Dall'archivio del medico
Le vacanze possono mettere in ansia anche il più diligente dei dietologi. Dopo tutto, è la stagione in cui si incontrano tutti i cibi preferiti, compresi quelli che possono far pendere la bilancia nella direzione sbagliata. Ma alcuni esperti suggeriscono che le vacanze possono essere un momento per mettere la dieta sotto controllo.
"Se il 2 gennaio pesate come il giorno prima del Ringraziamento, dichiarate vittoria", dice lo psicologo clinico Gerard J. Musante, PhD. "Non cercate di perdere peso durante le feste. Passate invece alla modalità di mantenimento". Questo consiglio viene dall'uomo che è stato il pioniere di un approccio comportamentale alla gestione del peso e che 25 anni fa ha fondato Structure House, un programma residenziale per la perdita di peso a Durham, N.C..
Avete le migliori intenzioni di superare le feste senza ingrassare, ma il vostro proposito svanisce con uno o due bicchieri di vino, birra o zabaione. Tre esperti hanno parlato con il medico degli effetti dell'alcol sul comportamento alimentare e di come sia possibile controllare la propria alimentazione e allo stesso tempo godersi le feste.
L'alcol è subdolo
La logica direbbe che se si consumano 300 calorie bevendo due birre, il corpo compenserà e si mangerà meno che se non si fosse bevuto. Non così in fretta. "Le calorie fluide dell'alcol non danno una sensazione di sazietà altrettanto forte, quindi le persone tendono a mangiare di più", afferma Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, che ha condotto ricerche sull'argomento. Mattes, che è professore di alimenti e nutrizione alla Purdue University di West Lafayette, Ind., osserva che altre bevande come soda, succhi di frutta, bevande sportive, tè o caffè speciali hanno un effetto simile.
Ma, al contrario, le calorie derivanti da un uso moderato di alcolici potrebbero non essere così dannose come le calorie della torta di noci. Mattes fa riferimento a studi che dimostrano che i bevitori moderati non pesano più di quelli astenuti. In questi studi, i bevitori e gli astenuti assumevano lo stesso numero di calorie dal cibo, ma i bevitori aggiungevano calorie dall'alcol.
"Se assumono più calorie, come fanno a pesare lo stesso peso o meno?", si chiede Mattes. "È un tema affascinante e una domanda aperta su quanto sia efficiente l'energia ricavata dall'alcol".
Bisogna mangiare prima di un evento festivo?
Cercate di seguire la vostra normale routine, dice Pat Vasconcellos, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "Mangiate al mattino e fate gli spuntini come al solito. Non pensate che, visto che cenate alle 17.00, dobbiate saltare lo spuntino delle 15.00. Mangiare lo spuntino vi farà passare l'appetito".
Secondo l'autrice, il cibo nello stomaco è importante anche per rallentare l'assorbimento dell'alcol. Matt è d'accordo, ma dice che mangiare prima di un evento festivo non ridurrà necessariamente l'apporto calorico. "Se si mangia uno spuntino, la questione è se si continuerà a mangiare quello che si sarebbe mangiato se non si fosse mangiato lo spuntino o se si mangerà di meno. Se lo spuntino viene consumato con largo anticipo, il suo effetto sulla successiva occasione di consumo sarà minimo. Se si è aggiunta un'occasione di consumo al programma della giornata, potrebbe essere controproducente".
È probabile che ci siate già passati. Saprete se mangiare prima di un evento festivo frenerà il vostro bisogno di indulgere o aggraverà solo il problema.
Avere un piano di gioco per le vacanze
"Se avete quattro o cinque feste a cui andare, dovete per forza esagerare in tutte?", chiede Vasconcellos, che ha uno studio privato di gestione del peso a Boston. "Una sola festa non vi fa esagerare, ma se andate a due o tre feste alla settimana potreste aggiungere dalle 700 alle 1.000 calorie, a seconda di quello che bevete".
Musante consiglia di evitare del tutto l'alcol. "Se siete stati bravi con la dieta, una piccola quantità di alcol potrebbe avere un effetto maggiore. Per esempio, in una dieta da 1.500 calorie, un paio di bicchieri e tutte le vostre migliori intenzioni vanno in fumo".
Il medico spiega che per superare le feste senza subire contraccolpi è fondamentale avere la giusta carica. "Riconoscete che avete già affrontato le vacanze in passato. Sedetevi e immaginate a cosa andrete incontro".
