Non ricadere nelle cattive abitudini

Dall'archivio del medico

Avete lavorato sodo per fare scelte alimentari migliori e per fare esercizio fisico. E per qualche settimana o forse qualche mese, avete fatto bene. Avevate perso peso, vi sentivate meglio ed eravate sicuri che questa volta le vostre nuove e migliori abitudini salutari sarebbero rimaste.

Ma poi c'è stato un grosso progetto al lavoro che vi ha spinto a ordinare una pizza alla scrivania invece di uscire per un pranzo ipocalorico. I vostri figli avevano bisogno di un aiuto extra per i compiti, quindi le vostre passeggiate serali sono state messe in secondo piano. E prima che ve ne rendiate conto, i cambiamenti salutari faticosamente ottenuti sono passati in secondo piano.

Che cosa è successo? Mentre non stavate guardando, siete tornati alle vostre vecchie abitudini.

Le abitudini, buone o cattive che siano, sono modelli di comportamento ripetuti che mettiamo in atto senza pensarci, afferma Jo Anne White, PhD, life coach e professore alla Temple University di Philadelphia.

La chiave per cambiare le abitudini e mantenerle consiste nell'assumere un controllo consapevole, afferma White. Per cominciare, decidete di cambiare l'abitudine che vi ha sconfitto e fissate una data specifica per iniziare. Poi, scrivete e considerate il motivo per cui volete fare questo cambiamento.

"Una volta che avete fatto fisicamente qualcosa, in questo caso scrivendolo, la vostra azione dà forza al vostro impegno mentale", dice White. "Ti dice che..: Ora fai sul serio".

Fare scelte migliori

Per molte persone, mantenere la perdita di peso e la forma fisica acquisita è più difficile che ottenerla.

Una delle ragioni più comuni delle ricadute è lo stress, afferma Malena Perdomo, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Secondo la Perdomo, i problemi familiari e lavorativi, o qualsiasi cambiamento importante nella vita, possono scatenare una ricaduta. Anche sentirsi annoiati, tristi o in colpa.

"Diventate consapevoli dei momenti in cui sbagliate", consiglia Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach e cofondatrice di Daily Life Consulting a New York. "Fermatevi un attimo per capire perché volete mangiare".

Chiedetevi se avete davvero fame o se avete bisogno di cibo di conforto, dice Weingarten. Se avete davvero bisogno di uno spuntino "emotivo", non dovete negarvelo, ma solo fare una scelta migliore. Per esempio, succhiare un pezzo di caramella dura invece di ingurgitare un'intera barretta di cioccolato può fare al caso vostro. Così come bere una bibita dietetica invece di una ricca di zuccheri.

"Non bisogna smettere di godersi la vita", dice Weingarten. "È sufficiente sostituire le vecchie abitudini negative con nuove abitudini positive".

In effetti, Howard Shapiro, medico, autore della serie Picture Perfect Weight Loss, ritiene che il modo più rapido per cadere in cattive abitudini alimentari sia privarsi dei propri cibi preferiti. Secondo Shapiro, non si tratta tanto di mettersi a dieta quanto di allenarsi a fare scelte più intelligenti.

Voglia di gelato? Invece di scegliere una coppa di gelato da 300 calorie, mangiate un ghiacciolo con sole 40 calorie. Avete bisogno di una dose di carboidrati? Invece di un bagel con burro da 640 calorie, provate due fette di pane integrale tostato con burro di arachidi e una tazza di frutta, il tutto per 370 calorie.

Un altro tipo di scelta salutare riguarda il "potere del luogo", afferma la comportamentista Peggy Vincent del Methodist Hospital di Houston.

"Il luogo in cui ci si trova ha molto a che fare con quello che si fa", dice Vincent. "State lontani dai luoghi che in passato vi hanno creato problemi e trascorrete più tempo in luoghi dove i comportamenti sani sono la norma".

Non sedetevi al vostro ristorante messicano preferito e chiedetevi perché non riuscite a resistere alle patatine, né passate una serata sul divano a guardare la TV sperando di non fare uno spuntino, dice Vincent. Piuttosto, trascorrete più tempo in palestra, frequentate un corso serale per uscire di casa o provate un ristorante con menu salutari.

Muoversi

Mantenere un programma di esercizio fisico può essere impegnativo almeno quanto mantenere un piano alimentare sano.

"Almeno il 50% delle persone che iniziano un programma di esercizio fisico lo abbandonano dopo sei mesi", afferma Ken Turley, PhD, professore associato di kinesiologia e direttore del Wellness Center della Harding University di Searcy, Ark.

