Dall'archivio dei medici
State cercando di mettervi in forma? Allora non dipendete dalla vostra bilancia da bagno. Per ottenere la misura più accurata dei vostri progressi, secondo gli esperti, dovete tenere traccia del vostro grasso corporeo oltre che del vostro peso.
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Perdita di peso rapida: Cosa c'è da sapere
"La maggior parte delle persone si concentra solo sulla perdita di peso e non sul grasso", spiega al medico Cedric X. Bryant, PhD, capo fisiologo dell'American Council on Exercise.
"Preservare il tessuto magro e perdere grasso corporeo: è questo l'obiettivo da perseguire", dice Bryant. "L'unico modo per sapere come si sta procedendo è attraverso una forma di valutazione della composizione corporea".
Conoscete i vecchi strumenti di misurazione standard, come l'indice di massa corporea (BMI) e il metro. E grazie ai maghi della tecnologia di oggi, sono disponibili alcuni nuovi dispositivi molto validi per misurare il grasso corporeo.
Per sapere quali valgono il vostro tempo e il vostro denaro, il dottore ha chiesto il parere di Bryant e di altri due fisiologi dell'esercizio fisico di alto livello: Megan McCrory, PhD, scienziata del metabolismo energetico presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centeron Aging della Tufts University di Boston, e Len Kravitz, PhD, fisiologo dell'esercizio senior dell'IDEA Health and Fitness Association.
Il test BMI
Si tratta di un calcolo semplice, che utilizza gli strumenti più elementari: l'altezza e il peso. Inserendo questi numeri in un calcolatore dell'IMC si scopre se si è obesi, in sovrappeso o normopeso.
L'IMC è stato sviluppato sulla base di ampi studi basati sulla popolazione. Sebbene non riguardi la percentuale di grasso corporeo o di muscoli, aiuta gli operatori sanitari a valutare rapidamente quali pazienti possono essere a rischio di problemi di salute legati all'eccesso di peso.
Prezzo: Nessuno.
Il verdetto: Gratuito e facilmente disponibile; ottimo per valutare i rischi per la salute, ma non misura la percentuale di grasso corporeo. Se si è bassi o molto muscolosi, i risultati tendono a essere meno accurati.
"È un buon punto di partenza, un ottimo modo per ottenere una stima di base del sovrappeso o meno", afferma Bryant. "L'IMC tende ad avere una correlazione piuttosto stretta con i rischi per la salute associati al sovrappeso o all'obesità".
Il voto degli esperti: D. "L'IMC non fornisce la misura del grasso corporeo", afferma McCrory. "Ma fornisce un'eccellente misurazione dell'IMC!".
Bilance per la misurazione del grasso corporeo
L'"analisi dell'impedenza bioelettrica" è stata aggiunta alle tradizionali bilance da bagno. Le bilance inviano una corrente elettrica innocua attraverso il corpo per "leggere" la quantità di massa grassa e di massa magra, calcolando la percentuale di grasso corporeo.
Prezzo: da 50 a 100 dollari per bilancia.
Il verdetto: Comoda, ma non sempre la più precisa.
"Il problema è che questi dispositivi sono molto sensibili all'idratazione, ovvero alla quantità di liquidi presenti nel corpo", spiega Bryant al medico. È quindi importante seguire scrupolosamente le linee guida per pesarsi: ora del giorno, assunzione di liquidi e cibo. Anche il ciclo mestruale influisce su questa lettura. "Tuttavia, tenendo conto di tutto questo, la bilancia è un modo semplice e casalingo per tenere traccia dei propri progressi in termini di peso e di perdita di grasso".
Esistono anche versioni portatili che utilizzano la stessa tecnologia. Ricordate: si ottiene ciò che si paga. Un prezzo più alto equivale a una maggiore precisione.
Voto: C+. "Anche se non sono precise, possono essere utili per monitorare i cambiamenti di un programma di dieta e di esercizio fisico", dice McCrory. "Tenete solo presente che la bilancia potrebbe avere uno scarto del 5%, in più o in meno. Seguite attentamente le istruzioni. Fare una doccia prima rende la lettura davvero imprecisa!".
Scansione DEXA
La DEXA è una "assorbimetria a raggi X a doppia energia", la stessa tecnologia di imaging utilizzata dai medici per misurare la densità ossea e determinare il rischio di osteoporosi, spiega Bryant. Durante il test, si rimane sdraiati su un tavolo a raggi X per circa 10 minuti mentre lo scanner misura la densità del grasso corporeo, dei muscoli e delle ossa.
Prezzo: da 200 a 300 dollari
Il verdetto: Sembra buono.
La DEXA è "una tecnica emergente molto promettente", spiega Bryant al medico. "Ci permette di determinare la quantità di grasso corporeo in generale e di identificare i depositi di grasso in regioni specifiche del corpo. È molto importante, perché i depositi di grasso corporeo possono essere molto più indicativi del rischio di malattie". Per esempio, il grasso addominale in eccesso aumenta il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
I medici di base, i fisioterapisti e i centri benessere offriranno presto la scansione DEXA per valutare il grasso corporeo, spiega Bryant. "Se il vostro IMC vi dice che siete nella categoria degli obesi e avete una forte storia familiare di malattie cardiache e diabete, potrebbe essere utile una valutazione più precisa della composizione corporea", dice Bryant.
