È un messaggio che probabilmente avete già sentito: Mantenetevi in salute con il giusto mix di vitamine. Ma quali sono, vi chiederete, e devo prendere delle pillole o assumere i nutrienti attraverso il cibo che mangio?
La cosa migliore da fare è seguire una dieta equilibrata. Ma gli integratori possono essere un buon modo per colmare le lacune quando si verificano.
Antiossidanti
Questo gruppo comprende la vitamina A - retinolo, beta-carotene e carotenoidi -, la vitamina C e la vitamina E. Sembra che svolgano un ruolo di protezione da minuscole particelle prodotte dal corpo, chiamate radicali liberi, che possono distruggere le cellule.
Gli antiossidanti possono ridurre il rischio di alcuni problemi di salute e rallentare l'invecchiamento. Alcuni ricercatori ritengono inoltre che contribuiscano a rafforzare il sistema immunitario, la difesa dell'organismo contro i germi.
Gli antiossidanti comprendono:
Beta-carotene.
Il corpo lo trasforma in vitamina A, un nutriente che aiuta la vista, i tessuti molli e la pelle. Si trova in albicocche, melone, carote, guava, cavolo, papaia, pesche, zucche, peperoni rossi, spinaci e pomodori.
Vitamina C.
La si può sentire chiamare anche acido ascorbico. Favorisce la guarigione delle ferite e aiuta l'organismo a produrre globuli rossi. Inoltre, aumenta i livelli della sostanza chimica cerebrale chiamata norepinefrina, che fa sentire più vigili e aumenta la concentrazione.
Gli studi dimostrano che quando si è molto stressati o si invecchia, i livelli di acido ascorbico diminuiscono. La vitamina C può essere assunta da broccoli, pompelmo, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole e pomodori.
Vitamina E.
È nota anche come tocoferolo e comprende composti correlati chiamati tocotrienoli. Il corpo ne ha bisogno per mantenere le cellule sane. Può anche rallentare i segni dell'invecchiamento. Ma il rischio di emorragie aumenta se se ne assume una quantità eccessiva ogni giorno. Questo nutriente si trova in alimenti come olio di mais, olio di fegato di merluzzo, nocciole, burro di arachidi, olio di cartamo, semi di girasole e germe di grano.
Vitamine B
Esistono diversi tipi di queste sostanze nutritive e tutte fanno bene all'organismo. Ma tre di esse - le vitamine B6, B12 e l'acido folico - sono particolarmente importanti.
La vitamina B6 è nota anche come piridossina. È necessaria per far funzionare bene il cervello e per aiutare il corpo a trasformare il cibo in energia, operazione chiamata metabolismo. Può essere tossica se se ne assume troppa in una volta sola, quindi la cosa migliore è mangiare cibi che contengono questo nutriente. Provate il pesce, le patate, i ceci, gli avocado, le banane, i fagioli, i cereali, la carne, la farina d'avena e il pollame.
Anche la vitamina B12 è importante per il metabolismo e aiuta il corpo a produrre globuli rossi. La si può assumere da formaggio, uova, pesce, carne, latte e yogurt. Gli anziani, le persone affette da anemia, i vegani e i vegetariani dovrebbero collaborare con un medico per assicurarsi di assumerla a sufficienza.
Folato (acido folico).
Aiuta a costruire un cervello e un midollo spinale sani. Inoltre, crea il DNA e l'RNA, i mattoni delle cellule, e previene le alterazioni del DNA che possono portare al cancro. Adulti e bambini ne hanno bisogno per costruire globuli rossi normali e prevenire l'anemia. Ma è particolarmente importante per le donne in gravidanza perché aiuta a prevenire difetti alla nascita come la spina bifida.
Gli alimenti ricchi di folato sono gli spinaci e le verdure a foglia verde, gli asparagi, gli agrumi, i meloni, le fragole, i cereali arricchiti, i legumi, i ceci, i fagioli neri, i fagioli rossi, le uova e il fegato.
Vitamina D
Può essere definita una vitamina, ma in realtà funziona come un ormone. Aiuta a trasferire il calcio e il fosforo - minerali importanti per mantenere le ossa forti - nel flusso sanguigno. Quando il corpo non ha abbastanza vitamina D, sottrae calcio e fosforo alle ossa. Con il tempo, questo le rende più sottili e porta a condizioni come l'osteoporosi, che mette a rischio di fratture.
È possibile assumere vitamina D mangiando uova e pesce, in particolare salmone, sgombro e sardine. Molti adulti di mezza età e anziani, tuttavia, potrebbero aver bisogno di ottenere il fabbisogno da alimenti "fortificati", che hanno il nutriente aggiunto dal produttore, o da integratori.
Vitamina K
Svolge un ruolo importante nel mantenere le ossa forti e nel favorire la coagulazione del sangue nelle persone anziane. Le migliori fonti alimentari includono verdure a foglia verde, olio di soia, broccoli, erba medica, spinaci cotti e olio di pesce.
Alimenti e integratori: Cosa è meglio?
La maggior parte dei dietologi sostiene che è meglio assumere le vitamine chiave dagli alimenti senza ricorrere agli integratori. Ma parlate con il vostro medico per capire qual è la cosa giusta per voi. Seguite le loro indicazioni per non assumere più del dovuto.
