Quattro chiavi per il successo

Quattro chiavi per perdere peso e mantenerlo.

Di James O. Hill, PhD Dall'archivio del medico

Se si ascoltano molte delle storie diffuse dai media, si potrebbe credere che perdere peso e mantenerlo sia praticamente impossibile. La saggezza comune è piuttosto scoraggiante. Certo, si può perdere peso, ma a che scopo, visto che prima o poi lo si rimette su? E dato che il vostro tipo di corpo è determinato dai vostri geni, perché sforzarsi di farlo?

Ecco una notizia incoraggiante: Niente di tutto questo è vero. Indipendentemente dal tipo di corpo o dalla genetica, tutti i tipi di persone riescono a perdere peso e a mantenerlo. Anche se può richiedere un po' di duro lavoro e dedizione, potete farlo anche voi.

Il Registro Nazionale per il Controllo del Peso

Nel 1993 abbiamo avviato il Registro nazionale per il controllo del peso come strumento per studiare i comportamenti delle persone che sono riuscite a perdere peso e a mantenerlo. Volevamo vedere quali metodi avevano in comune queste persone, in quanto potevano aiutarci a scoprire le migliori strategie per il mantenimento del peso.

Per iscriversi al Registro, una persona deve aver mantenuto una perdita di peso di almeno 30 kg per almeno un anno. Tuttavia, in media, i membri del Registro hanno perso 67 chili e li hanno mantenuti per sei anni. Sono cifre che ispirano.

Dall'esame dei dati non sono emerse prove che confermino l'idea che siano i nostri geni a determinare il nostro destino in fatto di peso. Se le persone avessero davvero un peso "stabilito" geneticamente, come sostengono alcuni, perché il peso medio degli americani aumenterebbe ogni anno? Sebbene i geni giochino certamente un ruolo, non predeterminano il peso che si avrà sempre. Al contrario, forniscono una gamma di pesi possibili a seconda della dieta e della quantità di esercizio fisico. Quindi avete più controllo sul vostro peso di quanto possiate pensare.

Osservando il comportamento delle 4.200 persone iscritte al Registro, abbiamo identificato quattro caratteristiche comuni a coloro che hanno perso peso e lo stanno mantenendo. Questi suggerimenti non costituiscono un programma dietetico. Ma se state cercando un modo per mantenere il peso, adottare questi comportamenti non è un cattivo modo per iniziare.

Dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati

Sebbene molte persone pensino solo a pasta e pane quando sentono la parola "carboidrati", i carboidrati complessi sono presenti in molti alimenti, non solo nei cereali ma anche nei fagioli e in molte verdure. Le persone che fanno parte dell'anagrafe dicono di ricavare circa il 56% delle calorie da questi carboidrati e solo il 19% dalle proteine. I grassi costituiscono circa il 25% della loro dieta. Le persone iscritte al Registro dichiarano inoltre di consumare in media 1.300-1.400 calorie al giorno, ma questo numero è probabilmente inferiore a quello che effettivamente mangiano.

Ricordate che una buona dieta probabilmente non è quella che vi fa bandire alcuni tipi di cibo. Essere troppo severi può rendere difficile attenersi a un piano alimentare sano. Il problema della maggior parte delle persone non è tanto quello di mangiare cose sbagliate, ma di mangiare troppo. La moderazione è importante.

Ma che dire delle diete proteiche? Le persone che seguono diete proteiche possono perdere peso e spesso lo fanno. Il fatto è che probabilmente si può perdere peso con uno qualsiasi dei principali piani dietetici, e i membri del Registro sono dimagriti utilizzando tutti i tipi di approcci diversi.

Tuttavia, abbiamo riscontrato che le persone che riescono a mantenere la perdita di peso seguono una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Quindi, anche se una dieta proteica può essere buona per perdere peso, potrebbe non essere la migliore per il mantenimento del peso a lungo termine.

Esercizio fisico ogni giorno

L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere la perdita di peso e probabilmente è più importante della dieta. In media, le persone del Registro fanno esercizio tra un'ora e un'ora e mezza al giorno. Sì, è molto. Ma prima di disperare, non è così male come sembra.

Innanzitutto, molte persone suddividono l'esercizio fisico nell'arco della giornata, invece di fare un'unica maratona di allenamento. In secondo luogo, uno dei metodi di esercizio più comuni è la camminata, che è facile da integrare nella giornata.

Se siete alle prime armi, è importante iniziare lentamente. Iniziare troppo in fretta può causare strappi muscolari e scoraggiamento. Invece, lavorate gradualmente fino a raggiungere un'ora intera. In alternativa, potete aumentare il numero di passi. Procuratevi un contapassi e registrate il numero di passi che fate in un giorno medio. Poi aumentateli lentamente.

Un'ora o un'ora e mezza al giorno è molto tempo. Ma vedetela in questo modo: se poteste perdere peso e mantenerlo per il resto della vostra vita con solo un'ora o poco più di esercizio al giorno, ne varrebbe la pena? Molte persone dicono di sì.

Mangiare la colazione ogni giorno

Anche se alcune persone cercano di perdere peso riducendo il numero di pasti, questa non è una buona strategia. Saltare i pasti spesso significa solo avere fame più tardi e finire per mangiare troppo. Iniziare la giornata con la colazione può aiutare a prevenire questo problema e, in media, i membri del Registro fanno colazione ogni giorno. Fare colazione tutti i giorni può anche essere un segno della disciplina che i membri del Registro mettono nel mangiare. Fare attenzione a quando si mangia può anche aiutare a prendere coscienza di ciò che si mangia.

Tenere sotto controllo il peso e l'alimentazione

Questo è un comportamento condiviso da chi mantiene il peso che va contro la saggezza comune. Molti sostengono che pesarsi regolarmente può dare troppa importanza al peso piuttosto che alla forma fisica.

Non sappiamo esattamente perché pesarsi regolarmente sia una caratteristica comune delle persone che sono riuscite a mantenere il proprio peso, ma ipotizziamo che le persone usino la bilancia come un sistema di allarme precoce. Se una persona si pesa regolarmente, si accorgerà subito se ha preso qualche chilo e potrà quindi mettere in atto alcune strategie per evitare di prenderne altri.

Controllare il proprio peso meno spesso può significare svegliarsi una mattina e scoprire di aver preso 3 chili. Questo può essere piuttosto scoraggiante e potrebbe indurvi a rinunciare.

Il mito della perdita di peso indolore

Una cosa che gli operatori del Registro ci ripetono sempre è che la perdita e il mantenimento del peso non sono facili: è un lavoro duro. I programmi dietetici che pubblicizzano una perdita e un mantenimento del peso facili o indolori tendono a fallire nel lungo periodo. Molte persone del Registro ci dicono di aver perso peso solo dopo aver rinunciato ai metodi "indolori".

Il problema di molte persone è che si impegnano a fondo per perdere peso, ma poi non hanno le capacità per mantenerlo. Abbiamo scoperto che il modo migliore per farlo è fare esercizio fisico e mangiare con attenzione per il resto della vita.

Può sembrare difficile, e lo è. Ma quando lo chiediamo alle persone iscritte al Registro, queste affermano che perdere peso ne è valsa la pena e che in realtà è diventato più facile con il tempo. Il raggiungimento di un peso inferiore ha migliorato la loro vita e può migliorare anche la vostra.