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Questo sarà l'anno in cui perderai peso definitivamente o finirai per abbandonare la dieta? La maggior parte di chi si mette a dieta inizia con grandi intenzioni di successo: andare in palestra tutti i giorni e ridurre le calorie al minimo. Ma in breve tempo, quando i risultati non sono abbastanza rapidi e mantenere la routine diventa difficile, gettano la spugna.
In genere, le persone durano circa sei mesi a dieta, anche meno se il piano è molto rigido, afferma Catherine Champagne, PhD, RD, ricercatrice presso il Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University.
"Quando i piani dietetici differiscono enormemente dai precedenti schemi alimentari, limitano gli alimenti preferiti o interi gruppi di alimenti, la dieta di solito dura molto meno", afferma l'esperta.
I motivi del fallimento della dieta
Secondo gli esperti, queste sono le quattro cause principali dell'abbandono della dieta:
1.
Scegliere la dieta sbagliata
La scelta di una dieta restrittiva che non si adatta al proprio stile di vita è uno dei motivi principali per cui si rinuncia a perdere peso, afferma Holly Wyatt, MD, direttore del programma di ricerca e formazione sull'obesità della Colorado University. Se la dieta è troppo difficile, mantenerla a lungo termine è quasi impossibile. Se poi si aggiunge la noia, basta un solo passo falso per far desistere chi è a dieta.
"Non esiste una dieta perfetta che sia la migliore", afferma Wyatt. "Cercate invece un piano alimentare valido con il quale possiate vivere giorno dopo giorno". Dovrebbe anche permettervi di gustare piccole porzioni dei vostri cibi preferiti.
Suggerimento per il successo della dieta
: Le diete che funzionano sono diete che durano. Non pensate al vostro piano alimentare come a una "dieta" che potete seguire e abbandonare. Scegliete un programma sano che si adatti al vostro stile di vita e che possiate seguire per il resto della vostra vita.
I perdenti di successo capiscono che, sia che stiano cercando di perdere peso o di mantenerlo, il loro è uno stile di vita di costante vigilanza.
"Perdere peso e mantenerlo è una delle cose più difficili che si possano fare, perché non ha fine", afferma Gary Foster, PhD, direttore del Center for Obesity Research and Education della Temple University di Philadelphia. "Per avere successo è necessario che la vigilanza faccia parte di uno stile di vita regolare".
2.
Aspettative irrealistiche
Non riuscire a perdere peso abbastanza velocemente è il tallone d'Achille della maggior parte delle persone a dieta, dice Champagne. La perdita di peso potrebbe richiedere più tempo del previsto, oppure la dieta potrebbe richiedere degli aggiustamenti lungo il percorso.
"La maggior parte di coloro che sono a dieta vogliono perdere grandi quantità di peso e non sono soddisfatti se non perdono il 30%-40%" del loro peso corporeo, dice Wyatt.
Quando ci si pone obiettivi irrealistici, può sembrare di aver fallito quando non si raggiungono i propri obiettivi. E quando si pensa a se stessi come a un fallimento, si può innescare un ritorno alle vecchie abitudini alimentari.
Suggerimento per il successo della dieta:
Forse non riuscirete a entrare in quei jeans attillati, ma ricordate che perdere anche solo un po' di peso contribuisce a migliorare la vostra salute. Le ricerche hanno dimostrato che perdere il 10% del peso corporeo (per esempio, passare da 200 a 180 chili) può avere grandi benefici per la salute.
"Dal punto di vista medico, una perdita di peso del 10% può abbassare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo [e] di trigliceridi, migliorare la sensibilità al glucosio e l'apnea del sonno", afferma Wyatt.
Inoltre, può aiutare a sentirsi meglio con se stessi.
3.
Dieta senza esercizio fisico
Alcune persone non amano fare esercizio fisico o hanno limitazioni fisiche che glielo impediscono. Ma se non volete abbandonare la dieta, dovete trovare una forma di attività fisica che potete praticare la maggior parte dei giorni della settimana.
"Se c'è un comportamento che predice il successo della perdita di peso, è l'essere fisicamente attivi su base regolare", afferma Foster.
Inoltre, l'attività fisica comporta molti benefici per la salute e la psicologia, oltre alla perdita di peso.
