Modi semplici per perdere peso: Cereali integrali, tè e altro

Dagli archivi del medico

Non appena la palla di Times Square cade e vengono lanciati i coriandoli, molti di noi iniziano a fare propositi per migliorare la propria salute e la propria vita. Poi, nel giro di poche settimane, la nostra determinazione spesso svanisce e torniamo alle nostre vecchie e cattive abitudini. Ma cosa succederebbe se, invece di cercare di fare cambiamenti radicali, ci impegnassimo solo ad affrontare alcuni modi semplici per perdere peso e migliorare la salute?

Secondo gli esperti, i buoni propositi per la salute e la perdita di peso che hanno maggiori possibilità di durare nel tempo sono quelli che richiedono cambiamenti piccoli e fattibili.

"La chiave è fare piccoli passi positivi e procedere con costanza", afferma Penny Kris-Etherton, PhD, docente di nutrizione presso la Penn State University. "Le persone devono essere realistiche riguardo ai cambiamenti che possono ottenere".

David Katz, direttore del Centro di Ricerca sulla Prevenzione dell'Università di Yale, sostiene che la chiave per fare dei propositi che durino nel tempo è pianificare di più e proclamare di meno.

"I propositi tendono a essere frutto dell'ispirazione, ma un cambiamento duraturo del comportamento è frutto di pianificazione, motivazioni sostenibili e un'attenta considerazione dei pro e dei contro", afferma in un'intervista via e-mail.

Ad esempio, più che la "forza di volontà", sono importanti competenze come imparare a interpretare le etichette degli alimenti e a individuare le scelte migliori quando si mangia fuori casa.

5 modi semplici per perdere peso e migliorare la salute

Inoltre, secondo gli esperti, i propositi che offrono una sorta di risultato apprezzabile entro un paio di settimane possono aiutare a mantenere la motivazione a continuare. Detto questo, ecco cinque modi semplici per perdere peso e migliorare la vostra salute, molti dei quali potrebbero darvi risultati positivi entro la metà di gennaio!

Risoluzione facile n. 1: allacciate un contapassi

Siamo onesti: vedere un numero alla fine della giornata può rendere molto più divertente camminare di più (a proposito di gratificazione istantanea). Non male per un investimento di circa 15 dollari.

L'obiettivo di raggiungere un traguardo, come 10.000 passi alla fine della giornata, può essere la motivazione necessaria per continuare a muoversi. Ricercatori affiliati all'Università di Stanford hanno esaminato i risultati di 26 studi sull'uso dei contapassi negli adulti. I risultati degli studi hanno dimostrato che le persone che hanno usato il contapassi hanno aumentato significativamente la loro attività fisica e hanno fatto più di 2.000 passi al giorno in più rispetto ai partecipanti allo studio che non hanno usato il contapassi. Inoltre, i ricercatori hanno notato due benefici fisici derivanti dall'uso del contapassi: una diminuzione dell'IMC (indice di massa corporea) e della pressione arteriosa sistolica dei volontari.

Dopo solo due settimane di camminate più intense, anche voi potreste notare alcuni benefici misurabili per la salute. Camminare anche solo 30 minuti al giorno per due settimane dovrebbe essere sufficiente per migliorare la pressione sanguigna delle persone ipertese e per migliorare i livelli di zucchero nel sangue delle persone con diabete o glicemia elevata, afferma Karen Collins, MS, RD, CDN, consulente nutrizionale dell'American Institute for Cancer Research.

Risoluzione facile n. 2: bere 2 tazze di tè al giorno

Ogni sorso di tè verde o nero contiene sostanze benefiche per la salute: due potenti flavonoidi - antocianina e proantocianidina - e una sana dose di catechina. Il tè verde, in particolare, è ricco della catechina EGCG (epigallocatechina gallato), che si sospetta abbia proprietà antitumorali.

Provate a comprare delle bustine di tè verde (e nero) aromatizzate e tenetene alcune al lavoro e a casa vicino al bollitore dell'acqua calda. Scoprite quando è più probabile che abbiate voglia di tè: a metà mattina, nel pomeriggio o prima di andare a letto. In questo modo potrete prendere l'abitudine di prepararvi una tazza di tè in quel particolare momento della giornata. Se siete sensibili alla caffeina, scegliete tè decaffeinati.

