Dall'archivio dei medici
In ogni fase della vita delle donne, l'alimentazione e l'esercizio fisico regolare sono i capisaldi di una buona salute e di un'energia ottimale. Ma alcune vitamine e minerali diventano particolarmente importanti in particolari momenti della vita. Sapere quali sono i più importanti può aiutare a scegliere gli alimenti e gli integratori migliori.
Questo articolo tratta i nutrienti chiave di cui le donne hanno bisogno durante l'adolescenza, l'età fertile e la terza età.
Alimentazione per le ragazze durante l'infanzia e la prima adolescenza
La migliore garanzia che le ragazze in crescita ricevano il nutrimento di cui hanno bisogno è una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti proteiche magre. Due nutrienti sono particolarmente importanti:
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Calcio:
Assumere una quantità sufficiente di calcio è importante a tutte le età, ma è particolarmente importante durante l'adolescenza e la prima età adulta, quando le ossa stanno assorbendo il calcio, afferma Heather Schwartz, MS, RD, terapista della nutrizione medica presso lo Stanford University Hospital and Clinics. Il calcio e la vitamina D sono spesso associati in alimenti fortificati come il latte. Il motivo: Il corpo ha bisogno della D per assorbire il calcio.
La maggior parte degli esperti raccomanda 1.300 mg di calcio al giorno per le ragazze dai 9 ai 19 anni. Le fonti naturali di calcio, come i latticini a basso contenuto di grassi, sono la scelta più intelligente, perché contengono anche vitamina D e proteine, entrambe necessarie per l'assorbimento del calcio. Il latte, lo yogurt e il formaggio apportano la maggior parte del calcio nella nostra dieta. Anche alcune verdure sono buone fonti, tra cui broccoli, cavoli e cavolo cinese. Molti alimenti sono integrati con il calcio, tra cui alcune marche di succo d'arancia e il tofu. La dose giornaliera di vitamina D è di 600 UI al giorno per la maggior parte dei bambini e degli adulti sani.
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Ferro:
Essenziale per la salute delle cellule del sangue, il ferro diventa particolarmente importante quando le ragazze iniziano ad avere le mestruazioni. A ogni mestruazione, una donna perde piccole quantità di ferro. Circa il 10% delle donne americane ha una carenza di ferro, afferma Dorothy Klimis-Zacas, PhD, professore di nutrizione presso l'Università del Maine e coeditore di Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Circa il 5% ha un'anemia da carenza di ferro. I sintomi di una carenza di ferro comprendono affaticamento, riduzione delle difese immunitarie e scarso rendimento a scuola o al lavoro.
Fino all'inizio delle mestruazioni, le ragazze hanno bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Tra i 14 e i 18 anni, l'apporto raccomandato sale a 15 mg. Buone fonti di ferro sono la carne di manzo, il tacchino, il pollo, l'halibut, il tonno, i fagioli, le lenticchie e i cereali per la colazione integrati con ferro. Anche molti multivitaminici contengono la dose giornaliera raccomandata di ferro.
Anche se i corpi in crescita hanno bisogno di molta energia sotto forma di calorie, molti bambini e adolescenti ne consumano troppe, afferma Ruth Frechman, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Gli ultimi risultati delle indagini federali mostrano che il 18% degli adolescenti e dei ragazzi è più grasso di quanto dovrebbe essere. I bambini obesi hanno una probabilità 16 volte maggiore di diventare obesi da adulti rispetto ai bambini di peso sano.
Incoraggiare le ragazze e le giovani donne a essere più attive fisicamente, riducendo al contempo gli alimenti ad alto contenuto calorico, può aiutare a bilanciare l'equazione energetica. Iniziando presto, si instaura un modello di alimentazione sana che le accompagnerà per tutta la vita.
Alimentazione per le donne in età fertile
Diversi nutrienti sono particolarmente importanti per le donne in età adulta, soprattutto se sono in grado di avere una gravidanza.
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Acido folico:
Questa forma di vitamina B aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, in particolare la spina bifida e l'anencefalia. Questi difetti possono essere devastanti e fatali. Molti alimenti sono ora arricchiti con acido folico. La maggior parte delle donne ne assume a sufficienza con la dieta attraverso alimenti come le verdure a foglia verde, una ricca fonte di acido folico. Tuttavia, alcuni medici raccomandano alle donne di assumere un integratore per la gravidanza che contenga acido folico, per essere sicure di assumere i 400-800 microgrammi raccomandati.
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B12:
Come l'acido folico, la B12 è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso. Le donne incinte vegane o vegetariane possono avere una carenza di B12, poiché è presente nelle proteine animali e in misura minore nei latticini. Le donne adolescenti e adulte hanno bisogno di 2,4 mcg. I livelli raccomandati salgono a 2,6 mcg per le donne in gravidanza e a 2,8 mcg per le donne in allattamento.
