Dall'archivio del medico
Dopo mesi di alimentazione sana ed esercizio fisico regolare, siete a un passo dall'entrare in quel paio di jeans aderenti. Siete eccitati, orgogliosi, euforici e, a dire il vero, anche un po' nervosi. Dopo tutto il vostro duro lavoro, come potete assicurarvi che quei chili non tornino di soppiatto in posti che non gli competono?
"Perdere peso è la parte più facile, è mantenerlo che è difficile", afferma James O. Hill, PhD, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado.
Non è quello che si vuole sentire, visto che le diete non sono esattamente un gioco da ragazzi.
Ma affrontare le difficoltà è più facile se si è pronti ad affrontarle. Per aiutarvi a prepararvi, gli esperti di nutrizione e controllo del peso che hanno parlato con il medico - insieme a una persona a dieta che sta mantenendo i chili di troppo - offrono alcuni consigli per passare alla fase di mantenimento del vostro programma di perdita di peso.
Motivazione e sostegno
Per prima cosa, secondo gli esperti, assicuratevi di avere un forte sistema di supporto. Può trattarsi di familiari, amici, un medico o un nutrizionista, amici online o reali che sono stati al vostro posto, o chiunque sia di supporto e incoraggiamento.
Non fate l'errore di pensare che una volta raggiunto il vostro obiettivo non avrete più bisogno di aiuto.
"La transizione dalla modalità di perdita di peso a quella di mantenimento è la parte del processo di dieta per la quale le persone di solito non ricevono aiuto", dice Hill.
E con poco supporto a disposizione, alcune persone cercano semplicemente di attenersi alla dieta per la perdita di peso per sempre, una ricetta per il fallimento. "Alcune persone riescono a farlo per un lungo periodo, ma se si cerca di stare a dieta per sempre si è destinati a fallire", spiega Hill.
Inoltre, potrebbe essere necessario riesaminare ciò che vi motiva. Tenete presente che non avrete più il vantaggio di vedere la bilancia scendere costantemente. La motivazione sarà invece la ricompensa di uno stile di vita sano: l'aspetto e la sensazione di benessere e la consapevolezza di fare del bene alla propria salute.
"I giorni di gloria potrebbero essere finiti, nel senso che non vedete più cambiamenti significativi nel vostro corpo", dice Susan Moores, dietista e portavoce dell'American Dietetic Association. "Ora si tratta di fare i conti con i cambiamenti dello stile di vita che si manterranno per tutta la vita".
L'esercizio fisico è essenziale
A proposito di cambiamenti nello stile di vita, non è il momento di abbandonare l'esercizio fisico. Che ci crediate o no, l'attività fisica diventa ancora più importante nella fase di mantenimento.
"L'attività fisica è utile durante la perdita di peso, ma la maggior parte della perdita avviene attraverso la restrizione calorica", spiega Hill. Al termine della dieta, però, le cose cambiano.
"Il corpo è più piccolo e il metabolismo si abbassa", dice Hill. Ora avete bisogno di meno energia rispetto a prima di iniziare la dieta, quindi, a meno che non aumentiate l'attività fisica, dovrete limitare il cibo per sempre, il che non funziona". Le persone che hanno successo dopo la dieta sono quelle che compensano il calo del metabolismo con una maggiore attività fisica".
Quindi pianificate di iniziare gradualmente a rendere i vostri allenamenti un po' più lunghi e intensi. E ora che siete diventati un po' più in forma, che ne dite di aggiungere qualche nuova attività al vostro repertorio? Non è necessario iniziare a correre o a fare aerobica, se non vi piace: provate a giocare a golf, a tennis, a fare escursioni o a fare yoga.
Preparatevi alle battute d'arresto
Nonostante le vostre migliori intenzioni, le battute d'arresto sono destinate a verificarsi. È quindi importante avere un piano per affrontarli.
"Se state raggiungendo i vostri obiettivi di esercizio fisico e monitorate il vostro peso, basterà regolare l'assunzione di cibo per contrastare qualsiasi aumento", dice Hill. "Bisogna avere una strategia se il peso aumenta, e per la maggior parte delle persone è sufficiente ridurre un po' le porzioni".
E, dice, non fatevi prendere dal panico! Anzi, prendete il vostro errore come un sistema di allarme precoce e tenetelo sotto controllo prima che comprometta il vostro successo.
