Pericolo: Area di disastro dietetico in arrivo!

Dall'archivio del medico

È il buffet all-you-can-eat del vostro ristorante preferito, o la vacanza in cui volete solo lasciarvi andare. O, peggio ancora, è la zia Sophie che ti riempie il piatto di mega porzioni di purè di patate al burro d'aglio con la sua ricetta segreta durante la cena settimanale di famiglia.

Qualunque sia la vostra personale "zona disastrosa della dieta", si tratta di una persona, di un luogo o di una situazione che può lasciarvi con il peso dei sensi di colpa e dei chili di troppo.

Ecco alcune buche comuni lungo l'autostrada della dieta di cui dovreste diffidare, insieme ai consigli degli esperti su come aggirarle senza ingrassare.

Rovina del ristorante

Il disastro

: Il vostro ristorante preferito, che offre un buffet a volontà o porzioni di pasta cremosa e burrosa troppo grandi per tre persone, figuriamoci per una.

I ristoranti sono difficili", dice Rick Hall, dietista di Phoenix. Sentiamo i nostri portafogli prudere sulle gambe perché paghiamo così tanto per il cibo, quindi pensiamo di non poterlo sprecare. Anche se ti portano una porzione enorme, senti di doverla mangiare tutta perché stai pagando 50, 60 o più dollari per quello che hai davanti".

Gli antipasti non aiutano, soprattutto quando si presentano sotto forma di cestini pieni di pane (con burro a parte, ovviamente).

Succede che quando si arriva si è talmente affamati che quando il cameriere porta il pane ci si riempie", dice Hall, docente di nutrizione all'Arizona State University. ''Ma poi si mangia comunque un pasto completo''.

Strategie di coping

: ''Prima di tutto, evitate il pane'', dice Hall. Anzi, chiedete al cameriere di non portarlo nemmeno al tavolo".

Poi, chiedete al cameriere quanto sono generose le porzioni. Se sono abbastanza grandi da sfamare un piccolo esercito, condividete la ricchezza.

''Chiedete al cameriere quali sono le dimensioni delle porzioni e se potete dividerle: la maggior parte dei posti al giorno d'oggi ve lo permette'', dice Hall. E la buona notizia è che se si condivide il piatto principale, si può condividere anche il dessert". (Naturalmente, se i vostri compagni di tavola non sono disposti a condividere, c'è sempre il sacchetto per i cani).

Sia che si mangi fuori che dentro casa, mangiare lentamente è un altro strumento per controllare le porzioni.

''Ci possono volere fino a 20 minuti per sentirsi sazi, quindi mangiate lentamente'', dice Hall. Altrimenti si continua a mangiare quando in realtà si dovrebbe aver finito". E anche se sembra semplice, quando siete sazi, smettete di mangiare". E se il vostro ristorante preferito è il temuto buffet all-you-can-eat? È ora di trovare un nuovo posto.

''Evitate come la peste i posti dove si mangia a volontà'', dice Hall. È semplicemente illogico mangiare tutto quel cibo".

Problemi di viaggio

L'area del disastro

: Le vacanze, che per molti significano mangiare, bere e rilassarsi.

''Le persone tendono a perdere di vista gli obiettivi della dieta in vacanza'', dice Hall. La salute e l'alimentazione non sono proprio in primo piano".

Se a questo si aggiunge un esercizio fisico scarso o nullo, si ottiene la ricetta per un disastro dietetico: ''L'altro problema è che la maggior parte delle persone non è molto attiva in vacanza'', dice Hall.

Strategie di coping

Prima di tutto, decidete cosa significa per voi questa vacanza", dice Susan Mitchell, dietista e autrice di Fat is Not Your Fate. È giusto che tu mangi troppo e che tu elimini la tua dieta, o hai intenzione di fare attenzione?". L'importante è bilanciare i piaceri con scelte salutari.

Molti hotel hanno piccoli frigoriferi nelle camere", dice Mitchell. Quindi, se sapete di voler uscire a cena e magari concedervi qualche caloria in più, tenete in camera un po' di cibo sano per la colazione e il pranzo".

E anche se l'esercizio fisico non è la vostra preoccupazione principale in vacanza, non è troppo difficile inserirne un po' qua e là.

''Non è necessario usare la palestra in vacanza, ma si possono fare delle passeggiate e cercare di bilanciare la seduta in spiaggia con l'esplorazione e le passeggiate'', dice Hall.

Per Linda Neuman, che ha perso 53 chili e li ha mantenuti per più di un anno, le vacanze sono impegnative, ma non impossibili.

"Sono partita per le vacanze proprio prima delle vacanze e da lì ho avuto una convention di lavoro", racconta Neuman, commercialista di Orlando, Florida. "Quando mangiavo fuori mi assicuravo di non mangiare l'intera porzione: ne mettevo da parte metà e la inscatolavo per dopo. E camminavo il più possibile, dato che non potevo fare la mia normale attività fisica.

Sebbene mangiare fuori casa per due settimane e non seguire la mia normale routine sia stata dura, ero orgogliosa di essere tornata e di aver preso solo un chilo".

Frustrazione familiare

Il disastro

: Riunioni di famiglia in cui ci si siede davanti a enormi porzioni di cibi grassi e si viene spinti a mangiare, mangiare!

