Cos'è un digiuno?
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In poche parole, significa smettere di mangiare completamente, o quasi, per un certo periodo di tempo. Un digiuno di solito dura dalle 12 alle 24 ore, ma alcuni tipi continuano per giorni interi. In alcuni casi, durante il periodo di digiuno è possibile consumare acqua, tè e caffè o anche una piccola quantità di cibo.
È stato in giro
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Il digiuno è comune a quasi tutte le principali tradizioni religiose, come il buddismo, il cristianesimo, l'induismo, l'islam e l'ebraismo. Nell'antica Grecia, Ippocrate credeva che aiutasse il corpo a guarire da solo. Durante il Ramadan, molti musulmani digiunano dall'alba al tramonto, ogni giorno per un mese. Questo ha fornito agli scienziati una serie di informazioni su ciò che accade al corpo quando si digiuna, e le notizie sono per lo più positive.
Perché le persone lo fanno
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Oltre alla pratica religiosa, ci sono diverse ragioni di salute. La prima, come si può intuire, è la perdita di peso. Alcune ricerche dimostrano inoltre che alcuni tipi di digiuno possono aiutare a migliorare il colesterolo, la pressione sanguigna, i livelli di glucosio, la sensibilità all'insulina e altri problemi di salute.
Sì, avrete fame!
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Il digiuno è diverso dalla dieta perché non si tratta di ridurre le calorie o un certo tipo di cibo, ma di non mangiare affatto o di ridurre drasticamente il cibo per un certo periodo di tempo.
È sicuro?
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Il digiuno breve non rischia di farvi male se siete adulti sani, sia che il vostro peso sia normale sia che siate più pesanti. Tuttavia, il vostro corpo ha bisogno di una buona alimentazione e di carburante per prosperare. Per questo motivo è bene parlarne prima con il proprio medico, soprattutto se si hanno problemi di salute o si assumono farmaci. Se siete incinte, state allattando o avete una storia di disturbi alimentari, dovreste evitare qualsiasi tipo di digiuno. Anche i bambini e gli adolescenti non dovrebbero digiunare.
Cosa si può mangiare?
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Quando non si è a digiuno, si può mangiare il cibo che si mangia normalmente. Naturalmente, non si dovrebbe fare il pieno di patatine fritte e ciambelle. Ma gli studi sembrano dimostrare che la salute cambia in meglio quando si digiuna, anche se la dieta non cambia. Dovreste comunque aggiungere più frutta, verdura e cereali integrali, se non ne mangiate già abbastanza?
Non si mangia di più dopo?
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Può darsi. Tuttavia, bisogna cercare di mangiare una quantità sana di cibo e non abbuffarsi dopo un digiuno. La qualità conta ancora. Ma anche tra le persone che mangiano lo stesso numero di calorie, quelle che digiunano tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, una maggiore sensibilità all'insulina, un maggiore controllo dell'appetito e una più facile perdita di peso.
Digiuno intermittente
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Si tratta di un tipo di digiuno saltuario. Esistono tre tipi principali che i medici hanno studiato e le persone hanno utilizzato per perdere peso e migliorare la salute:
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Alimentazione a tempo limitato
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Digiuno a giorni alterni
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Digiuno modificato
Alimentazione limitata nel tempo
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Questo significa che si mangia solo in un certo periodo della giornata, spesso intorno alle 8-12 ore. Un modo semplice per farlo è saltare un pasto. Se si finisce di cenare entro le 20.00, alle 8.00 si sono già raggiunte le 12 ore di digiuno. Se si arriva a mezzogiorno per il pranzo, si è digiunato per 16 ore. Si può anche smettere di mangiare dopo pranzo fino alla colazione del mattino successivo.
Digiuno a giorni alterni
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Viene talvolta chiamato digiuno completo a giorni alterni perché il periodo in cui non si mangia dura 24 ore. Segue uno o più giorni di festa in cui si può mangiare quanto si vuole. Anche se gli studi sono molto limitati, i risultati suggeriscono che il digiuno a giorni alterni può far perdere peso e migliorare la salute. Tuttavia, potrebbe essere piuttosto difficile rispettarlo a lungo termine.
Digiuno modificato
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Questo tipo di digiuno consente di mangiare circa il 20%-25% del normale fabbisogno energetico giornaliero nei giorni di digiuno programmati, quanto basta per ricordarsi cosa si sta perdendo! Una versione molto diffusa, la dieta 5:2, prevede 2 giorni alla settimana (non consecutivi) di digiuno di 24 ore, ad eccezione di un pasto molto leggero. Negli altri 5 giorni della settimana si può mangiare quello che si vuole.
Troppo difficile?
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Il digiuno completo a giorni alterni potrebbe essere molto difficile da rispettare a lungo termine. Ma altre versioni del digiuno sembrano diventare più facili con il tempo. Insieme al vostro medico, potreste voler esaminare i piani specifici per capire quale potrebbe essere il migliore per voi.
Diabete
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Alcuni studi dimostrano che il digiuno può aiutare le persone con diabete o prediabete a controllare la glicemia, migliorare la sensibilità all'insulina e perdere peso. Altre ricerche recenti sul digiuno a tempo limitato contestano alcune di queste affermazioni. Se si soffre di una di queste condizioni, è molto importante parlare con il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica ai farmaci, all'uso di insulina o alle abitudini alimentari.
Atleti
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L'allenamento con i pesi può aiutare a perdere più grasso corporeo, ma non muscoli, se aggiunto a un programma di dimagrimento. L'esercizio aerobico, come la corsa, il nuoto o la bicicletta, mentre si segue un piano alimentare a tempo limitato, può aiutare i livelli di colesterolo e ridurre il grasso della pancia. Assicuratevi di coprire il vostro fabbisogno nutrizionale.
