I 10 migliori propositi in fatto di dieta e nutrizione

I modi migliori per perdere peso e mangiare in modo sano nel nuovo anno.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Quando arriva il momento dei buoni propositi, la prima cosa da fare è perdere peso e mangiare in modo più sano. Ma come si fa esattamente a farlo e come si fa a evitare di abbandonare i propositi prima del tempo?

Per stilare un elenco dei migliori propositi di dieta e nutrizione, ho consultato esperti di perdita di peso in tutto il Paese. Ecco i loro suggerimenti per alcuni cambiamenti di comportamento collaudati e fattibili che vi aiuteranno a perdere peso.

1. Accantonate le probabilità a vostro favore.

Ognuno di noi ha i propri punti di forza e di debolezza. Katherine Tallmadge, MA, RD, consiglia di valorizzare i propri punti di forza e di elaborare un piano per evitare di farsi distrarre dalle proprie debolezze. Non limitatevi a desiderare di fare meglio questa volta: prendete provvedimenti concreti per assicurarvi di farlo, dice Tallmadge, autrice di Diet Simple. Per esempio:

• Se scegliete cibi ipercalorici perché sono convenienti, assicuratevi di avere a disposizione alternative sane. Fate la spesa almeno una volta alla settimana per fare scorta di alimenti sani. Tenete una lista in modo da averne a sufficienza per la settimana.

• Se siete mangiatori sociali, programmate eventi non alimentari con i vostri amici. Passeggiate, visite turistiche, cinema o escursioni.

2. Riposatevi come si deve.

Susan Moores, MS, RD, consulente nutrizionale di St. Paul, Minnesota, è entusiasta delle recenti ricerche sugli effetti ormonali che la privazione del sonno può avere sull'appetito. La sua è una risoluzione che non si vede spesso, e che la maggior parte delle persone sarà lieta di ascoltare.

3. Datevi il permesso di essere umani.

Anne Fletcher, MS, RD, autrice dei libri Thin for Life, suggerisce una risoluzione che vi permetta di sbagliare senza scivolare. Le persone che perdono peso e lo mantengono sanno come rialzarsi dopo un errore. Avete preso peso in vacanza? Nessun problema. Basta tornare a mangiare sano e a fare esercizio fisico per perdere i chili di troppo.

4. Elencate le abitudini alimentari e di esercizio fisico che vorreste cambiare e sceglietene una su cui lavorare.

Non cercate di cambiare una seconda abitudine finché la prima non è diventata un'abitudine, dice Elizabeth Ward, MS, RD, consulente nutrizionale di Boston. Secondo Elizabeth Ward, un elenco di abitudini è più facile da affrontare rispetto ai grandi propositi. "Le risoluzioni implicano grandi cambiamenti che sembrano fattibili e che invece sembrano insormontabili dopo due o tre settimane, soprattutto perché la maggior parte delle persone non è pronta a fare un cambiamento ma pensa di doverlo fare per via del nuovo anno", afferma Ward, autrice di Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Scegliete frutta e verdura dai colori vivaci e i cereali integrali.

La vostra dieta dovrebbe assomigliare a un arcobaleno con un complemento di colore marrone, afferma Connie Diekman, MEd, RD, direttore della nutrizione universitaria presso la Washington University di St. Louis e voce del programma radiofonico Eating Right Minute.

6. Praticare tradizioni di rilassamento serale a basso contenuto calorico.

Invece di un cocktail dopo il lavoro, bevete un "virgin Mary" in un bicchiere di vino dopo una lunga giornata, suggerisce Dawn Jackson, RD, dietista per la perdita di peso presso il Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute di Chicago. Oppure rilassatevi con una tazza calda di tè alle erbe o di tè aromatizzato senza calorie, invece di andare a cercare i dolci.

7. Puntate a forchettate più leggere.

Un altro suggerimento di Jackson: Mettere meno su ogni forchetta aiuta a mangiare più lentamente. Questo, a sua volta, aiuta a gustare meglio il cibo e, in definitiva, a mangiare meno.

8. Mangiate quando state mangiando.

Cercate di non fare multitasking (leggere, guardare la televisione, rispondere alle e-mail, guidare) mentre mangiate, dice Jackson. Invece, sedetevi a tavola e godetevi ciò che state mangiando.

