Dagli archivi del medico
È stato detto che perdere peso è la parte più facile, ma è mantenerlo che è difficile. La maggior parte di coloro che si mettono a dieta riprendono circa un terzo del peso perso entro un anno e tornano al peso iniziale entro 3-5 anni.
Ma che dire della percentuale minore di persone a dieta che riescono a perdere peso per sempre?
Secondo i ricercatori, ci sono alcune abitudini salutari che i "perdenti di successo" tendono ad avere in comune. Quindi, se da un lato potete perdere peso in qualsiasi modo, dall'altro, quando si tratta di mantenerlo, una taglia può davvero andare bene per tutti.
Ecco cinque sane abitudini che hanno dimostrato di poter aiutare le persone a mantenere il peso:
1. Tenere traccia (dell'assunzione di cibo e del peso).
Tenere traccia del peso, dell'assunzione di cibo e dell'esercizio fisico ha aiutato i membri del Registro Nazionale per il Controllo del Peso (NWCR). Il registro è composto da oltre 5.000 adulti che hanno mantenuto una perdita di almeno 30 chili per un anno o più.
"Ognuno di noi è un po' diverso, ma in generale i perdenti di successo tengono un registro di ciò che mangiano, delle attività di esercizio o dei passi sul pedometro e del loro peso", afferma Jim Hill, cofondatore del NWCR.
Anche le pesate regolari sono essenziali per controllare il peso, dicono gli esperti. Un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine suggerisce che le pesate quotidiane sono un ottimo motivatore.
"Come lavarsi i denti, quando si fa della pesata un'abitudine quotidiana, si crea una mentalità per l'approccio alle scelte alimentari e alla forma fisica ogni giorno", afferma John Foreyt, PhD, specialista del comportamento del Baylor College of Medicine.
E non basta pesarsi regolarmente: È necessario un piano d'azione per quelle volte in cui l'ago della bilancia continua a salire.
"Dico ai miei clienti di pesarsi regolarmente e di stabilire un range di peso sano", dice Cathy Nonas, direttore dei programmi per l'obesità e il diabete al North General Hospital di New York. "Quando raggiungono il limite massimo, devono avere un piano dettagliato su come perdere quei pochi chili per riportare il loro peso nella fascia media".
2. Seguire una dieta a moderato contenuto di grassi.
Quando si tratta di mantenere il peso forma, la dieta migliore sembra essere quella che prevede un controllo delle calorie, una moderazione dei grassi e una limitazione dei fast food. Un recente studio pubblicato su Obesity ha rilevato che la maggior parte dei perdenti di successo ha mantenuto l'assunzione di grassi a meno del 30% delle calorie totali, mentre i carboidrati rappresentano il 49-56% delle calorie.
Anche se il numero ideale di calorie varia da persona a persona, le calorie introdotte devono essere bilanciate con le calorie eliminate, osserva Holly Wyatt, medico, professore associato di medicina presso l'University of Colorado Health Sciences Center. In altre parole, più si fa esercizio fisico, più si può mangiare.
Al di là delle calorie e dei grammi di grasso, le scelte alimentari sane e le porzioni normali sono essenziali per uno stile di vita che possa essere sostenuto a lungo termine, dicono gli esperti.
"Una dieta sana che si possa seguire è una dieta varia che contiene molta frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi", dice Nonas.
3. Mangiare a colazione
Alcuni pensano che saltare la colazione possa aiutare a perdere peso. Ma gli studi indicano che più tardi, nel corso della giornata, si recupera il pasto saltato.
"Gli studi hanno dimostrato che sia negli adolescenti che negli adulti, quando si salta la colazione, si mangia moltissimo da quando si entra in casa fino a quando si va a letto", dice Nonas.
Gli studi hanno anche dimostrato che chi fa colazione tende a pesare meno di chi non la fa e Wyatt riferisce che il 96% dei membri del Weight Control Registry fa colazione quasi tutti i giorni.
La colazione non deve essere complicata o richiedere molto tempo. Cosa c'è di più facile che iniziare la giornata con una ciotola di cereali integrali, latte o yogurt magro e un po' di frutta?
4. Esercizio fisico quotidiano.
Non c'è niente da fare: L'esercizio fisico quotidiano è essenziale per mantenere il peso forma.
"Le ricerche dimostrano che sono necessari almeno 60 minuti al giorno o, meglio ancora, 11.000 passi sul contapassi per assicurarsi di svolgere l'attività necessaria a bilanciare le calorie e a mantenere il peso perduto", afferma Hill, coautore di The Step Diet.
Nonas suggerisce di fare ogni giorno 30 minuti di attività programmata e mirata - come una passeggiata di buon passo - e di accumulare i restanti 30 minuti in brevi intervalli durante la giornata, magari facendo i lavori di casa, in giardino o lavando l'auto.
"Non è importante cosa si fa, né il momento della giornata: basta farlo ogni giorno", dice Nonas.
5. Ottenere supporto.
Le persone che, in uno studio pubblicato di recente sul New England Journal of Medicine, sono riuscite con maggior successo a mantenere la perdita di peso, si sono incontrate regolarmente faccia a faccia con un gruppo per ricevere motivazione e feedback.
"Tutti hanno bisogno di una sorta di rete o di un sistema di monitoraggio che consenta loro di chiedere aiuto se si trovano in difficoltà o hanno bisogno di sostegno", afferma Nonas.
Se non siete tipi da "gruppo", potete provare a fare coppia con un amico o un familiare che la pensa come voi.
Nonas suggerisce di consultare il gruppo, il medico o il dietologo almeno ogni trimestre, se non più spesso.
Si può fare
La buona notizia è che il mantenimento del peso diventa più facile una volta che si sono mantenuti i chili di troppo per più di due anni, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Gli esperti sostengono che tutti noi possiamo imparare qualcosa dalla ricerca sui perdenti di successo.
"Siamo fortunati ad avere un piccolo campione di persone del NWCR che hanno avuto successo nel mantenere la perdita di peso", dice Hill. "Anche se non si tratta di una scienza esatta e ci sono variazioni individuali, la maggior parte di queste persone è attenta a determinati comportamenti di vita che permettono loro di rimanere all'interno di un range di peso sano".
