La maggior parte degli esperti di salute raccomanda di seguire una dieta sana ed equilibrata per mantenere o perdere peso. Ma cos'è esattamente una dieta sana?
Dovrebbe includere:
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Proteine (contenute in pesce, carne, pollame, latticini, uova, noci e fagioli).
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Grassi (presenti in prodotti animali e caseari, noci e oli)
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Carboidrati (presenti in frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e altri legumi)
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Vitamine (come le vitamine A, B, C, D, E e K)
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Minerali (come calcio, potassio e ferro)
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Acqua (sia quella che si beve, sia quella naturalmente contenuta negli alimenti)
A dieta o meno, tutti hanno bisogno di un mix di questi nutrienti, idealmente provenienti dagli alimenti. Una buona regola generale è quella di utilizzare MyPlate, che consente di individuare facilmente la quantità di ogni tipo di alimento da includere nel pasto.
Riempite metà del piatto con frutta e verdura. Dividete l'altra metà tra cereali integrali e proteine magre. Rispettate il vostro budget calorico, perché quando state lavorando per perdere peso, dovete bruciare più calorie di quelle che mangiate o bevete.
La quantità esatta di calorie da assumere al giorno dipende dal vostro obiettivo, dalla vostra età, dal vostro sesso e dal vostro livello di attività fisica. Un dietologo può aiutarvi a capirlo. Non riducete troppo le calorie, altrimenti la vostra dieta sarà difficile da rispettare e potrebbe non fornirvi i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno.
Altri consigli:
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Scegliete il latte scremato o all'1% invece del 2% o del latte intero.
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Scegliete carne magra invece di carne grassa.
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Scegliete pane e cereali prodotti con cereali integrali e non preparati con molti grassi.
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Non è necessario evitare completamente tutti gli alimenti contenenti grassi, colesterolo o sodio. L'importante è la media nell'arco di alcuni giorni, non un singolo alimento o un singolo pasto.
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Se si consuma un alimento o un pasto ad alto contenuto calorico, bilanciarne l'assunzione scegliendo alimenti a basso contenuto calorico per il resto della giornata o per il giorno successivo.
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Controllate le etichette degli alimenti confezionati per avere un bilancio dei grassi, del colesterolo e del sodio nell'arco di più giorni.
Questo è solo l'inizio di ciò che potreste voler sapere sull'alimentazione per la perdita di peso. Continuate a imparare il più possibile, compresi i termini seguenti.
Calorie
Le calorie sono una misura, come un pollice o un cucchiaio. Indicano quanta energia viene rilasciata quando il corpo scompone il cibo. Più calorie ha un alimento, più energia può fornire all'organismo.
Quando si mangiano più calorie del necessario, il corpo immagazzina le calorie in più sotto forma di grasso. Anche gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e quelli privi di grassi possono contenere molte calorie che possono essere immagazzinate come grasso.
Proteine
Le proteine aiutano a riparare e mantenere il corpo, compresi i muscoli. Le proteine sono contenute in tutti i tipi di alimenti. Buone fonti sono pesce, carne, pollame, uova, formaggio, noci, fagioli e altri legumi.
Grassi
Il corpo ha bisogno di grassi. Ma la maggior parte degli americani ne assume troppi, il che rende più probabile il colesterolo alto e le malattie cardiache.
Esistono diversi tipi di grassi:
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Grassi saturi:
si trovano nel formaggio, nella carne, nei latticini integrali, nel burro e negli oli di palma e di cocco. È bene limitarli. A seconda che si soffra di colesterolo alto, malattie cardiache, diabete o altre condizioni, un dietologo o il medico possono indicare il limite da rispettare.
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Grassi polinsaturi:
Comprendono gli acidi grassi omega-3 (presenti nell'olio di soia, nell'olio di canola, nelle noci, nei semi di lino e nei pesci come la trota, l'aringa e il salmone) e gli acidi grassi omega-6 (olio di soia, olio di mais, olio di cartamo).
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Grassi monoinsaturi:
Provengono da fonti vegetali. Si trovano nelle noci, nell'olio vegetale, nell'olio di canola, nell'olio d'oliva, nell'olio di girasole, nell'olio di cartamo e nell'avocado.
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Colesterolo:
Un altro tipo di grasso presente negli alimenti di origine animale.
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Grassi trans:
Alcuni grassi trans sono naturalmente presenti nelle carni grasse e nei prodotti caseari. I grassi trans artificiali sono stati ampiamente utilizzati nei prodotti da forno confezionati e nei popcorn a microonde. Sono dannosi per la salute del cuore, quindi vanno evitati il più possibile. Sebbene negli ultimi anni i grassi trans siano meno diffusi, è comunque possibile controllare l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di grassi trans presenti in un prodotto. Sappiate che qualcosa che dice "0 g di grassi trans" può in realtà contenere fino a mezzo grammo di grassi trans. Controllate anche l'elenco degli ingredienti: Se si parla di oli "parzialmente idrogenati", si tratta di grassi trans.
Carboidrati
I carboidrati forniscono al corpo carburante sotto forma di glucosio, un tipo di zucchero. Gli adulti dovrebbero assumere circa il 35-55% delle calorie dai carboidrati. La maggior parte degli americani consuma troppi carboidrati, soprattutto quelli trasformati, causando obesità, prediabete e diabete.
Alcuni carboidrati sono ricchi di sostanze nutritive. Questi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Altri carboidrati sono zuccherini e amidacei e non hanno un alto contenuto di nutrienti. Dovreste limitarli, tra cui caramelle, dolci, biscotti, patatine, bibite e bevande alla frutta.
Vitamine
Le vitamine contribuiscono alle reazioni chimiche dell'organismo. In generale, le vitamine devono provenire dalla dieta; l'organismo non le produce.
Esistono 13 vitamine essenziali. L'organismo è in grado di immagazzinare le vitamine A, D, E e K, e può essere un problema se ne assume una quantità eccessiva. La vitamina C e le vitamine del gruppo B non si accumulano nel corpo, quindi è necessario continuare ad assumerle regolarmente con la dieta.
I minerali
I minerali, come le vitamine, devono provenire dalla dieta. Il corpo ne ha bisogno, ma non può produrli.
Alcuni minerali (come calcio, potassio e ferro) sono più necessari di altri. Per esempio, sono necessarie solo piccole quantità di zinco, selenio e rame.
E l'acqua?
L'acqua non ha calorie né nutrienti, ma mantiene l'idratazione. Inoltre, costituisce il 55-65% del peso corporeo. L'acqua può essere bevuta o ricavata dagli alimenti che la contengono naturalmente, come frutta e verdura.
