Perdere peso: Fai colazione

Dagli archivi dei medici

Cosa c'è per colazione, il caffè? La maggior parte delle mattine diamo appena un'occhiata alla cucina. Preparare la colazione richiede tempo prezioso che scarseggia. Ma è ampiamente dimostrato che il semplice atto di fare colazione - ogni giorno - è un elemento importante per perdere peso, molto peso.

"Le persone saltano la colazione pensando di ridurre le calorie, ma a metà mattina e a pranzo sono già affamate", afferma Milton Stokes, RD, MPH, capo dietologo dell'ospedale St. Barnabas di New York. "Chi salta la colazione sostituisce le calorie durante il giorno con spuntini senza senso e si abbuffa a pranzo e a cena. In questo modo, si preparano all'insuccesso".

I benefici della colazione

Fare colazione è un'abitudine quotidiana per i "perdenti di successo" che fanno parte del Registro Nazionale per il Controllo del Peso. Queste persone hanno mantenuto una perdita di peso di 30 libbre (o più) per almeno un anno, e alcune addirittura per sei anni.

"La maggior parte - il 78% - ha riferito di fare colazione tutti i giorni e quasi il 90% ha riferito di fare colazione almeno cinque giorni alla settimana, il che suggerisce che iniziare la giornata con la colazione è una strategia importante per perdere peso e mantenerlo", afferma James O. Hill, PhD, cofondatore del Registro e direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado Health Sciences Center.

Due studi pubblicati sul Journal of the American Dietetic Association hanno confermato questa conclusione. Sebbene siano stati finanziati da aziende produttrici di cereali, i dietologi affermano che sottolineano il messaggio: la colazione è importante per la perdita di peso.

Un gruppo di ricercatori ha analizzato i dati di uno studio finanziato dal governo che ha seguito più di 2.000 ragazze dai 9 ai 19 anni. Hanno scoperto che chi mangia regolarmente cereali ha meno problemi di peso rispetto a chi ne mangia poco. Coloro che mangiavano cereali occasionalmente avevano un rischio di sovrappeso superiore del 13% rispetto ai mangiatori abituali di cereali.

Un altro gruppo di ricerca ha analizzato i dati governativi relativi a 4.200 adulti. È emerso che chi mangia regolarmente la prima colazione ha maggiori probabilità di praticare regolarmente attività fisica. Inoltre, le donne che facevano regolarmente colazione tendevano a consumare meno calorie nel corso della giornata. Gli uomini e le donne che mangiavano cereali per la prima colazione avevano un'assunzione complessiva di grassi inferiore rispetto a coloro che mangiavano altri alimenti per la prima colazione.

È logico: Mangiare presto durante la giornata ci impedisce di "mangiare per fame" più tardi. Ma fa anche ripartire il metabolismo, spiega Elisabetta Politi, RD, MPH, responsabile della nutrizione del Duke Diet & Fitness Center della Duke University Medical School. "Quando non si fa colazione, si rimane a digiuno per 15-20 ore, quindi non si producono gli enzimi necessari per metabolizzare i grassi e perdere peso".

Tra le persone a cui si rivolge, chi fa colazione è di solito chi ha perso una quantità significativa di peso. Inoltre, fanno esercizio fisico. "Dicono che prima di fare regolarmente colazione, mangiavano la maggior parte delle calorie dopo le 17", racconta Politi alla dottoressa. "Ora cercano di distribuire le calorie nell'arco della giornata. È logico che il corpo voglia essere rifornito di carburante".

La colazione intelligente

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, è meglio fare scelte alimentari oculate. È qui che entrano in gioco frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti, essendo ricchi di fibre, saziano, ma apportano meno grassi in tavola, spiega Barbara J. Rolls, PhD, titolare della cattedra di nutrizione alla Pennsylvania State University di Pittsburgh e autrice di The Volumetrics Weight Control Plan.

Questi alimenti ad alto contenuto di fibre consentono di mangiare di più ma con meno calorie. Si tratta di un concetto chiamato "densità energetica", ovvero il numero di calorie contenute in una determinata quantità di cibo, spiega Rolls.

