Dall'archivio del medico
Molti di noi pensano che iniziare una dieta dimagrante significhi rinunciare ai cibi grassi che amiamo. Niente dolci, niente salse, niente patatine, niente vino, niente divertimento! Ma questo tipo di piano per la perdita di peso può in realtà portare ad aumentare le voglie, a fissarsi sui cibi proibiti e ad abbandonare gli obiettivi molto prima del tempo. La verità, dicono gli esperti, è che si può avere la perdita di peso e mangiare anche la torta, a patto di "barare" sulla dieta in modo ragionevole.
Togliere i cibi preferiti a una persona può essere la campana a morto di una dieta, dice David NW. Grotto, RD, LD, autore di 101 alimenti che possono salvarti la vita. "Ritengo che lo sgarro a una dieta sia obbligatorio, non un'opzione", afferma.
Grotto lo chiama "imbroglio strutturato". C'è una differenza tra il gustare occasionalmente i propri cibi preferiti e il mangiare tutto ciò che si adora, dice Grotto. La chiave per mantenere il controllo, dice, è decidere cosa si vuole e quanto se ne vuole mangiare, per poi "mangiarlo con piena consapevolezza... leccarsi i baffi e poi andare avanti con la propria vita".
Carolyn O'Neil, RD, è d'accordo. "Penso che uno sgarro ragionevole sia davvero la chiave per raggiungere uno stile di vita sano", afferma O'Neil, co-autrice di The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Chiunque può seguire una dieta restrittiva per un breve periodo, dice O'Neil. Ma prima o poi, la maggior parte delle persone crolla e si abbuffa dei cibi che si è negata. "Allora perché non proporre una dieta sensata, in modo da avere maggiori possibilità di successo a lungo termine?", chiede l'esperta.
Quando si sa a cosa si va incontro, si ha un maggiore controllo, dice O'Neil. Se amate la cheesecake, memorizzate il conteggio delle calorie del vostro tipo preferito e poi potrete gestire la vostra dieta con il controllo delle porzioni. La O'Neil riassume la sua filosofia alimentare in questo modo: "Più sai, più puoi mangiare!".
12 modi sani per imbrogliare la dieta
Al di là di un ragionevole risparmio, il dottore ha chiesto agli esperti di nutrizione altri consigli su come si può trasgredire alla dieta e perdere comunque peso. Ecco cosa hanno risposto:
1. Accettate i vostri "cibi da urlo".
Il vostro desiderio di questi cibi non va da nessuna parte. E come tutti sappiamo, quando si dice alle persone che non possono fare qualcosa, come gustare una fetta di torta, queste vorranno farla ancora di più, avverte Grotto.
2. Mangiate cibi più sazianti
. Caricate la vostra dieta con gli alimenti che fanno il pieno di energia: quelli con proteine magre e fibre. "Aggiungete uova, cereali integrali, frutta, verdura, zuppe a base di brodo, insalate, carni magre, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi, perché questi alimenti vi saziano e aiutano a controllare l'appetito", afferma Marisa Moore, portavoce dell'American Dietetic Association. Per controllare ulteriormente le voglie, pianificate degli spuntini sani in modo da non rimanere a lungo senza mangiare.
3. Scegliete i gusti più disparati
. Qualsiasi cosa amiate, acquistatela nella sua forma più intensa e gustosa, dice O'Neil. In questo modo, potrete consumarne meno, ma comunque ottenere il sapore che desiderate. Per esempio, andate matti per gli snack salati? Acquistate sale marino o sale kosher e cospargetelo su un pomodoro rosso e maturo. "Avrete un sapore più brillante e luminoso", dice O'Neil, "ma anche un maggiore effetto salato e una maggiore croccantezza, quindi ne userete meno".
4. Godere con tutti i sensi.
Quando vi concedete un peccato di gola, servitelo su un bel piatto con una guarnizione colorata, in modo da poterne apprezzare il fascino visivo. "Mangiate i pasti e gli spuntini lentamente, a piccoli morsi, in modo da assaporare il gusto e avere un'esperienza di pasto soddisfacente e consapevole", consiglia Brian Wansink, PhD, autore di Mindful Eating. Essere più consapevoli di ciò che si trova nel piatto e mangiare lentamente può aiutare a trarre maggiore soddisfazione dal cibo.
