Per aiutarvi a perdere peso, il vostro medico potrebbe avervi detto cose come: "Fate più esercizio fisico", "Riducete le calorie" o "Mangiate meno schifezze". Sono tutti consigli validi, ma cosa significano esattamente? Quanto esercizio fisico dovreste fare? Quante calorie bisogna smettere di mangiare per perdere chili?
Scoprite come trasformare le strategie benintenzionate, ma a volte vaghe, dei vostri medici in passi concreti che potete iniziare a compiere oggi stesso.
Il consiglio: Raggiungere un peso sano
Cosa significa:
Per voi, la valutazione del peso forma potrebbe riguardare il modo in cui vi stanno i vestiti (ad esempio, se riuscite ancora a entrare nel vostro paio di jeans preferiti). Per il medico, il raggiungimento del peso forma ha più a che fare con la riduzione delle probabilità di contrarre patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Tenere sotto controllo il peso è importante. Sebbene alcuni studi abbiano rilevato che si può essere in sovrappeso e in salute, altri ricercatori sostengono che se i numeri sulla bilancia sono alti, la salute è a rischio.
Tuttavia, il solo salire sulla bilancia del bagno non vi dirà se avete un peso sano, poiché non tiene conto della vostra altezza. Con un peso di 150 kg, siete in sovrappeso se siete alti 1,80 m, ma siete giusti se siete 1,80 m.
Una misura più accurata è l'indice di massa corporea (IMC), che calcola il peso in relazione all'altezza. Un IMC compreso tra 18,5 e 24,9 è sano.
L'IMC non è perfetto. Non tiene conto della muscolatura o della posizione del grasso. Controllate anche la circonferenza della vita. Il girovita di una donna dovrebbe misurare 35 pollici o meno, mentre quello di un uomo dovrebbe essere di 40 pollici o meno. Insieme, la misura del girovita e l'IMC possono fornire una buona guida alla quantità di grasso da tagliare.
Il consiglio: Perdere da 1 a 2 chili alla settimana
Cosa significa
: Non siete sicuri di come arrivare a questi numeri? Beh, vedetela in questo modo: Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Per perdere un chilo, è necessario ridurre circa 500 calorie al giorno per 7 giorni.
Per farlo, è necessario ridurre le calorie della dieta e bruciarle con l'esercizio fisico.
Sostituendo il solito sacchetto di patatine con una mela, sostituendo la bevanda grande al caffè miscelato con un piccolo caffè freddo con latte scremato e rinunciando al formaggio nel panino a pranzo, potreste tagliare 400 calorie dalla vostra dieta. Aggiungete una passeggiata di 25 minuti per bruciare le altre 100, e avrete scremato 500 calorie per la giornata.
Il consiglio: Ridurre le porcherie
Cosa significa:
Probabilmente state pensando a bibite, patatine e caramelle. Riformulate questa idea. Tutti gli alimenti poco nutrienti e molto calorici, comprese le marmellate e le gelatine, le salse e gli intingoli, non fanno bene al vostro corpo.
Non è necessario interrompere tutti gli eccessi. Basta ridurre le calorie vuote. Mangiate porzioni più piccole e meno spesso.
Fate dei cambi semplici e intelligenti. Cucinate il pollo al forno invece di friggerlo, bevete acqua gassata invece di soda e condite la pizza con verdure invece che con carne.
Il consiglio: Mangiare più cereali integrali
Cosa significa:
Quando i medici parlano di "cereali integrali", intendono cereali che non sono stati raffinati. I cereali contenuti nel pane bianco e nel riso bianco sono stati privati dei loro strati esterni ricchi di sostanze nutritive. Ciò che rimane è costituito principalmente da carboidrati vuoti.
Il grano integrale, il riso integrale e l'avena hanno mantenuto i loro strati esterni, che sono ricchi di fibre. La fibra mantiene il senso di sazietà più a lungo, motivo per cui le persone che consumano più cereali integrali hanno un maggiore successo nella perdita di peso.
L'ideale sarebbe mangiare almeno 3 etti di cereali integrali al giorno. Una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso integrale cotto contano come un grammo. Per individuare i cereali integrali quando fate la spesa, cercate la dicitura "100% cereali integrali" sull'etichetta dell'alimento.
Il consiglio: Fare più esercizio fisico
Cosa significa
: Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne assumano ogni giorno. Una parte della formula prevede la dieta. Il resto richiede esercizio fisico.
Quando avete bisogno di tagliare qualche chilo, puntate a 60 minuti al giorno, o 300 minuti alla settimana, di attività aerobica moderata. Non è necessario fare tutti i 60 minuti in una volta sola. Spezzettateli in sessioni da 10 o 15 minuti. Se riuscite a raggiungere un'intensità maggiore durante questi brevi periodi, potrete bruciare i grassi in modo ancora più efficiente.
Sollevate pesi in palestra o fate esercizi come addominali e flessioni almeno due volte alla settimana per rafforzare i muscoli. I muscoli più forti aumentano il metabolismo e bruciano molte più calorie del grasso, anche quando non si è in movimento.