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Colina:
Alcuni studi collegano bassi livelli di colina a un aumento del rischio di difetti del tubo neurale. Sono stati stabiliti dei livelli raccomandati per questo nutriente, ma è facile assumerne una quantità sufficiente con la dieta. Le uova, ad esempio, sono un'ottima fonte di colina. Secondo Frechman, mangiando un paio di uova alla settimana si ottiene tutto il fabbisogno. La maggior parte delle persone può mangiare l'equivalente di un uovo al giorno senza preoccuparsi del colesterolo. Altre fonti alimentari ricche di colina sono il latte, il fegato e le arachidi.
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Omega-3:
Questi acidi grassi essenziali, EPA e DHA, svolgono molti ruoli nell'organismo, tra cui la costruzione di cellule cerebrali e nervose sane. Alcuni studi dimostrano che gli omega-3, in particolare il DHA, possono aiutare a prevenire le nascite pretermine. Anche le donne che non hanno intenzione di avere figli dovrebbero assicurarsi di assumere una quantità abbondante di omega-3. È stato dimostrato che questi oli salutari riducono il rischio di malattie cardiache, il principale killer delle donne.
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Vitamina D:
Nell'ultimo decennio, decine di studi hanno rivelato molti ruoli importanti per la vitamina D, il nutriente che le cellule della pelle producono quando sono esposte alla luce solare. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI al giorno, anche se i livelli raccomandati sono in fase di revisione. Se evitate il sole o vivete nella metà settentrionale degli Stati Uniti, chiedete al vostro medico se il vostro livello di vitamina D deve essere testato.
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Calcio:
L'assunzione di una quantità sufficiente di calcio continua a essere importante per le donne in età adulta. Le donne adulte in età fertile dovrebbero assumere tra i 1.000 e i 1.300 mg di calcio al giorno.
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Ferro:
Anche il ferro rimane un nutriente critico. Le donne adulte tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 18 mg al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero raggiungere i 27 mg al giorno. Il volume del sangue quasi raddoppia quando le donne sono incinte, il che aumenta drasticamente la richiesta di ferro, spiega Schwartz. Dopo il parto, le donne che allattano hanno bisogno di molto meno ferro, solo circa 9 mg, perché non hanno più le mestruazioni. Ma non appena le donne smettono di allattare, dovrebbero tornare a 18 mg al giorno.
Alimentazione per le donne durante la terza età
Dopo la menopausa, il corpo delle donne cambia di nuovo. Il fabbisogno di ferro diminuisce perché le donne non hanno più le mestruazioni. Il fabbisogno di altri nutrienti aumenta perché l'organismo perde parte della capacità di assorbirli o metabolizzarli. Ecco i nutrienti più importanti da considerare:
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Calcio:
Sebbene una certa perdita ossea sia inevitabile con l'età, le donne possono rallentare il processo assumendo una quantità sufficiente di calcio e vitamina D. Le donne di età compresa tra i 50 e i 70 anni hanno bisogno di 1200 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno. Le donne di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di 1200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno. Poiché con l'età la pelle diventa meno efficiente nel convertire la luce solare in vitamina D, le donne più anziane potrebbero aver bisogno di più vitamina D sotto forma di integratori. Parlatene con il vostro medico.
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B12:
Anche la capacità dell'organismo di assorbire questa vitamina cruciale diminuisce con l'avanzare dell'età. Una dieta ricca di pesce, carne e alimenti arricchiti con B12 può fornire quantità adeguate alla maggior parte delle donne anziane. Ma alcune potrebbero aver bisogno di assumere integratori. Anche in questo caso è bene chiedere al proprio medico.
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Fluidi:
Il fabbisogno di liquidi aumenta con l'avanzare dell'età. Il motivo: I reni diventano meno efficienti nell'eliminare le tossine. Bere più liquidi aiuta i reni a fare il loro lavoro, dice Schwartz. Purtroppo, con l'età i segnali della sete spesso si attenuano, per cui le persone sono meno propense a bere abbastanza acqua e altri liquidi. Piuttosto che preoccuparsi di quanti bicchieri bere, Frechman dice di controllare il colore dell'urina. "Dovrebbe essere limpida o di colore molto chiaro. Se diventa più scura, significa che avete bisogno di più liquidi".
Con l'età, e soprattutto dopo la menopausa, il fabbisogno calorico si riduce nuovamente. Con l'avanzare dell'età, le donne perdono inevitabilmente un po' di massa muscolare, dice Schwartz. Un'attività fisica regolare può aiutare a mantenere i muscoli.