5. Avere un piano.
"Se siete amanti dei dolci e mangiate fuori, chiedete di vedere prima il menu dei dolci", dice O'Neil. In questo modo, potrete mettere in preventivo le calorie per ciò che vi interessa di più. Sapere dove si è realmente diretti - verso quella torta di pecan, forse? -- sarà più facile saltare la zuppa di vongole cremosa o i bastoncini di formaggio fritti.
6. Mangiate solo ciò che amate.
"Se fa male [alla dieta], è meglio che sia buono", dice O'Neil. Quindi, invece di prendere un tris di ciambelle ogni mattina con il caffè - e di ingurgitare distrattamente 300 calorie - concedetevi qualcosa che valga la pena di assaporare, come una piccola e perfetta fetta di cheesecake cremosa.
7. Farlo da soli.
Non potete godervi il caffè del mattino senza un muffin? Preparate il vostro lotto di muffin, inserendo ingredienti come avena, noci e farina integrale. Amate la pizza calda? Provate a prepararla da soli, utilizzando condimenti dal sapore intenso come formaggio di capra, salmone affumicato ed erbe fresche. Non sentirete nemmeno la mancanza del salame piccante. La "dottoressa delle ricette" Elaine Magee sa dove ridurre le calorie senza che nessuno se ne accorga: "La cheesecake è un esempio perfetto di piatto facile da alleggerire, perché si può usare una spolverata di graham cracker o briciole di biscotti invece di una crosta fatta con 6 cucchiai di burro fuso; [e usare] ingredienti a basso contenuto di grassi come il formaggio cremoso leggero e il sostituto dell'uovo e un po' meno zucchero", dice. "Poi si può esaltare il sapore con scorza di limone o lime per un dessert molto più leggero, in modo da poterne gustare una porzione più grande".
8. Allontanatevi da tutto.
Quante volte vi è capitato di pranzare alla scrivania o davanti alla TV, per poi accorgervi di non averne assaggiato nemmeno un boccone? "La nostra società non accetta di mangiare e godersi il cibo; cerchiamo di essere sempre produttivi", dice Grotto. Ecco perché è così importante assaporare la propria golosità senza distrazioni. E se lo fate lontano dalla cucina, è più difficile che vi facciate scappare il secondo.
9. Mangiate ciò che vi piace, in piccole porzioni.
Si può mangiare tutto, ma non tutto in un giorno. Nessun cibo è off-limits, purché le porzioni siano ragionevoli. "Ogni giorno soddisfo la mia voglia di dolce con un paio di morsi di cioccolato fondente che tengo in freezer, in modo che si sciolga lentamente e soddisfi la mia voglia senza consumare troppe calorie", dice Magee.
10. Compromesso.
O'Neil vive nel Sud, dove il tè freddo dolce è una bevanda molto diffusa. Invece di farne a meno quando esce, ordina tè freddo non zuccherato con un goccio di tè dolce sopra. Se pensate che non sia un picnic senza la vostra insalata di pollo cremosa, godetevela, ma riducete le calorie sostituendo metà della maionese con lo yogurt. "I compromessi sono una cosa che dà forza", dice O'Neil.
11. Apportare piccole modifiche.
Siete appassionati di un dessert serale? Godetevi ogni boccone, ma dopo fate una passeggiata intorno all'isolato. Siete dipendenti da un trancio di pizza e da una coca cola per il vostro pranzo quotidiano? Assaporate ogni boccone, ma gustatelo quattro giorni alla settimana invece di cinque. Grotto e O'Neil concordano sul fatto che i piccoli passi possono portare a grandi risultati, quindi cercate i cambiamenti che funzionano meglio per voi. "La resistenza alle cose semplici è quasi insita in noi, è radicata in noi", dice Grotto. "È per questo che credo che molte persone falliscano nelle diete".
12. Non lasciate che un piccolo sgarro diventi una ricaduta.
È quasi impossibile essere uno studente da "A" quando si tratta di dieta. "Tutti commettono errori, e va bene così, purché non si lasci che un errore si trasformi in una ricaduta", dice Wansink. Ogni volta che si commette un errore, bisogna prenderne nota, cercare di imparare da esso per poterlo anticipare in futuro e tornare subito al proprio programma alimentare per evitare la tentazione di gettare la spugna.
