Dall'archivio del medico
Volete perdere peso, ma vi sembra di aver già provato tutti i trucchi del libro? È ora di adottare un approccio diverso alla dieta. Queste 12 strategie comprovate vi aiuteranno a dimagrire definitivamente.
Quando non riuscite a centrare l'obiettivo, mostratevi compassionevoli. Eviterai che uno scivolone diventi una caduta. -- John C. Norcross, PhD
1. Cambiate il modo di descrivere i vostri obiettivi.
Chiamatela come volete, ma non chiamate quello che state facendo una dieta, dice David Grotto, RD, autore di The Best Things You Can Eat.
Le diete hanno un inizio e una fine, ed è questo il problema. Secondo Grotto, avrete successo solo quando vi impegnerete per tutta la vita a seguire uno stile di vita più sano.
2. Rendete il vostro obiettivo significativo.
Spostate l'attenzione da "voglio entrare in quei jeans" a "voglio sentirmi bene e avere più energia".
Gli obiettivi interni - come vi sentite invece di come apparite - tendono ad avere una maggiore capacità di resistenza nel tempo. Inoltre, concentrarsi sui benefici che si ottengono aiuta a mantenere l'impegno.
3. Lasciate le cose che non funzionano.
Considerate ciò che avete fatto in passato per cercare di perdere peso. Cosa potreste fare di diverso questa volta?
Per esempio, se i vostri difetti erano gli spuntini al lavoro e l'attesa della fine della giornata per fare esercizio fisico, iniziate a preparare uno spuntino sano da portare con voi ogni giorno e andate a correre di prima mattina prima che le esigenze della giornata ostacolino i vostri buoni propositi.
4. Rendete le cose più facili a voi stessi.
Preparatevi al successo con piccoli accorgimenti, a partire da casa.
Fate cose che aiutino e non ostacolino la vostra perdita di peso. Se volete fare una corsetta mattutina, preparate la vostra attrezzatura da corsa prima di andare a letto. Volete prendere l'abitudine di fare uno spuntino a base di frutta e non di patatine? Mettete una ciotola di mele o pere fresche sul tavolo o sul bancone della cucina. Se è comodo, è più probabile che lo si faccia.
L'ambiente in cui viviamo ha una grande influenza sulla nostra capacità di cambiare le abitudini, afferma John C. Norcross, PhD, professore di psicologia e autore di Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Formate un fan club.
Dite ad amici, familiari e colleghi di lavoro che vi sostengono dei cambiamenti che state cercando di fare, dice Norcross.
Fate sapere loro di cosa avete bisogno e come possono aiutarvi. Siate specifici. Non lasciate che siano loro a decidere.
Per esempio, forse non volete che vi ricordino cosa dovete o non dovete mangiare, ma vorreste che vi dessero un incoraggiamento continuo o un discorso di incoraggiamento quando ne avete bisogno.
6. Siate flessibili.
È inevitabile che salti fuori qualcosa che può portarvi fuori strada (il negozio di alimentari ha esaurito gli ingredienti della vostra insalata preferita o la vostra lezione di Zumba preferita si sposta a un nuovo orario).
Aspettatevi l'inaspettato. Potreste dover creare un piano di riserva in un attimo, come provare una nuova lezione in palestra o comprare sedano o piselli per accompagnare l'hummus.
Il segreto è essere pronti, disposti e capaci di rivedere la propria routine e trovare il modo di aggirare gli ostacoli, dice Norcross. Non lasciate che una sola sorpresa mandi all'aria tutta la vostra routine.
7. Siate il vostro migliore amico.
Quando mancate il bersaglio, mostratevi compassionevoli. Eviterete che uno scivolone diventi una caduta, dice Norcross. Dalla sua ricerca sui propositi per il nuovo anno è emerso che la maggior parte delle persone che riescono a mantenerli dicono che il primo errore ha rafforzato la loro determinazione.
Quindi fatevi un discorso di incoraggiamento, proprio come fareste con un amico intimo. Poi spolveratevi, imparate da questo errore e riprendete da dove avevate interrotto.
8. Sintonizzatevi sulla vostra fame.
Per evitare di mangiare troppo, valutate la vostra fame su una scala da 1 a 10, dove 10 significa fame estrema. Mangiate quando siete a metà della scala, dice la psicologa Leslie Becker-Phelps, PhD.
Se sapete di non poter mangiare più tardi, fate uno spuntino o un piccolo pasto quando la vostra fame è bassa. In questo modo si evita di arrivare a una fame eccessiva, che può indurre a mangiare troppo in seguito.
9. Rendetevi responsabili.
Tenete un diario alimentare e dell'attività fisica su carta, online o con un'applicazione sul telefono.
Registrare costantemente le proprie abitudini alimentari e di esercizio, oltre a pesarsi regolarmente, offre alcuni vantaggi. Vedere i risultati desiderati vi motiva a continuare. Se i risultati non sono così buoni, si possono apportare modifiche per risolvere il problema.
Potete monitorare i vostri progressi in qualsiasi modo vogliate. Sperimentate e scegliete il metodo che funziona meglio per voi e che siete più propensi a seguire.
10. Conoscete i vostri fattori emotivi scatenanti.
Usare il cibo per gestire la noia, la frustrazione, lo stress, la rabbia o la tristezza può sabotare i vostri sforzi, dice Becker-Phelps.
Sentite le vostre emozioni, ma non lasciate che prendano il sopravvento. Scoprite cosa vi aiuta a rilassarvi e a sentirvi positivi. Provate ad ascoltare musica, a chiacchierare con un amico o a fare una passeggiata.
11. Il sonno è una priorità.
Gli studi dimostrano che non dormire a sufficienza innesca cambiamenti ormonali che possono portare a sentirsi più affamati.
Non si può sottovalutare l'importanza di un buon riposo notturno. La quantità raccomandata per gli adulti è di 7-9 ore di sonno a notte.
12. Praticare un'alimentazione consapevole.
Masticate bene il cibo e posate la forchetta tra un boccone e l'altro. Mangiare più lentamente vi aiuterà ad apprezzare di più il cibo e darà allo stomaco la possibilità di comunicare al cervello che ne avete abbastanza, dice Grotto.
Una volta ricevuto il segnale, posate la forchetta e chiedetevi: "Posso smettere di mangiare e andarmene da questo tavolo soddisfatto? dice Grotto.
Se la risposta è no, mangiate ancora. Se la risposta è sì, mettete da parte il piatto e concentratevi sulla conversazione o su qualcosa di diverso dal cibo.
