Come pensare come una persona magra

Dall'archivio del medico

Aspettate di aver raggiunto il vostro peso forma per "pensare da magri"? Non fatelo, dicono gli esperti di perdita di peso. Il momento di iniziare a pensare - e a vivere - come una persona più magra e più sana è adesso.

Troppo spesso le persone si aggrappano alla convinzione di non poter pensare o agire come una persona magra finché non raggiungono il loro peso forma, afferma Linda Spangle, RN, MA, proprietaria di Weight Loss for Life a Denver e autrice di Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Ma rimanere intrappolati nella vecchia mentalità malsana può sabotare proprio i comportamenti che si sta cercando di cambiare.

"Incoraggio le persone che stanno cercando di perdere peso a costruirsi un'immagine non solo dell'aspetto, ma anche di come si comporterebbero e si sentirebbero quando sono magre", dice Spangle.

Se siete persone visive, per esempio, appendete il vostro vestito preferito dove potete vederlo tutti i giorni e immaginate come vi starà bene. Se siete una persona orientata al movimento, immaginate come ci si possa sentire a scivolare facilmente tra i posti vuoti della fila di un teatro, oppure immaginate la facilità di allacciare la cintura di sicurezza in aereo.

Fate finta di essere magri

Spangle insegna ai suoi clienti a "fingere" di essere magri e a vivere come se fosse vero. Quando facciamo finta che qualcosa sia vero, alla fine si svilupperà un nuovo modello di comportamento, dice Spangle.

"Agire come se si avesse un'abilità o un sentimento alla fine contribuisce a farlo diventare vero", dice. "Agli oratori pubblici viene insegnato a rivolgersi al pubblico come se si sentissero totalmente sicuri di sé e non avessero alcun tipo di paura del palcoscenico. La maggior parte degli oratori scopre che dopo averlo fatto anche solo un paio di volte, diventa vero".

Allo stesso modo, secondo Spangle, non è necessario aspettare "un giorno" per avere autostima. È possibile costruire la fiducia e l'immagine di sé agendo come se ci si sentisse già bene con se stessi (anche se non è così). Quando vi vestite ogni giorno, guardatevi allo specchio e dite: "Sto benissimo!". Poi camminate e parlate come se lo foste.

"Non importa se indossate un vestito largo e scarpe consumate", dice Spangle. "Fate finta! Immaginate come parlereste agli altri, come fareste i vostri progetti di lavoro e come crescereste i vostri figli se vi sentiste davvero bene con voi stessi. Poi vivete a partire da quell'immagine interna, comportandovi come se quelle cose fossero vere".

Questo non significa che dobbiate fingere di non aver bisogno di sviluppare abitudini più sane, aggiunge l'esperta.

"Adottare questo approccio non significa mettere la testa sotto la sabbia o ignorare la realtà della vita", dice Spangle. "Aiuta solo a sviluppare un nuovo atteggiamento nei confronti di ciò che è già presente. Allo stesso tempo, dà anche la speranza che le cose possano migliorare". Dopo circa un mese di vita come se foste sicuri e forti di voi stessi, vi stupirete di quanto questa immagine vi corrisponda".

Cambiare il proprio pensiero

Un'altra chiave per pensare e vivere come una persona magra è cambiare i propri schemi di pensiero negativi.

"Se state lottando con il vostro peso, è importante esaminare i vostri pensieri", afferma Marsha Hudnall, MS, RD, direttrice del programma Green Mountain at Fox Run, un ritiro femminile per una vita sana a Ludlow, Vt.

Ricordate la connessione tra pensieri, emozioni e comportamenti, dice Hudnall. "Il primo alimenta il secondo; il secondo, il terzo", dice Hudnall. "Se il nostro pensiero è sbagliato, lo sono anche le nostre emozioni, e i nostri comportamenti riflettono come ci sentiamo".

Fate attenzione a questi comuni errori di pensiero, dice Hudnall:

• Pensiero "tutto o niente": la tendenza ad andare agli estremi e a giudicare se stessi e il proprio corpo come estremamente buoni o estremamente cattivi. Cambiate questo modo di pensare riconoscendo che poche cose sono veramente bianche o nere.

• Affermazioni "che dovrebbero": cercate di motivarvi con delle "cose che dovrebbero", tra cui il paragone con le immagini "perfette" della televisione, dei film o delle riviste. Ricordate che avete delle scelte e cercatele.

• Ingrandimento/minimizzazione: concentrarsi eccessivamente sulle cose che non piacciono di sé e minimizzare gli attributi positivi. Ringraziate chi vi fa un complimento e saltate il "ma...".

• Capro espiatorio: supporre che una caratteristica fisica che non vi piace sia responsabile di alcune difficoltà che incontrate. Fare supposizioni e prendere le cose sul personale può essere un grosso errore; il pregiudizio sul grasso esiste, ma probabilmente non è responsabile di tutti i vostri problemi.

• Ragionamento emotivo: pensare che qualcosa debba essere vero se lo si sente o lo si crede. Identificate ciò che provate e ricordate a voi stessi che è solo un pensiero, il che non lo rende necessariamente vero.