Se andate a una cena a buffet da soli, fate prima la fila senza un piatto e osservate la scena. "Andate da qualche parte e pensate a cosa potete mangiare come pasto strutturato. Poi prendete il piatto ed eseguitelo".
Se siete con un amico che vi sostiene, provate questo approccio: "Dite: 'Io preparo il tuo piatto e tu il mio'. Poi sedetevi, mangiate quel piatto e passate il resto della serata con l'acqua frizzante".
Poi ci sono le riunioni di famiglia in cui un parente dice: "Suvvia, siamo in vacanza. Perché non bere un'altra tazza di zabaione?".
Musante dice: "Dovete lavorare per portare i familiari dalla vostra parte".
Mattes raccomanda due approcci alternativi per gestire i comportamenti alimentari e di consumo. "Continuate a bere quello che berreste, ma fate attenzione a quello che mangiate e compensate le calorie mangiando meno cose. Dovrà essere uno sforzo consapevole, perché le bevande non portano a un chiaro segnale di sazietà che farebbe smettere di mangiare spontaneamente".
L'alternativa è bere bevande non caloriche, come acqua, bibite dietetiche, caffè o tè. "Non sono i liquidi in sé a favorire l'aumento di peso", afferma Mattes. "Sono i liquidi che producono energia a favorire l'aumento di peso. Dobbiamo rimanere idratati, ma facendo una buona scelta".
Ecco alcuni consigli per limitare le calorie dell'alcol durante le feste:
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Bevete acqua. "L'alcol è un diuretico", spiega Vasconcellos al medico. "Quando avete sete e siete propensi a bere un altro drink, fatelo invece con acqua".
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Allungate le bevande. Aggiungete acqua frizzante o cubetti di ghiaccio e bevete un drink per tutta la notte.
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Per le bevande miste, utilizzare soda dietetica, succo di frutta a basso contenuto calorico o seltz.
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Scegliere bevande a basso contenuto calorico, come il vino secco, al posto dello zabaione.
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Chiedete al barista di preparare una versione "skinny" di uno dei vostri drink preferiti, come il White Russian. Mescolate 1,5 once di Kahlua e vodka con 2 once di latte di soia per un totale di 298 calorie, rispetto alle 508 calorie di un cocktail con panna. Preparatelo con latte scremato per un totale di 251 calorie.
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Bevete caffè. Il caffè è di moda e la stagione delle feste offre sapori interessanti come lo zabaione.
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Siate un guidatore designato. I vostri amici ve ne saranno grati e saranno al sicuro.
Mangiare e bere con moderazione - e godersi le feste
Sappiamo tutti che è più facile prevenire l'aumento di peso che toglierlo. "Crollare durante le feste mina la fiducia in se stessi e nel proprio programma di dimagrimento", dice Musante. "Molte persone mi dicono che questa è stata la loro rovina, e che hanno aspettato fino a molto più tardi nel corso dell'anno per riprendersi". "Non affrontate le feste pensando di perdere peso", dice Vasconcellos. "Vi metterete in testa di fallire e non riuscirete a godervi il cibo senza sentirvi in colpa. Ci sono così tanti cibi speciali. Scegliete e fate la vostra scelta".
Ecco il conteggio delle calorie e dei carboidrati di alcune delle vostre bevande preferite, tratto dal sito web del Joslin Diabetes Center:
Bevanda
Quantità (once)
Calorie
Carboidrati (grammi)
Birra
12
150
14
Birra chiara
12
100
6
Liquore a 86-proof (gin, rum, vodka, whisky, scotch, bourbon)
1.5
105
traccia
Vino rosso da tavola o rosato
4
85
1
Vino bianco secco
4
80
0.4
Vino dolce
2
90
6.5
Vino leggero
4
55
1.3
Raffreddatore per vino
12
190
22
Champagne
4
100
3.6
Sherry
2
75
1.5
Sherry dolce/porto
2
95
7
Vermouth secco
3
105
4.2
Vermouth dolce
3
140
13.9
Il sito web dell'Istituto Nazionale sull'Abuso di Alcool e l'Alcolismo (NIAAA) definisce una bevanda alcolica standard come una birra da 12 once, un bicchiere di vino da 5 once o 1,5 once di alcolici distillati a 80 gradi. Per consumo moderato di alcol si intende non più di due drink al giorno per gli uomini e non più di un drink al giorno per le donne e gli adulti di età superiore ai 65 anni.
