfresca".
Jackson consiglia di trovare un compagno di camminata su cui poter contare per una passeggiata quotidiana, qualcuno che vi trascini fuori anche se dite di essere troppo occupati. Se proprio non potete uscire durante la pausa pranzo, parcheggiate più lontano di quanto non facciate di solito, in modo da avere una breve passeggiata per andare al lavoro la mattina e la sera, oppure prendete l'abitudine di fare le scale invece dell'ascensore.
4. Mangiare un pranzo sano è una parte importante di una dieta equilibrata. Ma mangiare porzioni ragionevoli è una parte importante della vostra salute.
"Mangiare un pranzo sano al lavoro, ma anche controllare le porzioni, per evitare di consumare troppe calorie e di rimanere seduti sulla sedia tutto il pomeriggio", dice Jackson. "Molte volte non si tratta di mangiare cibo non sano, ma solo di mangiare troppo".
Per esempio, Jackson spiega che la pizza non è intrinsecamente cattiva, è solo che una persona ne mangia tre o quattro fette di troppo, ed è lì che sta il problema. Invece, condividete una fetta di pizza grande con un collega e poi mangiate un'insalata ricca di verdure.
5. Secondo il National Institute of Environmental Health Sciences, la sindrome del collo teso (TNS) può verificarsi quando il collo e la parte superiore delle spalle vengono tenuti in una posizione fissa e scomoda per lunghi periodi di tempo. Può capitare a chi, sul posto di lavoro, parla al telefono per gran parte della giornata o scrive molto a macchina.
"È bene assicurarsi che il collo non sia piegato lateralmente per lunghi periodi di tempo", afferma Alan Hedge, professore di ergonomia alla Cornell University. "La sindrome del collo teso può causare dolore al collo e alle spalle, irrigidimento muscolare e tensione. Perciò, quando siete al telefono, usate un vivavoce, un supporto per le spalle o una cuffia".
6. L'affaticamento degli occhi è un altro problema che si può incontrare davanti al computer. Secondo l'Università della California a Davis, può causare mal di testa, difficoltà di messa a fuoco e maggiore sensibilità alla luce.
Per prevenire l'affaticamento visivo, Hedge dice ai medici: "La distanza dello schermo dagli occhi dovrebbe essere di circa un braccio. A quella distanza si dovrebbe anche essere in grado di leggere comodamente ciò che è sullo schermo, senza dover strizzare gli occhi".
Se non si riesce a leggere lo schermo a un braccio di distanza, è sufficiente aumentare la dimensione dei caratteri del computer.
7. Un consiglio salutare che tutti vorremmo sentirci dire è che le vacanze sono una parte importante della salute sul lavoro.
"È molto utile partire per una lunga vacanza che vi aiuterà a ricaricare le batterie", afferma Jonathan Kramer, psicologo clinico e presidente di Business Psychology Consulting. "Le vacanze aiutano a ridurre lo stress e a distogliere la mente dal lavoro, soprattutto se si ha un conflitto, ad esempio un problema con il capo, un collega o un progetto".
Lo stress può compromettere il sistema immunitario, aumentando il rischio di malattie, spiega Kramer, quindi è essenziale ridurlo al minimo e, fortunatamente, le vacanze sono proprio il modo per farlo.
8. Un altro modo per mantenersi in salute al lavoro è quello di evitare lunghe giornate di lavoro.
"A volte le persone si concentrano sul compito da svolgere e sul completamento di un progetto, senza rendersi conto dell'impatto che questo ha sulla loro salute", afferma Kramer. "Potrebbero non rendersene conto fino a quando lo stress non raggiunge un livello molto alto e si ripercuote sulle loro relazioni e sul loro umore".
Questo, spiega Kramer, è un altro tipo di stress, comunemente chiamato burnout. Il burnout può anche compromettere il sistema immunitario di una persona, oltre a interferire con il sonno e la capacità di concentrazione.
9. La tastiera, il mouse e il telefono possono ospitare migliaia di germi che aspettano solo di farvi ammalare. Quindi tirate fuori il disinfettante.
Secondo Science Daily, i ricercatori che hanno partecipato al 100° meeting generale dell'American Society for Microbiology hanno riferito: "Sappiamo che i virus possono sopravvivere (rimanere infettivi) per ore o giorni su una superficie dura... se un virus come il rotavirus (un virus diarroico) si trovasse sulla superficie di un ricevitore del telefono, le dosi infettive potrebbero essere facilmente trasferite alle persone che utilizzano il telefono".
Per pulire questi oggetti, la National Consumers League raccomanda di utilizzare un detergente o uno spray disinfettante registrato presso l'Agenzia per la protezione dell'ambiente e di provata efficacia contro un'ampia varietà di virus.
10. Qual è la cosa più importante da fare per mantenersi in salute al lavoro? Kramer la riassume per il medico.
"Il modo più importante per mantenersi in salute sul lavoro inizia con la consapevolezza di sé", dice Kramer. "Conoscere se stessi, conoscere i propri limiti e fare del proprio meglio per rimanere entro questi limiti, dato il proprio lavoro. Sapere quando fare delle pause e quando prendersi una vacanza. E fate molto esercizio fisico, che vi aiuta sia fisicamente che mentalmente, sia al lavoro che a casa".