9. Sfuggire alle voglie di cibo.

Quando le voglie colpiscono, Christine Palumbo, MBA, RD, editorialista della rivista Allure, suggerisce di provare uno dei seguenti trucchi:

• Masticare una gomma dal sapore intenso.

• Lavarsi i denti.

• Bevete un grande bicchiere d'acqua o di soda senza zucchero, oppure una tazza di tè.

• Fate una passeggiata di 5 minuti.

• Attendere 20-30 minuti. Se il desiderio persiste, soddisfarlo con una piccola porzione.

10. Smettere di mangiare prima di essere sazi.

Il momento di smettere di mangiare è quando si raggiunge il valore "5" su una scala di fame da 1 a 10, dove 1 è fame e 10 sazietà, suggerisce Ellie Krieger, MS, RD, conduttrice di Food Networks Healthy Appetite e autrice di Small Changes, Big Results. Spingere il piatto a 5 è un modo naturale per controllare le porzioni senza misurare, e aiuta a capire le esigenze del proprio corpo.

Altri 12 piccoli cambiamenti

Per completare l'elenco degli esperti, vi propongo un elenco di piccoli propositi sostenibili che, insieme ai suggerimenti di cui sopra, dovrebbero aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso:

1. Passare da prodotti con più grassi a prodotti con meno grassi. Invece della panna, usate il latte nel caffè. 2. Non mangiate dopo le 20.00, tranne quando andate a cena fuori o quando si tratta di uno spuntino sano e a basso contenuto calorico. 3. Fate un po' di attività fisica ogni giorno, anche solo per 20-30 minuti. Non ci sono scuse. 4. Mangiate almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. 5. Iniziate la giornata con una colazione nutriente. 6. Mangiate solo dal piatto, non dal sacchetto o dal contenitore. 7. Preparate spuntini sani quando siete in viaggio. 8. Guardate un'ora in meno di televisione ogni giorno. 9. Prendete un cane per avere compagnia e per aiutarvi a fare attività fisica quotidiana. 10. Aggiungete un allenamento di forza alla vostra routine di fitness almeno due giorni alla settimana. 11. Tenete un diario dei vostri pasti almeno una volta al giorno. 12. Concedetevi degli sfizi occasionali, con moderazione, in modo che la privazione non porti a un'abbuffata.

Farle aderire

Avete sentito i professionisti; ora tocca a voi. Fate il vostro personale elenco di buoni propositi che vi aiuteranno a perdere peso e a migliorare la vostra salute. Tenete l'elenco con voi, come screen saver sul computer o affisso in un punto ben visibile. Servirà da motivazione per aiutarvi a fare cambiamenti salutari ogni giorno.

Altri modi per assicurarsi di seguire il programma:

• Premiate voi stessi.

  Per rafforzare il vostro successo, prevedete un sistema di ricompense. Impegnatevi, ad esempio, ad andare in palestra cinque volte alla settimana e a concedervi un premio. I migliori regali non sono legati al cibo. Festeggiate il vostro successo con una manicure, un viaggio per vedere un nuovo film o qualsiasi cosa vi sembri speciale.

• Controllare l'ambiente circostante.

  Trascorrete del tempo con persone che vi sostengono e vi incoraggiano. Riempite la casa di cibi nutrienti e buttate via le tentazioni ipocaloriche. Evitate i buffet e scegliete ristoranti che offrono opzioni salutari.

• Cercare supporto.

  Trovare un compagno di allenamento o di dieta online, soprattutto se ha obiettivi simili ai vostri, è uno dei modi migliori per garantire il successo. È più facile alzarsi dal letto nelle mattine fredde quando si sa che qualcuno conta su di noi per fare esercizio. E gli amici sono dei veri e propri salvavita quando si ha bisogno di qualcuno che ci convinca ad abbandonare la strada. Un suggerimento: Comprate al vostro amico un contapassi e lavorate insieme per raggiungere i 10.000 passi al giorno.

Quando si indietreggia

Per quanto ci si impegni, di tanto in tanto capita di mangiare troppo. Accettate semplicemente che queste cose accadono e tornate subito in carreggiata. Ricordate che perdere peso è più una maratona lenta e costante che uno sprint. Buona fortuna!

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.