Questa abitudine può essere particolarmente salutare se il tè prende il posto di altre bevande che apportano calorie senza alcun nutrimento benefico.

Risoluzione facile n. 3: passare ai cereali integrali

Passare al pane 100% integrale o ai cereali integrali è facile, soprattutto ora che nei supermercati sono disponibili molti prodotti 100% integrali, dai panini per hot dog ai cereali per la colazione alla pasta.

I cereali integrali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e di colesterolo, contengono dal 10% al 15% di proteine e sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altro ancora. I cereali integrali possono contribuire a proteggere da malattie cardiovascolari, ictus, diabete, insulino-resistenza, obesità e alcuni tipi di cancro. Secondo alcuni esperti, la differenza si nota rapidamente.

"Due settimane dovrebbero essere sufficienti per vedere un beneficio con una dieta a più alto contenuto di fibre in termini di costipazione [a patto che il consumo di liquidi sia adeguato]", dice la Collins. Secondo l'esperta, questo tempo potrebbe essere sufficiente anche per le persone con diabete o resistenza all'insulina per notare un miglioramento degli zuccheri nel sangue.

Il trucco per passare ai cereali integrali è quello di continuare a provare prodotti e marche fino a quando non si trova quello che funziona per voi e per la vostra famiglia. Una volta trovate le marche di panini integrali per hamburger, pane per sandwich, cereali per la colazione caldi e freddi, cracker e pasta che vi piacciono, attenersi a questo proposito sarà un gioco da ragazzi!

Risoluzione facile n. 4: passare a grassi più sani

Quando si cucina, è meglio sostituire il burro, la margarina o l'accorciamento con un olio che contenga più grassi "migliori" e meno grassi "peggiori", come i grassi saturi, quando possibile. Se una ricetta di pasticceria prevede l'aggiunta di burro fuso, accorciamento o margarina, questo è l'indizio che probabilmente si può passare all'olio di canola senza alcun cambiamento nella consistenza.

L'olio di canola apporta due grassi "intelligenti": i grassi monoinsaturi e gli omega-3 vegetali. Ha anche un sapore neutro che non compete con altri sapori, ha un prezzo ragionevole ed è ampiamente disponibile.

L'olio d'oliva è anche ricco di grassi monoinsaturi e povero di grassi saturi. Inoltre, contiene più di 30 sostanze fitochimiche provenienti dalle olive, molte delle quali sono antiossidanti e svolgono un'azione antinfiammatoria nell'organismo. Ricordate però di non inzuppare il cibo con l'olio, perché anche gli oli sani aggiungono più di 100 calorie per cucchiaio.

Katz suggerisce anche di passare dalla margarina o dal burro a una crema spalmabile con aggiunta di steroli vegetali, come Benecol o Take Control. "Sono studiati per aiutare a ridurre il colesterolo e potrebbero farlo in poche settimane", afferma.

Risoluzione facile n. 5: ridurre il sodio

Il sodio è un problema per molti americani, soprattutto per chi soffre di pressione alta. La chiave per ridurlo, dice Collins, è mangiare meno alimenti trasformati.

"Le persone devono rendersi conto che questo significa in gran parte un cambiamento nell'uso di alimenti trasformati", dice Collins. "Usare meno la saliera non toccherà la fonte di sodio in eccesso per la maggior parte degli americani".

Mangiare meno alimenti trasformati potrebbe anche far spazio nella dieta a più frutta e verdura, che aumentano il potassio, un minerale che è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna.

Secondo Collins, le persone con ipertensione sensibile al sale che riducono il sodio possono notare un calo della pressione sanguigna entro due settimane. Tuttavia, alcune persone con ipertensione non sono sensibili al sale, quindi potrebbero non vedere i risultati così rapidamente (anche se la riduzione del sodio sarà vantaggiosa a lungo termine).

Alcuni consigli rapidi per ridurre il sodio sono:

• Leggete le etichette degli alimenti confezionati e lavorati.

• Passare a miscele di erbe senza sodio per condire gli alimenti in cucina e a tavola.

• Quando si ha la possibilità di scegliere al supermercato, acquistare zuppe, cracker, condimenti per insalata, pomodori in scatola e altri prodotti a basso contenuto di sodio.