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Sapete come vanno le cose. State seguendo il vostro piano alimentare, facendo esercizio fisico e, in generale, facendo tutto bene. Poi una fetta di pizza diventa sei, una pallina di gelato diventa un litro e vi ritrovate a sbattere la testa contro il muro chiedendovi dove avete sbagliato.
La risposta è che non avete sbagliato.
"Avere una ricaduta nella dieta non è una questione di "se", ma di "quando"", dice Karen Miller-Kovach, MS, RD, scienziato capo di Weight Watchers International a Woodbury, N.Y.
Ann Kramer, EdS, LMHC, consulente di salute mentale in Florida, è d'accordo. "Incoraggio costantemente i miei clienti a non seguire una dieta, ma a vivere una dieta", dice. "Devono concentrare la loro vita sullo sviluppo della loro 'interezza', in termini di sé fisico, emotivo, intellettuale, sessuale e spirituale".
Poiché la caduta dal carro della dieta è quasi scontata, l'importante, secondo la Miller-Kovach, è sapere cosa fare quando succede. "Quando si tratta di mantenere la perdita di peso, le persone che hanno sviluppato buone capacità di ricaduta durante il processo di perdita di peso hanno molte più probabilità di mantenere il peso".
Essere preparati
Ci sono due tipi diversi di ricadute, dice Miller-Kovach. La prima, più facile da affrontare, è la ricaduta acuta. Si sta andando bene e poi "si perde la testa".
Le ragioni sono uniche come l'individuo. Una delle più comuni, tuttavia, è essere troppo severi con se stessi e mettersi in una mentalità di privazione. "Quando non ce la fai più, scoppi", dice.
Un altro motivo è lo stress. Avete litigato con il vostro coniuge o avete avuto una brutta giornata in ufficio e decidete che avete bisogno di una pausa. "La vita capita", dice Miller-Kovach. "Se per affrontare la situazione vi concedete un pezzo di cioccolato, non significa che siete una persona cattiva, ma solo che avete avuto una brutta giornata".
Quando succede, è importante imparare dall'esperienza, consiglia Miller-Kovach. Chiedetevi cosa è successo. Se non si riconosce il motivo che ha scatenato la ricaduta, è più probabile che si reagisca nello stesso modo la volta successiva.
Rimettersi in carreggiata
Il tipo più difficile di ricaduta è quello cronico, dice Miller-Kovach. A un certo punto ci si allenta. Non si sa bene quando, ma ci si accorge di non essere andati in palestra. Si fanno troppi spuntini, e non con i broccoli. In breve, avete rinunciato, anche se solo temporaneamente.
"Di solito questo significa che avete perso la motivazione e dovete rinnovarla", spiega la Miller-Kovach. Siediti e fai il punto della situazione, consiglia la Miller-Kovach. Quando seguivate il vostro programma, come vi sentivate? Cosa vi motivava allora? "Se riuscite a ricreare quelle sensazioni, potete ritrovare il desiderio".
Imparate a conoscere i vostri fattori scatenanti
Quando si ha un cedimento, dice Gay Riley, MS, RD, LD, ci si deve rialzare e tornare al proprio piano di mantenimento.
"Scrivete un elenco di queste situazioni e poi pianificate un'alternativa per ogni rischio", dice Riley. Per esempio: Siete in viaggio d'affari e alloggiate in un hotel. Non ordinate il servizio in camera e non prendete la chiave del bar. Oppure: state pranzando con il vostro bambino. Invece di prendere le patatine, bevete un bicchiere d'acqua.
Rinforzate i nuovi comportamenti con piccole ricompense che vi manterranno motivati. Se non mangiate dal piatto di vostro figlio per due settimane, fate una pedicure. Inoltre, fate esercizio fisico e muovete il vostro corpo ogni volta che ne avete la possibilità, dice Riley. "L'esercizio e l'attività fisica alleviano lo stress, aumentano le endorfine e, soprattutto, fanno bruciare calorie".
Non dire di no
Potete evitare di pensare in termini di ricaduta cambiando il vostro rapporto con il cibo, dice Howard Shapiro, DO, specialista in medicina bariatrica (controllo del peso) e autore di Picture Perfect Weight Loss e Picture Perfect Weight Loss Shopper's Guide.
"Se si impara a fare le scelte giuste, non si avrà la sensazione di essere a dieta e quindi non ci sarà bisogno di uscire dal programma", dice Shapiro. "Ciò significa che non dovete privarvi di uno spuntino serale, se è quello che volete. Ma sostituite il gelato ad alto contenuto di grassi con ghiaccioli a basso contenuto calorico, oppure rendetevi conto che se mangiate il gelato, lo pianificherete in modo appropriato durante il giorno".
"Non vietate mai a voi stessi", dice Shapiro. "Non appena lo farete, vi sentirete privati, finirete per mangiare quello che volevate davvero e vi sentirete in colpa".
"Mai dire mai", concorda Riley. "Questo non fa altro che predisporre una risposta del tipo "tutto o niente". Nessuno è perfetto".
