7 modi per iniziare bene la dieta

Siete pronti a perdere peso? Ecco alcuni consigli per intraprendere il percorso giusto

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Iniziare una dieta per perdere peso e migliorare la salute è un obiettivo meritevole, ma può essere un po' travolgente. Ogni volta che si inizia qualcosa di nuovo, ci sono sicuramente delle sfide, soprattutto quando si tratta di qualcosa che si fa più volte al giorno, come mangiare e bere.

Tuttavia, se non si cerca di cambiare tutto in una volta, è possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Continuate a leggere per scoprire alcuni segreti dei maestri: coloro che hanno perso peso e, cosa più importante, lo hanno mantenuto. Dopotutto, a cosa serve perdere i chili di troppo se poi li si riprende?

1. Seguire un piano alimentare sano

Un piano alimentare sano (come quello della Clinica per la Perdita di Peso del medico) dovrebbe includere cibi che vi piacciono e molti alimenti sani e non troppo elaborati come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, frutti di mare, fagioli e noci. Grazie alla loro capacità di soddisfare, questi alimenti a basso contenuto calorico vi aiuteranno a rispettare la dieta. Gli alimenti più sazianti hanno molte fibre (come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci) e/o proteine a basso contenuto di grassi (che si trovano in carne, pesce, latticini e soia).

L'ideale è eliminare lentamente i cibi preferiti, molto elaborati e ricchi di grassi o calorie, e sostituirli con opzioni più nutrienti. In qualsiasi momento di questo processo, sentitevi liberi di proporre un nuovo piano alimentare che aumenti alcuni alimenti salutari e ne riduca altri. Per i membri del WLC è meglio creare un nuovo piano alla fine della settimana. In questo modo, il diario elettronico del WLC cancella il vostro programma.

Non preoccupatevi se siete vegetariani o se avete allergie o intolleranze. Il vostro piano alimentare personalizzato WLC potrebbe non includere tutti i gruppi di alimenti raccomandati, ma fornirà i nutrienti adeguati. Consigliamo a tutti di assumere ogni giorno un integratore multivitaminico/minerale per colmare eventuali lacune nutrizionali.

2. Fare piccoli passi

Il cambiamento è difficile. Il modo migliore per rivedere la propria dieta è apportare piccole modifiche graduali ai propri modelli alimentari. Alcuni esperti suggeriscono di apportare un solo cambiamento ogni settimana, per avere il tempo di abituarsi al nuovo comportamento. L'obiettivo finale è stabilire nuove abitudini alimentari che possano essere mantenute per tutta la vita.

Un ottimo modo per iniziare è rifornire la dispensa e il frigorifero di alimenti sani e pianificare la preparazione di pasti più sani a casa. Acquistate un nuovo libro di cucina o una rivista di cucina specializzata in cucina sana; pubblicate una ricetta di famiglia preferita sulla bacheca del WLC "Recipe Doctor" per ottenere suggerimenti su come alleggerirla; oppure provate una delle ricette della collezione della Weight Loss Clinic.

3. Stabilire obiettivi realistici

La maggior parte delle persone che devono perdere peso si pone obiettivi elevati, sognando di entrare in taglie di abbigliamento che potrebbero non essere realistiche per loro. Tuttavia, perdere anche solo il 5-10% del peso corporeo può migliorare il modo in cui ci si sente, dare una marcia in più e, soprattutto, migliorare la salute. Gli studi dimostrano che perdere anche piccole quantità di peso può migliorare la salute generale e, in particolare, abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

Stabilite obiettivi di perdita di peso raggiungibili e tenete presente che il tasso di perdita di peso raccomandato è solo di 1-2 chili a settimana. La lentezza e la costanza vincono questa gara. Ci vuole tempo per imparare nuove abitudini alimentari che dureranno per il resto della vita.

4. Premiate, non punite

Per mantenere alta la motivazione, premiatevi dopo aver raggiunto dei traguardi minimi. Dopo tutto, perdere 5 chili o andare in palestra cinque volte in una settimana merita una pacca sulla spalla.

D'altra parte, non siate troppo duri con voi stessi quando vi capita di cadere in disgrazia: capita a tutti, prima o poi. Prevedete che le cadute possono capitare e, quando accadono, riprendete il controllo e tornate subito in carreggiata. Utilizzate il vostro errore per capire dove siete vulnerabili e decidete come gestire la situazione la volta successiva senza abbandonare la dieta. Il mio suggerimento è di cercare di fare del proprio meglio l'80% delle volte e di allentare un po' le regole il restante 20%.

5. Trovate un compagno

Il sostegno è una parte essenziale del successo di un programma di dimagrimento. Arruolate un familiare, trovate un amico che si unisca a voi nelle passeggiate o negli allenamenti e fatevi coinvolgere dalla comunità online di WLC. Queste persone diventeranno una fonte di ispirazione, sostegno e incoraggiamento su base regolare, e soprattutto quando il gioco si fa duro.

6. Traccia i tuoi pasti

I perdenti di successo sanno quanto sia importante documentare cosa e quanto mangiano. Il semplice atto di scrivere è uno strumento potente che può aiutare a mantenere il controllo.

Utilizzate la funzione diario di WLC o, se preferite, tenete il vostro diario personale per tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibo.

7. Aggiungere l'esercizio fisico

Mangiare in modo sano e ridurre le calorie è solo metà della formula per una perdita di peso efficace. L'attività fisica regolare è l'altra parte. L'esercizio fisico è uno strumento potente, che aiuta a bruciare calorie e ad aumentare la forza, l'equilibrio e la coordinazione, riducendo lo stress e migliorando la salute generale.

Il mio consiglio è di inserire l'attività fisica come prima cosa al mattino, per essere sicuri che non venga eliminata dagli impegni della giornata. (Prima di iniziare qualsiasi programma di fitness, consultate il vostro medico e, già che ci siete, portategli una copia del vostro piano alimentare per discuterne).

Dovete essere orgogliosi di aver preso la decisione di migliorare la vostra salute. Sappiate che la strada da percorrere avrà qualche ostacolo, ma con un buon piano alimentare, un sistema di supporto e un atteggiamento positivo, riuscirete ad avere successo. Buona fortuna!