Vivere come una persona magra significa anche pensare al cibo e all'alimentazione in modo diverso, dice Hudnall. "Siete affamati o soddisfatti? Ti piace o no un determinato cibo?", chiede. Queste domande spesso non vengono poste alle persone che lottano contro i problemi alimentari".

"Siate nel momento", consiglia Hudnall. "Pensate se avete davvero fame. Pensate al sapore di ciò che state mangiando. Non lasciatevi prendere da idee preconcette su ciò che dovreste o non dovreste fare".

Questo significa che non dovete necessariamente rinunciare al gelato. Ma prestate davvero attenzione a ciò che mangiate. Se lo fate, una pallina dovrebbe soddisfarvi quanto una pinta intera. "Si tratta di essere consapevoli", dice Hudnall.

Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, docente di psicologia clinica e fondatrice/direttrice della Clinica dei Disturbi Alimentari dell'Università dell'Illinois Medical Center, vuole che le persone si concentrino non tanto sulla magrezza, quanto sulla salute e sulla forma fisica.

"Il mio obiettivo principale è aiutare le persone a pensare al cibo in termini di nutrizione ed energia... le ragioni per cui abbiamo bisogno del cibo nella nostra vita", afferma l'esperta.

Concentrarsi su salute e fitness

Le persone con problemi di peso troppo spesso vedono il cibo come più significativo di quanto non sia in realtà, aggiunge Astrachan-Fletcher: "Il cibo non è un conforto, non è un metodo per far fronte alla situazione. Cambiare il modo di pensare al cibo e al suo ruolo nella vostra vita vi aiuterà a pensare e a vivere come una persona sana".

Una persona sana, ad esempio, non usa il cibo come sostituto delle relazioni personali. Se vi sentite soli, dice Astrachan-Fletcher, esplorate le opzioni sociali e fatevi nuovi amici.

Una persona sana incorpora anche l'esercizio fisico nella sua vita, aggiunge Astrachan-Fletcher. "L'esercizio fisico non solo fa parte di un programma di successo per la perdita o la gestione del peso, ma aiuta anche ad alleviare, o addirittura a evitare, la depressione, lo stress e l'ansia".

Sviluppare le proprie capacità

Per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso (o qualsiasi altro obiettivo), dovete sviluppare una serie di abilità che vi aiutino ad avere successo, afferma Howard Rankin, PhD, psicologo del gruppo internazionale di supporto TOPS (Taking Off Pounds Sensibly) e autore di The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.

Secondo Rankin, alcune delle abilità che vi aiuteranno a vivere la vostra strada verso un corpo più magro e più sano sono:

• La pazienza. Fare un passo alla volta. Rinunciate, per esempio, a uno dei vostri alimenti "da rifiuto" alla volta, non a tutti in una volta.

• Visualizzazione. Pensate a una situazione specifica che incontrerete e a come la affronterete. "Vedete voi stessi che andate a cena fuori e mangiate un pasto sano.

• Responsabilità. Affidatevi a un gruppo di sostegno, ad amici o anche a un terapeuta a cui dovete rendere conto.

• Autocontrollo. Rendetevi conto che ogni volta che resistete con successo, state sviluppando l'autocontrollo. Congratulatevi con voi stessi ogni volta che lo fate.

• Stabilire gli obiettivi. Pensate a piccoli obiettivi. Non è necessario perdere 60 chili; è sufficiente perdere un chilo la prossima settimana. Ogni piccolo obiettivo raggiunto rafforzerà la vostra motivazione e vi preparerà al successo.

• Scrivere un diario. Tenete un resoconto scritto delle vostre azioni, dei vostri pensieri e dei vostri sentimenti, nonché di ciò che mangiate. Questo non solo aumenta la consapevolezza di sé, ma aiuta anche a sfogare i sentimenti che si potrebbero cercare di "imbottire" con il cibo.

• Assertività. Imparate a dire di no. Chiedetevi: "Questo mi porterà più vicino al mio obiettivo o più lontano?".

Ricorda il resto di te

Infine, ricordate che siete più di una persona che sta cercando di perdere peso. Questo è particolarmente vero se siete donne.

"Le donne legano troppa della loro autostima all'immagine del proprio corpo, che rischia di essere distorta in modo negativo, e non abbastanza ad altri fattori della loro vita", afferma Salvatore Cullari, PhD, professore emerito di psicologia al Lebanon Valley College di Annville, Pa.

Secondo Cullari, più sono i "sé possibili" di una donna, meno è probabile che sia sopraffatta dai problemi di immagine corporea, che possono portare all'autoconsapevolezza, alla depressione, alla vulnerabilità e alle diete drastiche.

"Evita di pensare all'aspetto di te stessa che ti fa sentire inferiore, come il tuo corpo, e concentrati su un altro aspetto della tua vita in cui hai molto successo", dice Cullari. "Per esempio, potreste essere un uomo d'affari, una madre, una moglie, un medico, un giardiniere, uno sciatore, ecc. Permettete a voi stessi di concentrarvi su quegli altri aspetti della vostra vita in cui vi sentite più soddisfatti".