''La maggior parte delle famiglie offre un ambiente affettuoso, quindi quando si tratta di cene, i parenti che preparano il piatto vogliono assicurarsi che tu lo assapori al massimo, quindi ti incoraggeranno a continuare a mangiare'', dice Hall. Mangiamo perché la gente ci dice di farlo. Abbiamo anche l'idea, con cui la maggior parte di noi è cresciuta, di dover pulire il piatto, il che non è necessariamente un buon messaggio".

Strategie di coping

: Siate gentili ma mantenete le vostre posizioni, anche con i membri della famiglia.

''Quando qualcuno vi offre qualcosa per la terza volta, dovete dire con gentilezza: 'Oh zia Sophie, adoro il tuo purè di patate, ma non posso mangiarne un altro boccone', ed essere decisi'', dice Mitchell.

Inoltre, ricordate di non mordere più di quanto possiate masticare.

''C'era una grande riunione di famiglia e c'erano persone che non vedevamo da molto tempo, e tutti volevano che ne assaggiassi solo un po', il che era difficile'', dice Neuman. ''Mi sono assicurato che se assaggiavo qualcosa, era solo un piccolo pezzo, non una porzione normale, solo per renderli felici. Così mi sono concentrato sulle insalate e ho bevuto molta acqua. La buona notizia è che ero al centro dell'attenzione perché avevo perso molto peso". Alcune famiglie, tuttavia, possono vedere la magrezza come una minaccia o addirittura come un segno di cattiva salute. In questo caso, sarebbe meglio non rivelare troppo i propri piani di dimagrimento.

Non dica alla sua famiglia che sta cercando di perdere peso", dice Mitchell al medico. ''Se glielo dici, inizieranno con "non hai bisogno di perdere peso, sei troppo magra... mangia!"''.

Problemi sul posto di lavoro

Area disastri

: Lunghe giornate e nottate in ufficio, soprattutto quando i colleghi lasciano gentilmente dei dolci sulla scrivania per farli gustare a tutti.

L'ufficio favorisce gli spuntini", afferma Hall. Dalle feste di compleanno, alle ciambelle al mattino durante una riunione, agli spuntini sulla scrivania di qualcuno, le persone mangiano questi cibi dimenticando le calorie, ma in realtà si sommano".

Strategie di coping

È importante riconoscere che solo perché è il compleanno di qualcuno in ufficio non significa che si debba mangiare la torta", dice Hall. O se proprio volete mangiare una torta o una ciambella, condividetela con qualcuno. Oppure fatevi avanti per organizzare l'evento e proponete scelte più sane".

E assicuratevi di pianificare in anticipo, in modo da essere preparati quando la fame colpisce durante la giornata lavorativa.

''Riempite la dispensa e il frigorifero con una moltitudine di snack: uva, ciliegie, formaggio, uvetta, mix di cereali o barrette di muesli salutari'', dice Mitchell. ''Ogni giorno potete prendere due o tre snack'' dalla vostra scorta.

''In questo modo, alle 17.30, quando inizia a venirvi fame per la cena ma avete una lunga notte davanti a voi, avete degli spuntini sani per smaltire la tensione'', dice Mitchell.

Dice Neuman: "Ho sempre un sacchettino di frutta e noci sulla scrivania, così se ho fame ho qualcosa di sano da spizzicare. Inoltre, mi assicuro sempre di bere molta acqua al lavoro".

Consigli per evitare i disastri

Qualunque sia la zona disastrata della dieta in cui vi imbatterete durante il percorso verso la vostra meta, ecco alcuni consigli che potrete portare con voi:

• Anticipare. ''Pianificate in anticipo'', dice Susan Moores, dietista di St. Paul, Minnesota. ''Come sarà la situazione? È il vostro ristorante preferito in cui andate una volta all'anno? Allora magari ci andate e vi divertite molto. Se invece è la quinta sera che fai tardi in ufficio e sai che tutti fanno di nuovo il cinese da asporto, magari fai qualcosa di diverso, come portarti dietro un'opzione più sana o fare una colazione e un pranzo extra-salutari.''.

• Siate creativi. ''Spesso pensiamo che le carte siano impilate contro di noi in una situazione, ma ci sono modi creativi per aggirare una trappola'', dice Moores, portavoce dell'American Dietetic Association. Se sapete che la colazione è un enorme buffet ogni mattina nel vostro hotel, non siete obbligati a farla: molti offrono invece una colazione continentale, oppure potete fare scorta di frutta per bilanciare la vostra giornata più tardi".

• Per quanto sia bello pianificare il futuro, è necessario anche un piano di ripiego", spiega Moores al medico. ''Ieri sera ho cenato benissimo, quindi oggi mi dedicherò a frutta e verdura''. Andare avanti e superarlo".

• Essere proattivi. ''Riconoscete sempre che l'attività fisica non può risolvere tutto, ma può sicuramente migliorarlo'', dice Moores. Una passeggiata a passo sostenuto può davvero farvi sentire bene".

• Bevete al vostro successo. Se tutto il resto fallisce, siate felici di quello che avete fatto con le vostre bevande", dice Moores. Quasi ovunque vi offriranno scelte salutari per le bevande, anche solo per l'acqua, quindi sentitevi soddisfatti delle decisioni che prendete per le cose che potete controllare".