Dall'archivio dei medici
I bambini nascono sapendo di mangiare quando hanno fame e di smettere quando sono a loro agio. Ma quando cresciamo e veniamo esposti a diete di tendenza, pubblicità, cibo usato come ricompensa e così via, molti di noi disimparano questo modo di mangiare meravigliosamente equilibrato e iniziano a mangiare in eccesso.
Tuttavia, mangiare quando si ha fame e smettere quando si è a proprio agio è una delle chiavi per mangiare e vivere in modo sano, afferma Linda Bacon, PhD, docente di nutrizione presso il City College di San Francisco.
Molto è stato scritto sul lato "mangiare quando si ha fame" di questa equazione. Ma come si fa a imparare a fermarsi quando si è a proprio agio se si è perso il contatto con questo aspetto nel corso degli anni?
Superare la sovralimentazione
Gli esperti dicono che ci sono cose che si possono fare per essere più propensi a smettere di mangiare quando si è a proprio agio. Tra questi vi sono:
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Mangiare lentamente. Non si tratta di un concetto nuovo; ricordate tutti quei consigli familiari sulla dieta come "sorseggiare acqua tra un boccone e l'altro" e "masticare bene prima di deglutire"? Erano tutti finalizzati a rallentare la nostra alimentazione. Una ricerca condotta da Mark Gold, medico dell'Università della Florida a Gainesville, ha dimostrato che i segnali di soddisfazione del cibo impiegano 12 o più minuti per raggiungere il cervello di una persona magra, ma 20 o più minuti per una persona obesa. Mangiare lentamente fa sì che questi importanti messaggi abbiano il tempo di raggiungere il cervello.
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Siate consapevoli. "Siate più attenti all'intera esperienza alimentare; non mangiate mentre guidate o siete al computer", consiglia Bacon. Quando siamo distratti o affrettati, il cibo (e le calorie) che mangiamo tendono a non essere registrati bene dal nostro cervello. Jean Kristeller, PhD, psicologa e ricercatrice dell'Indiana State University, suggerisce di fare una breve meditazione prima del pasto, per concentrarsi prima di mangiare, in modo da poter trarre più facilmente piacere dal cibo, dedicare tutta l'attenzione al pasto e accorgersi quando si è mangiato a sufficienza.
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Fate in modo che i primi morsi siano importanti. Bacon ritiene che il massimo godimento del cibo avvenga nei primi bocconi. "Dopo qualche boccone, le papille gustative iniziano a perdere la sensibilità alle sostanze chimiche che rendono buono il cibo", spiega l'esperta. Soddisfare le papille gustative assaporando i primi bocconi può aiutare a smettere di mangiare quando si è fisicamente a proprio agio.
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Mantenere le apparenze. Utilizzare un piatto più piccolo e prestare attenzione alla presentazione del pasto può aumentare la consapevolezza del cibo che si ha davanti e aiutare a smettere di mangiare quando si è a proprio agio. "Il cervello guarda il piatto e decide se la porzione è adeguata", dice Gold. "Ci vuole un po' di tempo, ma più piccolo è il piatto, più piccola è la porzione".
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Scegliete alimenti che vi soddisfino. Gold raccomanda di evitare gli alimenti che forniscono molte calorie a fronte di un volume molto ridotto, come i frullati, il formaggio e il cioccolato. Più alto è il contenuto di fibre, proteine e/o acqua di un alimento o di un pasto, più è probabile che sia soddisfacente per lo stomaco senza esagerare con le calorie. (Per saperne di più, vedi sotto).
Cosa rende un cibo soddisfacente?
Le ricerche condotte nell'ultimo decennio suggeriscono che ci sono tre fattori che contribuiscono a rendere un pasto più soddisfacente: il peso dell'alimento, la quantità di proteine e la quantità di fibre.
Uno studio rivoluzionario condotto dai ricercatori dell'Università di Sydney nel 1995 ha rilevato che, tra i 38 alimenti testati, alcuni hanno ottenuto un punteggio più alto in termini di sazietà. Tra gli alimenti che hanno ottenuto i punteggi più alti vi sono il pane integrale, il pane ai cereali, il formaggio, le uova, la pasta integrale, i popcorn, i cereali integrali, l'uva, il porridge, i fagioli al forno, le mele, la bistecca di manzo, il pesce azzurro (un tipo di merluzzo) e le arance. Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre, acqua o proteine.
E quali sono gli alimenti che tendono ad avere un basso punteggio di sazietà (rendendo più facile mangiare troppo)? Si tratta di alimenti con grandi quantità di grassi, zuccheri e/o carboidrati raffinati, come patatine, caramelle e pane bianco.
Punteggio di soddisfazione per 20 piatti comuni
Esiste un modo per determinare il grado di soddisfazione dei vostri cibi preferiti? Una formula matematica calcola il punteggio di soddisfazione di un alimento. Per prima cosa si assegnano a una porzione di un particolare alimento dei punti per il suo peso diviso per le calorie (moltiplicato per 4 per dare un valore significativo ai punti). In secondo luogo, aggiungiamo il numero di grammi di proteine che contiene. Infine, aggiungiamo il numero di grammi di fibre. Utilizzando questo sistema di punti, ecco come verrebbero classificati 20 piatti americani popolari:
Cibo
Peso diviso per le calorie e moltiplicato per 4
Grammi di proteine
Grammi di fibra
Punteggio di soddisfazione
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
Panino al tacchino su pane di grano
3.2
25
6
34
Farina d'avena preparata con 3/4 di tazza d'avena + 1 1/2 tazza di latte all'1%
4.4
22
6
33
Burrito di fagioli
2
14
12
28
Formaggio grigliato su pane integrale con 1,5 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi
0.4
19
5
26
Omelette vegetariana con 1 uovo, 1/4 di tazza di sostituto d'uovo, 1/2 tazza di broccoli + 1 oz di formaggio
3.6
21
1.5
26
Minestrone, 2 tazze
8
10.3
4
22
2 pancakes integrali con 2 strisce di pancetta di tacchino + 1 cucchiaio di sciroppo leggero
4
13
3.5
21
1 tazza di pasta integrale con 2/3 di marinara + 2 cucchiai di parmigiano
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
Yogurt magro, 1 tazza
8
11
1.3
20
Crusca all'uvetta, 1 tazza con 1/2 tazza di latte 1%
3.2
10
6
19
Patate con panna acida ed erba cipollina, 1
4
8
7
19
Macedonia di frutta fresca, 1 1/2 tazze
8.8
2
4
15
Insalata Caesar con salsa ranch a ridotto contenuto di grassi
3.6
7
3
14
Pizza al formaggio, 1/12 di torta grande
1.6
11
1
14
Frullato al cioccolato, 12 oz
3.2
10
1
13
-------------------------------------------------------------------Not so satisfying-------------------------------------------------------------------
Snickers, barretta da 2 once
0.8
5.5
1.7
8
Patatine, 2 oz
0.8
4
2
7
Patatine fritte, piccolo ordine da catena di fast-food
1.2
3
3
7
Bignè al formaggio, 2 oz
0.8
4
0.6
5
Twinkie, 1
1.2
1
0.5
3
