Come le cattive abitudini alimentari influenzano la vostra dieta

Dall'archivio del medico

La maggior parte di noi è una creatura abitudinaria. Compriamo gli stessi alimenti nello stesso negozio di alimentari, prepariamo sempre le stesse ricette e viviamo all'interno della nostra routine familiare. Ma se volete davvero mangiare in modo più sano e perdere peso, dovete dare una scossa, cambiare queste cattive abitudini alimentari e iniziare a pensare in modo diverso alla vostra dieta e al vostro stile di vita.

Il problema è che ci sentiamo così a nostro agio nelle nostre abitudini che è difficile abbandonarle.

"Molte persone sono scettiche nel cambiare la propria dieta perché si sono abituate a mangiare o bere gli stessi cibi e hanno paura dell'ignoto o di provare qualcosa di nuovo", afferma John Foreyt, PhD, direttore del Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.

Anche quando si vuole cambiare, le vecchie abitudini sono dure a morire.

"Con il tempo, le abitudini diventano comportamenti automatici e appresi, e sono più forti delle nuove abitudini che si sta cercando di incorporare nella propria vita", dice Foreyt.

Anche chi riesce a cambiare le proprie cattive abitudini alimentari può facilmente ricadere nelle vecchie abitudini nei momenti di stress. Quando ci si sente deboli o vulnerabili, le risposte automatiche spesso prevalgono sulle buone intenzioni.

"Tutto può andare bene fino a quando non ci si trova in un momento difficile e si prova noia, solitudine, depressione o... qualsiasi tipo di stress", dice Foreyt.

Secondo Foreyt, per affrontare le cattive abitudini alimentari e di esercizio fisico è necessario un approccio su tre fronti:

• Essere consapevoli delle cattive abitudini che si vogliono correggere.

• Capire perché queste abitudini esistono.

• Capire come modificare lentamente le cattive abitudini alimentari e di esercizio fisico in nuove abitudini più sane.

Un altro esperto osserva che è molto più probabile che si riesca a cambiare le proprie abitudini se si fa un passo alla volta. "Cercate di incorporare gradualmente le nuove abitudini nel corso del tempo e, prima di accorgervene, mangerete in modo più sano e perderete peso", afferma Keri Gans, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association e nutrizionista in uno studio privato di New York.

Mangiare una dieta più sana può intimorire all'inizio. Ma una volta constatato di persona quanto ci si senta bene e quanto sia buono il sapore dei cibi sani, si hanno maggiori possibilità di successo. Con il tempo, le vostre preferenze cambieranno e la voglia di cibi dannosi per voi svanirà.

6 passi per correggere le cattive abitudini alimentari

Ecco 6 passi che vi aiuteranno a liberarvi delle vostre vecchie e malsane abitudini e a crearne di più sane:

1. Fate piccoli passi.

Apportare piccoli cambiamenti alla vostra dieta e al vostro stile di vita può migliorare la vostra salute e ridurre il vostro girovita. Alcuni suggerimenti degli esperti:

• Iniziate la giornata con una colazione nutriente.

• Dormite 8 ore ogni notte, perché la stanchezza può portare a mangiare troppo.

• Consumate i pasti seduti a tavola, senza distrazioni.

• Consumate più pasti con il vostro partner o la vostra famiglia.

• Insegnate a mangiare quando avete veramente fame e a fermarvi quando siete comodamente sazi.

• Riducete le porzioni del 20% o rinunciate ai secondi piatti.

• Provate i latticini a basso contenuto di grassi.

• Preparate i panini con pane integrale e spalmateli con senape invece che con maionese.

• Passate al café au lait, utilizzando caffè forte e latte scremato caldo al posto della panna.

• Consumare un pasto o uno spuntino nutriente ogni poche ore.

• Usate padelle antiaderenti e spray da cucina al posto dell'olio per ridurre i grassi nelle ricette.

• Provate diversi metodi di cottura, come la griglia, l'arrosto, la cottura al forno o la cottura in camicia.

• Bevete più acqua e meno bevande zuccherate.

• Mangiate porzioni più piccole di cibi ad alta densità calorica (come sformati e pizza) e porzioni più grandi di cibi ricchi di acqua (come zuppe a base di brodo, insalate e verdure).

• Insaporite i cibi con erbe, aceto, senape o limone invece che con salse grasse.

• Limitare l'alcol a 1-2 bicchieri al giorno.

2. Diventare più consapevoli

. Uno dei primi passi per sconfiggere le cattive abitudini alimentari è prestare maggiore attenzione a ciò che si mangia e si beve. "Leggete le etichette degli alimenti, familiarizzate con gli elenchi degli ingredienti e iniziate a fare caso a tutto ciò che mettete in bocca", dice Gans. Una volta presa coscienza di ciò che si mangia, si inizierà a capire come migliorare la propria dieta. Alcune persone traggono beneficio dal tenere un diario alimentare.

3. Fate un piano; siate specifici

. Come inizierete a mangiare più frutta, a fare colazione tutti i giorni o ad andare in palestra più spesso? Esprimete le vostre opzioni. Per esempio: Pianificare di portare un frutto al lavoro ogni giorno come spuntino, fare scorta di cereali e frutta per colazioni veloci e andare in palestra mentre si va al lavoro tre volte alla settimana. "Dire 'mi allenerò di più' non vi aiuterà", dice Gans. "Ciò che aiuterà è pensare a quando e come inserirli nel proprio stile di vita".

4. Affrontare un nuovo mini-obiettivo ogni settimana

. Questi mini-passi finiranno per diventare cambiamenti importanti. Per esempio, se il vostro obiettivo è mangiare più verdure, dite a voi stessi che proverete una verdura nuova ogni settimana finché non ne troverete una che vi piace davvero. Oppure cercate dei modi semplici per aggiungere una porzione di verdura in più alla vostra dieta ogni settimana, fino a raggiungere il vostro obiettivo. Provate a condire il panino del pranzo con fette di cetrioli, ad aggiungere carote tagliuzzate ai muffin che mangiate a colazione o a condire la pizza della sera con pomodori secchi e funghi.

5. Siate realistici.

Non pretendete troppo da voi stessi e troppo presto. Ci vuole circa un mese perché una nuova azione diventi un'abitudine. La lentezza e la costanza vincono la gara, insieme a una dose di vigilanza.

6. Praticare la gestione dello stress

. "Concentratevi sulla gestione dello stress attraverso l'esercizio fisico, il rilassamento, la meditazione o qualsiasi altra cosa vi sia utile, in modo da evitare di ricadere nelle cattive abitudini durante i periodi di stress o di usare il cibo per aiutarvi a gestire la situazione", consiglia Foreyt.