Molti americani lottano per controllare il proprio peso. Il problema dell'obesità nel Paese è ben noto: 1 persona su 3 è obesa e il tasso è in aumento.
Ma ci si può ancora chiedere cosa sia un peso sano e come raggiungerlo (e mantenerlo) nel modo giusto.
Indice di massa corporea (BMI)
È abbastanza facile capire quale sia il peso sano stimato. Si possono utilizzare due semplici strumenti.
Il primo si chiama indice di massa corporea (IMC).
Per calcolare il proprio IMC, basta usare questa formula matematica: Moltiplicare il peso in libbre per 703 e dividerlo per l'altezza (in pollici) al quadrato. Quindi, ad esempio, se pesate 185 libbre e siete alti 1 metro e 65 centimetri, il vostro IMC si ottiene in questo modo:
185 x 703 = 130.055 65 x 65 = 4.225 130.005 4.225 = 30,78 (arrotondare a 30,8)
L'obesità negli adulti è definita come un IMC di 30,0 o superiore. Gli altri intervalli sono:
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Sovrappeso = da 25,0 a 29,9
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Peso normale = da 18,5 a 24,9
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Sottopeso = meno di 18,5
L'IMC è uno strumento comune per dare un'idea della propria posizione. Ma non misura il grasso corporeo. Non è destinato a fornire una diagnosi o a dire con certezza che si ha un problema di peso.
Ad esempio, le persone muscolose possono avere un IMC elevato senza essere obese. Inoltre, l'IMC può sottostimare il grasso nelle persone anziane e in quelle che hanno perso i muscoli.
Se pensate di essere obesi o avete domande sul peso forma, parlatene con il vostro medico.
Misurare il girovita
C'è un secondo modo per farsi un'idea di quanto si è vicini a un peso sano: misurare il girovita.
Il girovita è fondamentale perché il grasso della pancia può essere più grave e mettere a rischio di diabete di tipo 2, pressione alta e malattie cardiache.
Come l'IMC, la misurazione del girovita non indica con certezza il sovrappeso. Sono entrambi strumenti di screening comuni e generali. Ma in generale, ecco le linee guida per uomini e donne:
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Il girovita di un uomo non dovrebbe superare i 40 pollici.
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Se si tratta di una donna non incinta, la circonferenza non deve superare i 35 centimetri.
Ecco come misurare il girovita:
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In piedi, avvolgere un metro intorno alla vita (appena sopra le ossa dell'anca).
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Il nastro deve essere aderente ma non premere sulla pelle.
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Espirare prima di misurare.
Rapporto vita/fianchi
I medici dispongono di un altro strumento basato sui centimetri intorno ai fianchi rispetto ai centimetri intorno alla vita.
Per calcolare il rapporto vita-fianchi:
Misurare il girovita nella parte più sottile.
Misurare i fianchi nella parte più larga.
Dividere la vita per i fianchi.
Gli uomini con un rapporto vita-fianchi superiore a 0,9 hanno una pancia eccessiva (si pensi alla forma a mela), mentre le donne con un numero superiore a 0,85 hanno un peso eccessivo (più simile a una pera).
Le linee guida per il rapporto vita/fianchi variano a seconda del sesso perché gli uomini tendono a portare il peso in eccesso nella pancia, mentre le donne lo mostrano maggiormente nei fianchi e nei glutei.
Come raggiungere il peso giusto?
Diversi fattori contribuiscono a determinare il peso di una persona, tra cui i geni e gli ormoni. Ma l'obesità di solito deriva dal consumo di più calorie di quelle che si utilizzano. Il corpo trattiene le calorie in eccesso e le trasforma in grasso.
Per perdere peso in modo sano e duraturo è necessario cambiare due cose:
Mangiare bene. Gli americani amano i fast food, le bibite e i cibi elaborati. Questi alimenti si sommano.
Muoversi di più. Il nostro stile di vita può essere a corto di esercizio fisico, di gioco o di muoversi a sufficienza per bruciare il carburante che assumiamo.
Il medico potrebbe anche voler parlare di:
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Altri cambiamenti comportamentali
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Farmaci
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Chirurgia per la perdita di peso
I cambiamenti a lungo termine sono i migliori
Se una dieta sembra troppo bella per essere vera, è probabile che lo sia. Lo stesso vale per le promesse di perdere peso velocemente senza cambiare le proprie abitudini alimentari o di esercizio.
Una perdita di 1 o 2 chili a settimana è più o meno giusta. Quindi, pensate in modo lento e costante per mantenere il peso per sempre.
Per la dieta:
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Mangiate più frutta e verdura.
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Assumete buone proteine e molte fibre.
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Limitare sale, zucchero e grassi.
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Fare attenzione alle porzioni.
Parlate con il vostro medico di quante calorie dovreste consumare per perdere peso. Per le donne si tratta in genere di un massimo di 1.500 calorie al giorno; per gli uomini di 1.800 calorie.
È necessario ridurre le calorie di 500-1.000 calorie al giorno per perdere 1-2 chili alla settimana.
Per il movimento:
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Puntate ad almeno 2,5 ore di esercizio aerobico (come la camminata veloce) ogni settimana. È probabile che per perdere peso ne servano anche di più.
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Fate del rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana.
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Aggiungete anche del movimento ordinario per bruciare calorie durante la giornata. (Parcheggiate lontano dagli ingressi. Fate delle passeggiate nel quartiere. Alzatevi dalla scrivania e muovetevi regolarmente).
Rendere divertente
La sola parola "dieta" suona come una seccatura, non è vero?
Quindi non pensate alla dieta. Pensate a fare scelte di vita migliori.
Mangiare sano e fare esercizio fisico possono mettervi in contatto con familiari, amici e altre persone con obiettivi simili. Potete unirvi a un gruppo di sostegno o a un centro fitness, seguire un corso o giocare con i vostri figli.
Lo stile di vita sano è uno stile di vita, e i benefici ne valgono la pena.
