Dall'archivio del medico
La mindfulness potrebbe essere la chiave del vostro successo nella perdita di peso. Essere consapevoli significa semplicemente prestare la massima attenzione all'ambiente, ai pensieri, ai comportamenti e alle esperienze.
Quando prendete coscienza del vostro ambiente interno ed esterno, e lo fate senza giudicarlo, avete anche l'opportunità di diventare più deliberati nelle vostre scelte, dice Jan Chozen Bays, medico, autore di Mindful Eating.
Iniziate a usare queste sei tattiche oggi stesso.
Come tutti i pensieri, gli impulsi non durano per sempre. Vanno e vengono. Di solito durano meno di 30 minuti.
1. Usare l'occhio della mente
Prima di ogni pasto, fermatevi e chiedetevi: Quanto ho fame? Poi, valutate la vostra fame usando una scala da 1 a 10, dove 1 è fame da lupi e 10 è sazietà totale.
Quando ci si prende un momento per ascoltare il proprio corpo, si può scoprire che si è solo a 6.
Anche quando non abbiamo molta fame, tendiamo ad andare in automatico: Entriamo in un drive-thru e ordiniamo il pasto combinato numero 4 perché è quello che prendiamo sempre, dice Megrette Fletcher, dietista e coautrice di Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.
La verità è che potrebbe bastare uno spuntino per sentirsi soddisfatti. Gli esperti dicono che non bisogna mangiare fino a quando non si è sazi. Puntate a circa tre quarti di sazietà, che corrisponde a un valore compreso tra 7 e 8.
2. Voglia di surf
L'Urge Surfing è una tecnica che impedisce di cedere a impulsi o voglie spontanee e malsane. Come tutti i pensieri, le pulsioni non durano per sempre. Vanno e vengono, come un'onda. Di solito durano meno di 30 minuti.
Quando si fa surf sugli impulsi, si impara a "surfare le proprie voglie". Ciò significa che si osserva la voglia. Lo si accetta per quello che è. Ma non rispondete ad esso.
Invece, notate come si sente il vostro corpo quando la voglia colpisce. Poi, prestate attenzione a come la sua intensità cambia con ogni respiro che fate.
Riconoscere il desiderio lo rende più debole. E se si rimane in questo stato di consapevolezza, si può resistere finché la voglia non scompare.
3. Il gusto non conta
Avete mai notato che il primo o i primi due bocconi sembrano sempre i più gustosi? È vero. Dopo la prima forchettata, le papille gustative (che sono migliaia) smettono di attivarsi.
Se ci si controlla e si nota davvero come cambia il livello di piacere, ci si può rendere conto di averne abbastanza molto prima di quanto non si farebbe se si stesse ingurgitando il cibo, dice Jean L. Kristeller, PhD, fondatrice del programma Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Impostare la mente sulla lentezza
Gli americani di solito mangiano velocemente, dedicando solo 8-11 minuti a un pasto. Tuttavia, il corpo ha bisogno di 20 minuti per accorgersi di essere sazio.
Invece di gorgogliare, prendete un boccone, posate la forchetta e masticate lentamente. Assaporate ogni boccone. Prendendovi il tempo necessario, sarà molto più facile capire quando siete sazi.
5. Scrivere
È stato dimostrato più volte: Le persone che tengono un diario alimentare perdono più peso. In uno studio, le persone che tengono un diario alimentare hanno perso il doppio del peso rispetto a quelle che non hanno scritto nulla.
Scrivere ciò che si mangia rende più consapevoli di quanto si mangia. Inoltre, vi aiuterà a tenere d'occhio la qualità del cibo che mangiate. Questa consapevolezza può portare a mangiare meno e a perdere peso.
6. Sii un'amante della mente
Vi è mai capitato di concedervi una fetta di torta e di pensare: "Perché preoccuparsi di allenarsi adesso? Ho già sprecato la giornata. Se è così, è ora di smettere!
Una volta che siete consapevoli di questo tipo di pensiero autolesionista, potete sostituirlo con uno più positivo: "Sono umano. Ho sbagliato e ho mangiato una torta. Cosa posso fare ora per tornare in carreggiata?".
Questo nuovo pensiero può rimettervi in carreggiata verso la palestra e, come minimo, è un modo per mostrare più compassione per voi stessi", afferma Sofia Rydin-Gray, PhD, direttore di psicologia della salute presso il Duke Diet and Fitness Center.
