Superare la sovralimentazione

Dagli archivi dei medici

Gli esperti stimano che il 75% di noi mangia troppo non perché ha fame, ma piuttosto in risposta alle emozioni. E quando mangiamo spinti dalle emozioni, tendiamo a consumare soprattutto cibo spazzatura.

Cosa deve fare una persona nella nostra società incentrata sul cibo? Abbiamo bisogno di una maggiore forza di volontà per superare le immagini del cibo che ci circondano ovunque andiamo? Come si fa a resistere alla tentazione di "supergonfiarsi" quando il prezzo è così allettante?

Il cibo come meccanismo di coping

Mangiare è molto più che soddisfare la fame. Mangiamo per molte ragioni, dal soddisfare i nostri bisogni nutrizionali di base al festeggiare con amici e familiari. Mangiamo quando ci sentiamo soli, infelici, stressati o quando abbiamo una scarsa autostima. Alcuni di noi sono mangiatori clandestini che mangiano troppo quando tutti gli altri sono a letto. Da bambini abbiamo imparato che il cibo può dare conforto, almeno temporaneamente, e ci rivolgiamo ancora al cibo per rassicurarci.

I mangiatori emotivi usano il cibo per soddisfare un bisogno emotivo più profondo. Il loro attaccamento emotivo al cibo diventa una stampella che li aiuta ad affrontare i fattori di stress quotidiani. Le persone che usano il cibo per curare le emozioni di solito lo fanno quando non si sentono bene con se stesse, e il risultato è di solito un aumento di peso indesiderato. L'eccesso di peso porta ad aumentare i sentimenti negativi, innescando un ciclo continuo.

Perché mangiamo troppo?

Se riuscite a identificare gli elementi che scatenano la vostra sovralimentazione, potete imparare a sostituire i comportamenti salutari che vi aiutano a gestire i problemi emotivi senza mangiare troppo.

Alcune situazioni tendono a scatenare il mangiare emotivo. Andava tutto bene fino a quando:

• Siete andati alla riunione di famiglia.

• Sei andato in vacanza.

• Tua madre continuava a spingere il cibo nel tuo piatto.

• Eri così annoiato.

• Stavate festeggiando il vostro anniversario.

• Avete smesso di fumare.

• Era quel periodo del mese.

• Avevi l'emicrania.

• Hai rotto con il tuo ragazzo.

E l'elenco continua. Dovete essere in grado di identificare i vostri fattori scatenanti che vi spingono a mangiare troppo, in modo da poter interrompere il ciclo e mangiare in risposta alla fame, non alle sensazioni.

Rompere il ciclo

Individuare i fattori scatenanti dell'alimentazione è il primo passo. Ora bisogna interrompere l'abitudine di mangiare emotivamente e adottare abitudini più sane che impediscano di usare il cibo per calmarsi. Ecco alcuni comportamenti benefici (e privi di calorie) che possono aiutarvi a liberarvi dalle abbuffate emotive.

1. Esercizio fisico

. L'esercizio fisico non solo fa bruciare calorie, ma aiuta anche ad alleviare i sentimenti di ansia. Una camminata a passo spedito vi aiuterà a schiacciare i vostri problemi sul marciapiede, rilasciando allo stesso tempo endorfine, sostanze naturali nel vostro corpo che possono aiutarvi a migliorare il vostro umore. Alcuni esperti consigliano di iniziare con otto o dieci minuti di esercizio appena alzati dal letto. La scarica di endorfine del primo mattino può aiutarvi ad affrontare la giornata.

2. Accoppiarsi

. Visitate le nostre bacheche della comunità e trovate un amico se non ne avete già uno nella vostra vita. Una persona di supporto è assolutamente necessaria quando si affrontano le sfide dell'alimentazione emotiva e della perdita di peso. Lasciate che amici e familiari vi forniscano il conforto che cercavate nel cibo. Cercate di avere almeno tre persone con cui parlare e a cui appoggiarvi nei momenti difficili.

3. Sviluppare una routine

. Mangiate tre pasti al giorno, o sei piccoli pasti se preferite. L'importante è trovare ciò che funziona per la vostra vita e rispettarlo. Un regime di pasti regolari e spuntini pianificati ridurrà al minimo le abbuffate impulsive e vi aiuterà a capire che c'è un tempo e un luogo per mangiare. Esercitatevi a mangiare solo durante i pasti e gli spuntini programmati finché non diventerà un'abitudine. (È sempre una buona idea astenersi dal mangiare dopo cena).

4. Tenere un diario

. Seguite le vostre emozioni per determinare cosa scatena la vostra sovralimentazione. Annotate come vi sentite quando vi viene voglia di mangiare. Dove vi trovate? Con chi siete? Quali sono i vostri pensieri? Il vostro diario vi fornirà indizi sulle ragioni del vostro comportamento alimentare.

5.Sostituti del cibo

. Fate un elenco di cose che vi piacerebbe fare invece di mangiare. L'ideale è che si tratti di attività che vi distraggono e bruciano calorie. Ma anche se scegliete di leggere un libro, è sempre meglio che mangiare senza pensieri. Tenete l'elenco a portata di mano e quando iniziate a cercare il cibo in risposta a uno dei vostri fattori scatenanti, provate a scegliere una delle vostre attività. Le attività potrebbero includere:

• Affittare un film.

• Chiamare un amico.

• Andate online sulle bacheche della nostra comunità e chiacchierate con gli amici.

• Regalatevi un nuovo CD.

• Leggete un buon libro o una rivista.

• Uscire e fare una passeggiata.

• Immergetevi in un bagno di schiuma.

• Iscrivetevi a un corso di yoga o pilates.

• Imparate l'arte degli esercizi di respirazione profonda.

• Diserbare un po' il giardino.

• Lavare l'auto.

• Pulire un armadio.

• Giocare a carte o a un gioco da tavolo.

• Parlare con un amico.

• Fare i lavori domestici, il bucato o il giardino.

• Lavare l'auto.

• Fare la manicure, la pedicure o un massaggio.

• Scrivere una lettera o un'e-mail a un vecchio amico.

Se nessuno di questi metodi vi aiuta a gestire l'alimentazione emotiva, potreste aver bisogno di un aiuto professionale per imparare alcuni meccanismi di coping.

Premiarsi

Le vecchie abitudini sono difficili da spezzare, ma potete farlo apportando piccoli e graduali cambiamenti che vi aiutino ad ascoltare il vostro stomaco e a mangiare quando avete fame. E non dimenticate di premiarvi per i risultati ottenuti. Il rinforzo positivo è la chiave del successo continuo.

Tenete a mente i vostri obiettivi di perdita di peso e, in breve tempo, vi accorgerete di aver sostituito le abitudini alimentari con comportamenti più salutari. Siate buoni con voi stessi: ve lo meritate!