Dall'archivio dei medici
Probabilmente conoscete a memoria i soliti consigli per la perdita di peso: Mangiare meno e muoversi di più. Sebbene fare entrambe le cose (in modo corretto!) possa certamente aiutarvi a perdere chili, ci sono altre strategie sostenute dalla scienza per rendere il vostro viaggio verso la perdita di peso un po' più facile - e non sono quelle che potreste aspettarvi. Iniziate con questi 11 piccoli passi che possono portare a grandi risultati.
Dormire su di esso
Dormire a sufficienza è importante quasi quanto l'esercizio fisico o l'alimentazione se si vuole perdere peso. Gli studi collegano la mancanza di sonno alla sensazione di fame e all'aumento di peso. Quando si rinuncia a dormire, è più probabile mangiare porzioni più abbondanti, desiderare cibi ricchi di carboidrati e scegliere spuntini grassi. Inoltre, è probabile che siate troppo stanchi per allenarvi: un doppio colpo. Cercate di dormire dalle 7 alle 8 ore per notte.
Trascorrere meno tempo in palestra
Sì, avete letto bene. Le ricerche dimostrano che se fate uno sprint di 30 secondi, vi riposate per 4-6 minuti e poi ripetete l'esercizio per almeno 4 volte, perderete più grasso che facendo jogging o camminando a passo sostenuto per un'ora. Un bel risparmio! Provate ad allenarvi con intervalli più brevi invece che con corse lunghe ed estenuanti. Potete anche fare degli intervalli in bicicletta, sull'ellittica o in piscina, ovunque possiate variare il ritmo e l'intensità del lavoro.
Controllate il bancone della cucina
Qualsiasi cosa ci sia sopra, probabilmente la mangerete. Tenete quindi una ciotola con frutta o verdura fresca e mettete i dolci fuori dalla vista".
Uno studio della Cornell University ha dimostrato che le donne che tengono una ciotola di frutta fresca all'aperto pesano 13 chili in meno rispetto a quelle che non la tengono. È vero anche il contrario: la stessa ricerca ha rilevato che le donne che tengono le scatole di cereali o le bibite in vista sul bancone tendono a pesare di più.
Ridurre il cardio
Se siete amanti del cardio, è il momento di ampliare i vostri allenamenti per ottenere maggiori risultati. Cercate di aggiungere due o tre sessioni di allenamento per la forza al vostro programma settimanale. Il motivo? Sollevare pesi fa crescere la massa muscolare magra, che aumenta il metabolismo e aiuta il corpo a bruciare più grassi, anche quando si è a riposo. Utilizzate pesi liberi, macchine per i pesi in palestra, bande di resistenza o anche il peso del vostro corpo per eseguire movimenti come squat, plank e flessioni. (Provate questo allenamento di 10 minuti con i pesi del corpo).
Ripensare il frullato
Potreste vedere molti frullati verdi dall'aspetto delizioso sul vostro feed di Instagram, ma non lasciatevi ingannare: succhi e frullati non sono il sogno di chi è a dieta. Gli studi dimostrano che il nostro corpo non registra le calorie dei cibi liquidi come quelle dei cibi solidi, quindi potreste ingurgitare con la cannuccia molto più di quanto pensiate. Inoltre, se li caricate con latte di cocco e burro di mandorle, dovete mantenere una porzione piccola, altrimenti avrete molte più calorie di quelle che vi aspettavate. Scegliete alimenti integrali che richiedono una forchetta o un cucchiaio.
Smettere di temere il grasso
No, questo non vi dà la possibilità di concedervi una confezione di gelato. Ma i grassi buoni, come quelli contenuti nelle noci, nel pesce, nell'olio d'oliva e nell'avocado, svolgono un ruolo importante in una dieta sana. Le ricerche dimostrano che questi grassi insaturi possono frenare l'appetito, inviando al cervello il messaggio di smettere di mangiare quando si è sazi.
Inoltre: Gli snack senza grassi o "a basso contenuto di grassi sono spesso carichi di zucchero, cereali raffinati o amidi per sostituire il sapore perso dai grassi. Il corpo digerisce rapidamente questi carboidrati raffinati, aumentando i livelli di zucchero e insulina nel sangue e facendo aumentare il peso. ? ?
Limitare le scelte
Le ricerche dimostrano che avere troppi sapori o scelte nel piatto può aumentare l'appetito. Per combattere le tentazioni, attenetevi a un solo profilo di sapore principale (asiatico o italiano, per esempio) per ogni pasto. Non sovraccaricate i vostri sensi mettendo nello stesso piatto pasta al pesto, pollo al barbecue e insalata condita con vinaigrette al sesamo e miso.
Attenzione agli spuntini notturni
Gli spuntini prima di andare a letto possono essere davvero dannosi. Secondo uno studio della Northwestern University, le persone che smettono di mangiare prima la sera assumono in media quasi 250 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che si abbuffano più tardi la sera. Questo può portare a un aumento di peso fino a 2 chili al mese.
I ricercatori hanno scoperto che chi mangia a tarda notte sceglie più cibi ad alto contenuto calorico, come le bibite, e meno frutta e verdura. Se fate uno spuntino prima di andare a letto, fate una scelta più intelligente con uno di questi spuntini da 100 calorie.
Fate pace con i carboidrati
Non è necessario rinunciare del tutto ai carboidrati: La qualità è più importante della quantità. Scegliete i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso, che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Optate per i carboidrati complessi (pane integrale, orzo o avena) piuttosto che per quelli raffinati (come pane bianco, pasta bianca e cereali per la colazione). Le ricerche hanno dimostrato che i cereali integrali possono aiutare a tenere a bada la fame e a prevenire l'aumento di peso negli uomini e nelle donne.
Mettete via le ciotole grandi
Mangiare da stoviglie più grandi non solo inganna, ma può anche far credere di aver mangiato meno, secondo una ricerca del Food and Brand Lab della Cornell University. Le persone che hanno mangiato da ciotole per cereali più grandi hanno mangiato il 16% di cereali in più rispetto a quelle che avevano ciotole più piccole, anche se credevano di aver mangiato il 7% in meno! Sostituite i vostri piatti e le vostre ciotole grandi con versioni più piccole (circa 9 pollici di larghezza per i piatti) e forse vi sarà più facile mangiare meno. ? ?
Assaporare ogni boccone
La ricerca ha dimostrato che l'alimentazione consapevole può aiutare le persone a evitare scelte alimentari non salutari, non che sia necessario diventare maestri zen. Mangiare in modo consapevole è semplice:? notare l'odore, il sapore, il colore e la consistenza del cibo. Evitare distrazioni come guardare la TV mentre si mangia. Prendetevi il tempo necessario (20 minuti a pasto sono un buon indicatore).? Potete anche provare a mangiare con la mano opposta a quella che usate di solito, o provare con le bacchette per rallentare il ritmo del pasto.