"Alcuni alimenti, soprattutto i grassi, sono molto densi di energia, il che significa che contengono molte calorie in una piccola quantità", spiega Rolls. "Tuttavia, gli alimenti che contengono molta acqua hanno una densità energetica molto bassa. L'acqua stessa ha una densità energetica pari a zero. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali hanno una bassa densità energetica".

Traduzione: Se si mangiano alimenti ad alta densità energetica, come i bagel, si accumulano rapidamente calorie. Se si mangiano alimenti ad alta fibra e a bassa densità energetica, come la farina d'avena, le fragole, le noci e lo yogurt magro, si può mangiare di più e assumere meno calorie.

Una colazione composta da 1 tazza di farina d'avena, 1/2 tazza di latte magro, 1 tazza di fragole a fette e 1 cucchiaio di noci contiene solo 307 calorie in totale. Due waffle multicereali, con 1 tazza di mirtilli, 3 cucchiai di sciroppo leggero e 1 tazza di yogurt magro semplice hanno circa 450 calorie in totale. È quasi uguale alla colazione standard a base di bagel e crema di formaggio, ma è molto più ricca di cibo e con meno grassi.

Colazione facile e veloce

Stokes consiglia di consumare cereali ad alto contenuto di fibre (da 3 a 5 grammi di fibre per porzione). "Ma non esagerate se non siete abituati, perché troppe fibre possono causare stitichezza, diarrea o mal di stomaco".

Per quanto riguarda i cereali zuccherati, "è meglio di niente", dice. "Un po' di colazione è meglio di niente. L'ultima cosa da fare è saltare la colazione. Altrimenti, più tardi si mangerà qualcosa di ancora peggiore, come barrette di cioccolato e patatine, perché si è affamati".

Un'opzione ancora migliore: "Alcune mamme prendono cereali zuccherati e li mescolano con cereali non zuccherati. Oppure prendono i cereali non zuccherati e li mescolano con qualcosa di poco zuccherato, come yogurt o budino magro".

Colazione intelligente e semplice

"La colazione non deve essere necessariamente elaborata", spiega Stokes al medico. "La mia filosofia è: più semplice è, meglio è". Tiene a portata di mano mirtilli o pesche congelate. "Sono comunque più nutrienti di quelli freschi perché vengono raccolti nel momento clou e congelati immediatamente". Anche le pesche in scatola (in succo naturale, senza zucchero aggiunto) sono una buona opzione.

Burro di arachidi, uova, yogurt/latte magro sono altre buone scelte.

I suoi suggerimenti per una colazione veloce:

• Banana con burro di arachidi

• Banana a fette nello yogurt

• Farina d'avena con frutta, come mele, mirtilli o pesche.

• Piccola tortilla con qualche cucchiaio di burro di arachidi e fragole a pezzetti. Arrotolatela e tagliatela a fette. Funziona per bambini e adulti.

• Frullati per la colazione: frutti di bosco, ghiaccio e latte o yogurt. "Sono portatili: basta metterne un po' in una tazza e si esce dalla porta", osserva.

Per quanto riguarda il tanto amato bagel, purtroppo è l'equivalente calorico di cinque fette di pane, dice Stokes. "Mangiatene solo metà. Meglio ancora, non portateli in casa. Finirete per mangiarlo tutto, così non andrà a male".

L'opzione migliore: "Scegliete i bagel più piccoli, quelli che sembrano dischi da hockey. Spalmateci sopra del burro di mandorle o di anacardi invece del formaggio cremoso. La gente pensa che il formaggio cremoso sia un alimento a base di latte, ma non è così: è grasso. Se proprio dovete mangiare il formaggio cremoso, compratelo a basso contenuto di grassi. Onestamente non c'è differenza di gusto. Aggiungete un po' di marmellata, qualche fragola a fette".

Se i panini per la colazione del fast food sono la vostra rovina, ecco come concederseli in modo sano: muffin inglesi integrali, un uovo cotto, formaggio magro fuso sopra - prosciutto o pancetta canadese facoltativi. "È portatile. Si può guidare", dice Stokes. "A volte per cena ne mangio due se non ho voglia di cucinare".

Se amate la granola, leggete attentamente le etichette, consiglia Stokes. "Comprate quelli a basso contenuto di grassi e trattateli come un condimento, non come il piatto principale. Se lo trattate come il piatto principale, mangerete troppi grassi e zuccheri".