Suggerimento per il successo della dieta
: L'esercizio fisico non deve necessariamente essere svolto in palestra: provate a fare giardinaggio, ballare, camminare, andare in bicicletta o giocare a tennis, qualsiasi cosa vi piaccia. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente l'intensità. Consultate il vostro medico se avete limitazioni fisiche. L'allenamento in piscina, ad esempio, ammortizza le articolazioni e aggiunge il vantaggio della resistenza dell'acqua. Uno dei modi più semplici e facili per fare esercizio è quello di indossare un contapassi e contare i passi durante la giornata, puntando a 10.000 ogni giorno.
4.
Non cambiare l'ambiente
La forza di volontà da sola non basta. Per essere un perdente di successo, è necessario creare un ambiente favorevole alla dieta a casa, al lavoro e nella vita sociale.
"È difficile allontanarsi continuamente dalle ali all'happy hour, dalle caramelle sulla scrivania o da una casa piena di tentazioni. Se volete avere successo, dovete modificare il vostro ambiente in modo da non dover continuamente affrontare o resistere alle tentazioni", dice Wyatt.
Quando non potete mangiare le stesse cose dei vostri amici o la vostra famiglia non sostiene i vostri sforzi per perdere peso, questo rende più difficile la dieta, dice Champagne.
Suggerimento per il successo della dieta:
Cercate il sostegno della famiglia, degli amici e dei colleghi di lavoro. Inoltre, Wyatt suggerisce di eliminare le tentazioni ovunque sia possibile. Riempite la vostra cucina di alimenti nutrienti in modo da avere a portata di mano gli ingredienti per pasti e spuntini sani. Portate con voi spuntini e pasti nutrienti quando siete in viaggio, in modo da essere pronti quando la fame si fa sentire. Togliete il piatto di caramelle dalla scrivania, saltate l'happy hour con gli amici: fate di tutto per prepararvi al successo, anche se questo significa frequentare amici diversi.
Altri consigli per il successo della dieta
Gli esperti offrono questi ulteriori consigli per la perdita di peso:
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Tenere traccia dei propri progressi.
Oltre all'esercizio fisico, secondo gli esperti, il secondo comportamento più importante è l'autocontrollo. "Tenere traccia di quanto si mangia e pesarsi almeno una volta alla settimana è fondamentale per il successo della perdita di peso", afferma Foster. Gli esperti suggeriscono di darsi un range di peso "sicuro". Quando il vostro peso inizia a superare tale intervallo, riducete le calorie e/o aumentate l'esercizio fisico. E non rimandare. "Tornate subito in carreggiata prima che il calo di comportamento comporti l'abbandono del programma dietetico", dice Foster.
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Avviare la perdita di peso
seguendo un piano abbastanza rigoroso per un breve periodo. In questo modo si possono ottenere risultati rapidi per rafforzare la motivazione. Dopo questo periodo di breve durata, passate a un piano più sostenibile, dice Foster.
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Apportare piccoli cambiamenti graduali
invece di rivedere completamente le vostre abitudini alimentari. Provate a fare un nuovo cambiamento ogni settimana e costruite sul vostro successo.
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Premiate voi stessi
(ma non con il cibo) quando si raggiungono piccoli obiettivi, come perdere 5 chili o fare esercizio cinque giorni alla settimana.
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Dimenticatevi della "dieta".
Pensate invece a strategie per soddisfare la vostra fame con meno calorie. Mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può aiutare a gestire l'appetito.
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Identificare le cause dell'aumento di peso
e affrontarlo. Ad esempio, se mangiate troppo a causa dello stress, prendete in considerazione un corso di gestione dello stress. Sviluppate una strategia per affrontare le aree in cui siete vulnerabili, in modo da potervi preparare per il successo.
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Non scoraggiatevi se recuperate
un po' di peso dopo la perdita iniziale
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Alcuni studi hanno dimostrato che circa l'80% di coloro che sono a dieta riprenderanno un po' di peso, afferma Foster. "Nessuno sostiene la dieta yo-yo, perché è meglio cambiare comportamento, perdere peso e mantenerlo, ma sappiamo che il ciclismo del peso non abbassa il metabolismo né sembra causare effetti psicologici negativi", afferma Foster.
