Dall'archivio del medico
Volete perdere chili e mantenerli? Riempire i vostri scaffali di alimenti sani per pasti a basso contenuto di grassi è solo metà della battaglia. Anche l'attrezzatura giusta per la perdita di peso in cucina è un elemento fondamentale di uno stile di vita sano.
"Le persone che perdono peso e lo mantengono sono meticolose nel monitorare l'assunzione di cibo e l'attività fisica", afferma Anne Fletcher, MS, RD, autrice di diversi libri sul controllo del peso, tra cui Weight Loss Confidential: How Teens Lose Weight and Keep It Off And What They Wish Parents Knew.
Secondo Fletcher, la conoscenza è potere. Quando ci si accorge di aver esagerato con le porzioni o che il peso sta aumentando, è più facile fare subito marcia indietro che lasciare che la situazione sfugga al controllo e dover affrontare un problema più grave in futuro.
Attrezzatura per la perdita di peso necessaria
Bilancia alimentare:
Le porzioni corrette sono fondamentali per il controllo del peso. Molte persone che perdono chili in modo definitivo sono attente alle dimensioni delle porzioni, anche quando il cibo è relativamente ipocalorico. Una bilancia alimentare aiuta a misurare le porzioni di carne, pollame, frutti di mare e formaggio. È utile anche per misurare il peso di pane e bagel, che tendono a variare di densità.
Misurini e cucchiai:
I misurini e i cucchiai tengono conto del volume degli alimenti. Usate un misurino Pyrex da 2 tazze per i liquidi, come il latte senza grassi, e un set di tazze di metallo o plastica per le misure solide, come i cereali integrali o la pasta cotta.
Bilancia per il peso corporeo: "
Le pesate permettono di mettere in atto un piano per invertire immediatamente l'aumento di peso", dice Fletcher. Acquistate una bilancia affidabile e pesatevi a intervalli regolari (ogni settimana o più, se volete) con la stessa quantità di vestiti addosso. Cercate di rimanere entro tre o cinque chili dal vostro obiettivo di peso.
Diario alimentare e di attività:
Annotare ciò che si mangia e quanto si fa attività fisica permette di capire se si sta rispettando il proprio piano di dimagrimento. Può anche indurvi a fermarvi e a pensare bene se mangiare quella ciambella o saltare la lezione di aerobica. Il vostro diario può essere semplice come un piccolo quaderno rilegato a spirale. Oppure può essere più sofisticato, come il libro del giorno Thin for Life di Fletcher.
Contatore di passi:
Pensate di muovervi abbastanza per tenere sotto controllo il vostro peso? Ripensateci. La maggior parte delle persone sopravvaluta l'attività fisica. Indossate un contapassi per qualche giorno, quindi calcolate il numero medio di passi nella vostra giornata. Sono i 10.000 raccomandati? Se no, aggiungete 2.000 passi al giorno fino a raggiungere i 10.000.
Piatti piccoli come strumento per la perdita di peso
Pesando e misurando gli alimenti si tiene conto delle dimensioni delle porzioni. È possibile consumare pasti più soddisfacenti utilizzando piatti e ciotole più piccoli che, che ci crediate o no, fanno parte del vostro arsenale per la perdita di peso in cucina.
"Quando si usano piatti grandi, inevitabilmente ci si serve di più perché fanno sembrare il cibo così piccolo", dice Brian Wansink, PhD, autore di Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
In uno dei suoi numerosi studi, Wansink ha invitato 85 esperti di nutrizione a una festa del gelato. Agli ospiti è stata data a caso una ciotola da 17 o 34 once e una pallina di gelato da due o tre once per servirsi da soli. I ricercatori hanno misurato il gelato in ogni coppa dopo che i partecipanti lo avevano prelevato.
Le persone che hanno ricevuto le coppe più grandi hanno consumato il 31% di gelato in più, per un valore di circa 130 calorie. Quelli con la ciotola grande e la paletta grande hanno consumato il 57% in più rispetto a quelli che hanno usato la paletta più piccola e la ciotola più piccola. E tutti gli ospiti, tranne tre, hanno consumato tutto il gelato.
"Gli spunti visivi sono così forti che prevalgono su ciò che si conosce", afferma Wansink. "Crediamo agli occhi, non allo stomaco".
Tirate fuori il metro per controllare le porzioni. Wansink consiglia un piatto da 9 pollici, non il tipico piatto da 12 pollici. Dice anche che l'uso di bicchieri più alti, anziché di quelli più ampi, consente di risparmiare sulle calorie delle bevande, perché si tende a versarne di meno. Già che ci siete, abbandonate anche le ciotole grandi.
Altri strumenti per la perdita di peso in cucina
Alcune attrezzature da cucina facilitano la preparazione di piatti a ridotto contenuto calorico e li rendono ancora più gustosi. È possibile che abbiate già a portata di mano questi gadget. Ecco come utilizzare gli attrezzi per la perdita di peso al massimo del loro potenziale di lotta contro i grassi.
Vaporiera per verdure:
Gli inserti metallici economici trasformano le pentole in vaporiere da usare per preparare patate, patate dolci, barbabietole, broccoli, carote e cavolfiori invece di bollirli. La cottura a vapore preserva il sapore e le sostanze nutritive.
Mini robot da cucina:
Questo apparecchio facilita la preparazione di verdure per insaporire i cibi al posto di grassi e sodio.
Grattugia:
Una grattugia è ideale per sminuzzare le verdure al posto della carne e per arricchire insalate, zuppe e stufati. Utilizzatela per estrarre il succo e la scorza da limoni, lime e arance per arricchire verdure, carne e frutti di mare. Il formaggio grattugiato finemente distribuisce meglio il sapore in modo da poterne usare meno.
Brocca separatrice di grassi:
Questo gadget da cucina per la perdita di peso vi permette di versare i succhi saporiti
dalla carne e dal pollame, lasciando il grasso.
Robot da cucina:
Questo elettrodomestico è ideale per preparare frullati di frutta e yogurt, per ridurre in purea frutta e verdura al posto di sciroppi e salse grasse e per preparare salse e condimenti a basso contenuto calorico.
Coltelli affilati.
Non c'è niente di meglio di coltelli affilati per tagliare il grasso visibile dalla carne e tagliare frutta, verdura ed erbe. Tenete almeno uno spelucchino per affettare e sbucciare i prodotti, un coltello da chef per tritare e sminuzzare e un coltello seghettato per il pane.
Taglieri:
Un tagliere in plastica o in legno è essenziale per sminuzzare, tagliare e affettare con facilità.
Forno a microonde:
Frutta e verdura conservano gran parte del loro valore nutritivo quando vengono cotte nel forno a microonde. Inoltre, è possibile preparare facilmente i prodotti nel microonde senza aggiunta di grassi.
Pentole antiaderenti:
Un set di pentole e padelle antiaderenti è un altro elemento essenziale della cucina. Potreste riuscire a preparare cibi con pochi o nessun grasso aggiunto, con un potenziale risparmio di centinaia di calorie ogni volta che cucinate.
Bottiglia a pompa:
Riempitela con olio o condimento per insalata e usatela per spruzzare gli alimenti, anziché inzupparli.
Teglia con griglia:
Mettete sempre le carni destinate all'arrosto su una griglia, anziché direttamente in padella. Questo metodo riduce le calorie della carne perché permette di far colare un po' di grasso durante il processo di cottura, in modo che la carne o il pollame non possano riassorbirlo.
Cucchiaio scanalato:
Usate i cucchiai a fessura per rimuovere gli alimenti dalle padelle e lasciare il grasso.