Secondo Richard Ray, PhD, presidente di kinesiologia e coordinatore del programma di allenamento atletico presso l'Hope College di Holland, Michigan, la maggior parte delle persone abbandona i programmi di allenamento perché non riesce a cambiare il proprio stile di vita quando inizia a fare esercizio.

"In alcuni casi, si allenano per cercare di raggiungere un obiettivo particolare e, una volta raggiunto l'obiettivo, modificano il loro comportamento, che di solito comprende la diminuzione della frequenza e dell'intensità dell'esercizio".

Per evitare di rallentare il programma di esercizio, Turley e Ray offrono i seguenti consigli:

• Stabilite obiettivi misurabili, come il numero di minuti di camminata o il numero di ripetizioni di sollevamento pesi. Siate specifici, ma realistici.

• Trovate un "compagno di responsabilità" che possa allenarsi con voi.

• Comunicate ad amici e parenti stretti le vostre intenzioni e i vostri obiettivi per aiutarvi a mantenere la rotta.

• Decidete in anticipo quanto tempo potete dedicare ogni giorno o ogni settimana a un programma di fitness. "Assicuratevi che sia realistico", dice Ray. "Programmatelo come fareste con una riunione o altre cose durante la vostra giornata".

• Usate i promemoria: post-it, promemoria al computer, quello che fa per voi.

• Tracciate e celebrate i vostri progressi.

• Create un sistema di ricompense per voi stessi.

La motivazione è in ultima analisi la chiave per mantenere qualsiasi cambiamento nello stile di vita, afferma Lou Manza, PhD, professore associato di psicologia e presidente del dipartimento presso il Lebanon Valley College di Annville, Pa.

Quando iniziate a sentirvi scoraggiati e a voler ricadere nelle vecchie abitudini, Manza consiglia di allontanarvi dal vostro programma di allenamento per una o due settimane. Non siate inattivi durante la pausa, ma praticate un'altra forma di esercizio che sia meno impegnativa per il corpo e la mente.

E non usate una battuta d'arresto temporanea come scusa per abbandonare l'allenamento.

"Non lasciate che una battuta d'arresto faccia deragliare completamente il vostro cambiamento di stile di vita", aggiunge Ray. "Se perdete un giorno o addirittura una settimana, non cedete alla tentazione di smettere del tutto".

Andare piano con se stessi

Troppo spesso le persone adottano un approccio "tutto o niente" nei confronti dell'alimentazione e dell'attività fisica, che può portare a rinunciare del tutto, afferma Debbie Mandel, MA, autrice di Changing Habits.

"Se oggi non potete fare un'ora di allenamento perché siete stanchi, fatene 15 minuti", suggerisce. "Vedete come va e poi vedete se riuscite a fare altri 15 minuti. A volte 15 minuti sono sufficienti, altre volte vi troverete a completare l'intera ora".

Secondo Mandel, ci vogliono circa 21 giorni perché una nuova abitudine prenda piede, quindi non siate duri con voi stessi se le prime settimane sono difficili. Per aiutare il processo, Mandel offre i seguenti consigli:

• Fate un piccolo passo alla volta. "Un piccolo cambiamento è gestibile", dice Mandel. "Troppi cambiamenti in una sola volta possono essere opprimenti".

• Non siate scortesi con voi stessi. Godetevi il giorno libero dall'attività fisica o assaporate quel pasto o quel dolcetto speciale, poi siate ansiosi di riprendere il programma il giorno dopo.

• Non esagerate. Troppo esercizio fisico può portare a stanchezza e persino a lesioni; troppo poco cibo può rallentare il metabolismo.

• Cambiate la vostra routine. Variate l'allenamento e i pasti. "Introducete il divertimento nella vostra vita!", dice.

• Cercate un sostegno di gruppo. Allenatevi con un amico, unitevi a una lega, iniziate un gruppo di fitness in pausa pranzo al lavoro.

• Affiggete affermazioni e citazioni motivanti dentro e fuori il frigorifero.

Infine, secondo Weingarten, di tanto in tanto è necessario fare dei passi indietro. In questo modo, non sarete deragliati quando lo farete.

"Ricordate che ci vuole tempo perché le nuove abitudini diventino routine", dice. Dopotutto, neanche voi sapevate come allacciarvi le scarpe una volta".

"Avrete delle giornate storte. Ma questo non significa che sia tutto finito".