"La prima cosa da fare è parlare seriamente con se stessi", dice Hill. ''Beh, ho ripreso cinque chili, ma non ne ho ripresi tutti e quaranta: vale ancora la pena di recuperarli''. Anche se si riprende un po' di peso, si è comunque in una posizione migliore rispetto a prima. Il primo passo è quello di non riprendere più chili. Poi, in un secondo momento, ci si potrà preoccupare di recuperare quei cinque".
Chiedetevi come si è verificato il contrattempo e come potete evitarlo in futuro.
"Tornate a ciò che ha funzionato con la dieta originale, a ciò che vi ha dato il successo iniziale", dice Moores. "Poi prendetevi un po' di tempo, da soli o con un consulente, per scoprire come è successo, in modo da imparare dall'esperienza e prestarvi attenzione per poterla disinnescare la volta successiva".
E per assicurarvi che questi piccoli contrattempi non si trasformino in grossi problemi, pesatevi regolarmente (la settimana è sufficiente). Perdere un paio di chili è molto meno scoraggiante che perderne 10 o più.
Moores e Hill affermano inoltre che è importante:
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Entrare in sintonia con se stessi. "Le persone che perdono peso con successo e lo mantengono conoscono il proprio corpo e sono in sintonia con se stesse", afferma Moores. "Sanno quando non dovrebbero mangiare qualcosa e quando hanno mangiato troppo. È una capacità interiore di farlo perché è importante per la salute, l'aspetto, il livello di energia, la forza".
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Trovate il vostro equilibrio. "Pensate all'equilibrio energetico: mantenere il peso forma significa far coincidere l'assunzione di cibo con il dispendio energetico", dice Hill. "Più si fa attività fisica, più si può mangiare. Suggeriamo di trovare un obiettivo individuale di attività fisica che vi permetta di massimizzare l'attività fisica in modo ragionevole per il vostro stile di vita impegnato".
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Scoprite cosa funziona per voi. "Per la maggior parte delle persone si tratta di un processo e di un'esperienza incredibilmente individuali", afferma Moores. "È necessario sapere e riconoscere che la taglia unica non va bene per tutti e che ci saranno picchi e cadute. Questo vi aiuterà nel percorso prima, durante e dopo la dieta".
La storia di successo
Questo è ciò che dicono i professionisti, ma che dire di qualcuno che ci è passato?
Si tratta di Carolyn Castel di Brookline, Massachusetts, che alla fine della gravidanza, nel giugno 2002, pesava 185, per un metro e ottanta di altezza. Un anno dopo pesava ancora 142.
"Per cinque mesi ho seguito una dieta ferrea e ho perso la maggior parte del peso all'inizio", dice Castel. "Ora peso 118".
Il punto cruciale, dice, è che il mantenimento richiede ancora più lavoro della perdita di peso.
"Penso che mantenere il peso sia più difficile", dice Castel. "Ho avuto un tale successo nel perdere peso, che forse l'ansia di mantenerlo è maggiore".
Ma Castel, che è passata da una taglia 12 a una taglia 6, ha mantenuto il peso e si sente sicura che il suo successo sarà a lungo termine.
I suoi segreti?
"Non esagerare e pensare davvero a ciò che voglio mangiare", dice. "Un esempio perfetto: L'altro giorno mi sono fermata a prendere un caffè e ho deciso di prendere un uovo su un bagel... e il bagel era enorme. Ho tolto la parte superiore e ho mangiato solo quella inferiore.
"Non l'avrei mai fatto prima, ma mi sono chiesta se volessi davvero tutto questo, e ho capito che non lo volevo".
E se l'esercizio fisico non faceva parte del suo programma durante la dieta, ora lo fa.
"L'esercizio fisico non ha avuto un ruolo importante nella perdita di peso, ma ora è davvero uno sforzo per tonificare, aiutare a mantenere, perdere un altro paio di chili e aiutarmi ad avere un cuscino", dice Castel.
Per quanto riguarda gli inevitabili errori, il suo consiglio è in linea con quello degli esperti: non spaventarsi.
"I fine settimana sono i più difficili: sono più tentata di imbrogliare, quindi potrei iniziare il lunedì mattina con uno o due chili in più di quanto vorrei", dice Castel. "Ma non bisogna farsi prendere dal panico. Basta ridurre quello che si mangia nei giorni successivi".
