Dall'archivio del medico
Quando Kim Clarkson si è iscritta a Live Healthy Iowa lo scorso dicembre, un programma progettato per incoraggiare i residenti dello stato a essere più attivi, il suo obiettivo era quello di perdere 24 chili. Ma sapeva fin dall'inizio che non sarebbe bastata una passeggiata durante la pausa pranzo. Ho capito che avrei dovuto ridurre le calorie. Così ho iniziato a guardare più attentamente le etichette", racconta Clarkson, che lavora come consulente finanziario. E sono rimasta stupita.
Il pacchetto di patatine che comprava di tanto in tanto - e che consumava in una sola volta - conteneva solo 80 calorie per porzione. Non male, pensò, finché non lesse le dimensioni della porzione e si rese conto che il pacchetto conteneva tre porzioni, non una. Consumare una confezione significava assumere 240 calorie. E io stavo cercando di limitarmi a 1.650 calorie al giorno!
Anche la sua scatola di muesli conteneva una spiacevole sorpresa. Poiché conteneva avena integrale, pensava che fosse una scelta sana. Aveva preso l'abitudine di versarne una ciotola abbondante. Una porzione contiene 206 calorie. Ma quando ho misurato quello che stavo versando, erano quasi due porzioni, ovvero circa 400 calorie. La tazza di latte a ridotto contenuto di grassi che ha versato sulla granola ha aggiunto altre 140 calorie. Quella semplice colazione rappresentava circa un terzo delle mie calorie giornaliere, dice Clarkson.
Si rese conto che ridurre le calorie non sarebbe stato così facile come pensava.
Contare le calorie: Come fare i conti con i numeri
Leggere le etichette degli alimenti è assolutamente essenziale se si sta cercando di seguire una dieta per perdere peso, afferma Katherine Tallmadge, MS, RD. È davvero importante che le persone siano il più possibile informate. Il conteggio delle calorie può sembrare semplice. Ma le etichette possono anche essere fuorvianti, a meno che non si sappia cosa cercare e come interpretare le informazioni.
Per chi è a dieta, il numero di calorie per porzione è il dato più importante. L'unico modo sicuro per perdere peso, concordano tutti gli esperti, è ridurre le calorie. In teoria, dovrebbe essere facile. Il pannello nutrizionale degli alimenti confezionati mostra in modo evidente le calorie per porzione.
Confrontate le dimensioni della porzione con la porzione che mangerete realmente
Ma per dare un senso a tutto ciò, è necessario considerare le dimensioni della porzione. E poi bisogna confrontare la porzione con la quantità che si mangia di solito, dice Tallmadge. La porzione standard di molte persone è superiore a quella indicata sulla confezione come porzione. Le persone prendono uno dei pacchetti più piccoli di pretzel o patatine e pensano che sia una porzione singola, mentre in realtà sono due o tre porzioni. Il risultato è che si consuma due o tre volte quello che si pensava.
Il problema è aggravato dall'aumento delle porzioni. Le dimensioni tipiche delle porzioni di snack, dolci, piatti al ristorante e persino dei pasti cucinati in casa sono aumentate nel corso degli anni. I ricercatori hanno documentato l'inflazione delle porzioni anche nel classico libro di cucina americano "The Joy of Cooking". Nel corso dei decenni, quando il libro è stato sottoposto a revisioni periodiche, le dimensioni stimate delle porzioni di prodotti come i brownies sono quasi raddoppiate. Il risultato è che molti di noi si sono abituati a porzioni molto più grandi di quelle standard.
Per questo motivo, è essenziale interpretare le calorie per porzione alla luce di quanto si mangia di solito, afferma Suzanne Farrell, MS, RD, dietologa presso uno studio privato e portavoce dell'American Dietetic Association. In alcuni casi, è necessario ridurre le porzioni per conformarsi alle dimensioni della porzione e tenere sotto controllo il conteggio delle calorie.
Oltre le calorie: Leggere l'elenco degli ingredienti
I produttori di alimenti sanno che sempre più consumatori leggono le etichette. Molti cercano di sfruttare questo fatto a loro vantaggio. Sulle confezioni vengono fatte affermazioni di ogni tipo: senza grassi, senza carboidrati, senza zuccheri o con poche calorie, dice Talmadge. Gli studi hanno dimostrato che i consumatori, soprattutto le donne, rispondono davvero a questi messaggi. Se vedono un muffin pubblicizzato come privo di grassi, lo comprano senza pensarci due volte.
Il problema è che quel muffin senza grassi potrebbe essere pieno di zuccheri. Quindi, oltre a guardare le calorie e le dimensioni della porzione, Katherine consiglia a chi è a dieta di guardare l'elenco degli ingredienti. Le persone che contano le calorie devono prestare particolare attenzione, poiché la restrizione delle calorie rende molto più difficile l'assunzione di tutti i nutrienti necessari.
Chi è a dieta deve concentrarsi sull'ottenere un buon rapporto qualità-prezzo con gli alimenti. Ciò significa scegliere alimenti che siano densi di nutrienti, dice Farrell. Se un alimento contiene prodotti a base di cereali, per esempio, accertatevi che siano integrali guardando l'elenco degli ingredienti. Controllate il contenuto di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre tendono a essere ricchi di nutrienti. In genere, più un prodotto contiene alimenti integrali - noci, uvetta o cereali integrali, per esempio - più è nutriente.
Al contrario, gli alimenti che contengono zuccheri o dolcificanti di mais nell'elenco degli ingredienti saranno poveri di nutrienti e di solito ricchi di calorie, afferma Farrell. Inoltre, gli alimenti con carboidrati altamente raffinati, tra cui lo zucchero e la farina bianca, vengono digeriti rapidamente, facendo impennare e poi scendere gli zuccheri nel sangue - e lasciandovi affamati subito dopo il pasto o lo spuntino. Evitateli il più possibile. Questo vale soprattutto per le bevande zuccherate, aggiunge Farrell. Si ritiene che le calorie liquide sfuggano ai sensori dell'appetito, aggiungendo calorie senza soddisfare la fame.
Non lasciatevi ingannare dai cosiddetti cibi salutari
Alimenti come le barrette di muesli e i cereali di muesli possono sembrare sani, e per molti versi lo sono. Ma possono anche essere pieni di calorie. Come Kim Clarkson, molte persone a dieta si cullano nel pensare di poterne mangiare a volontà. Non date per scontato che un alimento sano sia anche povero di calorie, dice Tallmadge. Controllate sempre l'etichetta.
Certo, ci sono alimenti così nutrienti e così poco calorici che si può mangiare quanto si vuole senza preoccuparsi di contare le calorie. Ma la maggior parte di essi non è accompagnata da etichette nutrizionali: alimenti come i gambi di sedano freschi, le verdure da insalata, le carote, la jicama, i peperoni arrostiti e la maggior parte della frutta e della verdura.
È questa l'ironia dell'etichettatura degli alimenti, dicono i nutrizionisti. Sebbene i pannelli nutrizionali sugli alimenti siano utili per scegliere gli articoli preparati e confezionati, la chiave essenziale per una dieta sana e per perdere peso consiste nel privilegiare gli alimenti senza etichette - tutto ciò che è esposto nella corsia dei prodotti.