Voto: A. "È uno dei metodi più accurati in circolazione", afferma McCrory. "Non ho sentito parlare di DEXA nei centri benessere. Ma se avete l'opportunità di sottoporvi a un test DEXA, fatelo". La dottoressa avverte tuttavia che le persone obese potrebbero avere difficoltà a sdraiarsi sulle strette tavole utilizzate per questo test.
È "abbastanza non invasivo", dice Kravitz. "Una tecnica molto buona".
Test subacquei
Chiamato anche test di idrodensitometria, consiste nell'entrare in una vasca piena d'acqua. In base alla quantità di acqua spostata, è possibile calcolare la densità e il grasso corporeo.
"Questo test è considerato il gold standard, la tecnica di valutazione più accurata", spiega Bryant. Le università lo usano soprattutto con gli atleti e probabilmente lo faranno provare anche a voi, dietro pagamento di una piccola somma.
Prezzo: da 25 a 75 dollari per test.
Il verdetto: "È un metodo molto accurato per misurare il grasso corporeo", dice Bryant. Ma entrare in acqua può essere un problema. Alcuni trovano la procedura "sconcertante".
Voto: B-. La scomodità è un problema importante, concorda McCrory. "Credo che i test subacquei diventeranno un'abitudine tra qualche anno".
Pod Bod
Il Bod Pod è un nuovo strumento che si basa sullo spostamento d'aria per determinare la massa grassa, dice Bryant. Non c'è immersione, non ci si bagna. Ma bisogna entrare nella camera del Bod Pod, stare molto fermi, controllare il respiro: tutti fattori che possono influenzare i risultati. Anche il livello di idratazione prima del test può influenzare i risultati. "Quando tutti questi fattori sono controllati abbastanza bene, si ottiene un calcolo del grasso corporeo con un'accuratezza compresa tra il 3% e il 4%, non così alta come ci si potrebbe aspettare", afferma Bryant.
Prezzo: da 40 a 65 dollari per test.
Il verdetto: McCrory afferma di ritenere che possa essere la strada del futuro, anche se Bryant osserva che deve essere perfezionato.
Voto: A. "È molto più facile e conveniente della pesatura subacquea", afferma McCrory. "È preciso e affidabile quanto la DEXA, è molto più economico e sta diventando sempre più disponibile".
Il metro a nastro
È uno dei più antichi "test dell'obesità" conosciuti dall'umanità. Tuttavia, la circonferenza della vita in questo contesto "non è definita come farebbe una sarta", dice Bryant. "Viene presa all'altezza dell'ombelico".
Gli uomini con misure superiori a 40 o le donne con misure della vita superiori a 35 sono considerati obesi.
Prezzo: Nessuno.
Il verdetto: si tratta di un indicatore di base di un problema di grasso corporeo, afferma Bryant. "È una buona tecnica", afferma Kravitz.
Voto: A. La misurazione della circonferenza è "accurata e affidabile" per valutare il rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache, l'ictus e il cancro, afferma McCrory. Semplicemente: Più grande è la circonferenza, maggiore è il rischio. "Tuttavia, alcune nuove ricerche suggeriscono che c'è più rischio di quanto si pensasse anche per circonferenze a rischio più basso".
Calibri per la plica cutanea
I centri benessere offrono questo test; è il metodo più usato per misurare il grasso corporeo, dice Bryant. In pratica, si tratta di un test "a pizzico" che utilizza uno strumento di misurazione in diversi punti del corpo, come cosce, fianchi e parte superiore del braccio.
Prezzo: da 20 a 40 dollari per ogni test.
Il verdetto: Molto dipende dalle capacità della persona che effettua il test. "Il test delle pieghe cutanee può essere ragionevolmente accurato", spiega Bryant al medico. "Ma se il tester non è esperto, o se utilizza un calibro di plastica da quattro soldi, è meglio non fare troppa attenzione. Sarà terribilmente inaffidabile".
Voto: D. "Raramente questi test vengono eseguiti correttamente", afferma McCrory. "Il tecnico di solito non prende abbastanza grasso, quindi il risultato è di solito una grande sottostima del grasso corporeo. Inoltre, è difficile afferrare il grasso in modo costante".
Misurazione a luce infrarossa
La misurazione della luce infrarossa è un modo economico per misurare il grasso corporeo con un dispositivo simile a quello utilizzato dagli agronomi, spiega Bryant.
Ecco cosa succede: Una sonda viene posizionata su un punto del corpo - i bicipiti, per esempio - inviando un raggio di luce infrarossa attraverso il grasso e il muscolo. Vengono presi in considerazione altezza, peso, sesso, età, corporatura e livello di attività. Il numero finale è una "stima approssimativa" della percentuale di grasso corporeo, dice Bryant.
Prezzo: da 25 a 50 dollari per ogni test.
Il verdetto: "Non si è dimostrato terribilmente accurato", dice Bryant al medico.
Voto: F. Non sprecate tempo e denaro, dice McCrory.
Grafici di altezza/peso
Sono le semplici tabelle altezza-peso utilizzate per anni da molte compagnie assicurative. Ma gli esperti dicono che non funzionano molto bene, anche se tengono conto della corporatura e del sesso.
Prezzo
: Nessuno.
Il verdetto
: "Questi grafici hanno limitazioni significative", afferma Bryant. "In realtà non misurano il rapporto tra grasso e tessuto magro. Si basano su un campione limitato della popolazione e possono essere fuorvianti".
Voto: F
. "Non ci aiutano a capire la composizione corporea", afferma Kravitz.
