Perché è necessaria la vitamina D
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È importante per le ossa, le cellule del sangue e il sistema immunitario - la difesa del corpo contro i germi. La maggior parte della vitamina D si ottiene dalla luce solare sulla pelle. Bastano pochi minuti al giorno sulle mani e sul viso per ottenerla. Ma si può ottenere anche dal cibo. Se siete a casa, malati o anziani, potreste non assumere abbastanza vitamina D. Rivolgetevi al vostro medico se pensate che i vostri livelli siano bassi.
Quanto ne serve?
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La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 15 microgrammi (mcg) al giorno. La quantità scende a 10 mcg nei neonati e arriva a 20 mcg negli adulti di 71 anni o più. Sulle etichette, le quantità di vitamina D possono essere indicate in unità internazionali (UI). Un singolo microgrammo equivale a 40 unità internazionali.
Succo d'arancia
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In questo caso, è meglio comprarlo in negozio piuttosto che spremerselo da soli. Questo perché la vitamina D non proviene dalle arance stesse, ma dai produttori che la aggiungono al succo in fabbrica. Cercate la dicitura "fortificato con vitamina D" sull'etichetta. Si ottengono circa 2,5 mcg per ogni bicchiere.
Godetevi un bicchiere di succo d'arancia, ma senza esagerare. Oltre ai nutrienti, è anche ricco di zuccheri e calorie.
Trota arcobaleno
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Se siete alla ricerca di un piatto principale sano che contenga una discreta quantità di vitamina D, provate a grigliare la trota iridea. Contiene 16 mcg in una porzione di 3 once. Aggiungete un po' di burro con limone ed erbe aromatiche per un pasto gustoso.
Salmone
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Una porzione da 3 once di salmone può fornire da 10 a 18 mcg di vitamina D, a seconda del tipo. Il coho selvatico si colloca nella fascia bassa con 10 mcg, mentre il salmone sockeye in scatola si colloca nella fascia alta con 18 mcg. Anche altri pesci grassi come sgombri, aringhe e sardine hanno un buon apporto di vitamina D.
Per un pasto facile da preparare, provate le torte di pesce al forno con il salmone in scatola.
Funghi Portabella
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Mangiando 3 etti di funghi portabella si ottengono 8 mcg di vitamina D. Ma potreste portarli fuori a vedere il sole per qualche secondo. Questo perché i raggi UV del sole aumentano il livello di vitamina D in molti funghi, e in particolare nelle portabelle.
Per un'alternativa a un piatto di carne, spennellate i funghi portabella con olio d'oliva e cuoceteli alla griglia.
Yogurt
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I produttori di yogurt spesso aggiungono vitamina D al loro prodotto. In genere si possono ottenere 3 mcg in una porzione da 8 once. Scegliete uno yogurt semplice e magro per ridurre zuccheri, grassi e calorie.
Per uno spuntino sano, coprite i frutti di bosco freschi con yogurt magro e noci tritate.
Tonno
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L'umile tonno leggero in scatola contiene una discreta quantità di vitamina D, rispetto ad altri alimenti. Una porzione da 3 once ne contiene 6 mcg.
Quando preparate un panino, al posto della maionese, provate una miscela di senape di Digione, olio d'oliva e succo di limone per mantenerlo sul lato più sano.
Latte
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Che il vostro latte sia intero, al cioccolato o a basso contenuto di grassi, è probabile che il produttore lo abbia arricchito con circa 3 mcg di vitamina D per tazza. Quindi, se avete la possibilità di scegliere, quale tipo di latte dovreste scegliere? (Suggerimento: non è il cioccolato).
Sì, la soluzione migliore è quella a basso contenuto di grassi. Provatene un po' al mattino con i cereali integrali a basso contenuto di zucchero, anch'essi spesso arricchiti di vitamina D.
Latti non denaturati
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Sia che si tratti di latte di soia, di mandorle o di riso, i produttori di solito arricchiscono questi prodotti con 2,5-3 mcg di vitamina D per tazza. A volte queste bevande contengono anche molti grassi, zuccheri e calorie, quindi controllate attentamente l'etichetta.
Aggiungete un po' di cremosità non casearia al vostro frullato post-allenamento con una tazza di latte di mandorla?
Fattori di rischio per un basso livello di vitamina D
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Diversi fattori aumentano le probabilità di avere bassi livelli di vitamina D:
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Età: la pelle e i reni non la producono più con la stessa facilità in età avanzata.
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Pelle più scura: Non converte bene la luce solare.
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Problemi digestivi: Il morbo di Crohn, la celiachia e i problemi di digestione dei grassi possono limitarne i livelli.
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Obesità: Il grasso intrappola una parte della vitamina D e le impedisce di entrare nel sangue.
Siete a corto di vitamina D?
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Il medico può eseguire un esame del sangue per controllare i livelli di vitamina D. Prendete in considerazione l'idea di sottoporvi a un esame se non uscite all'aperto o se avete segni di carenza di vitamina D, come osteoporosi o dolori ai muscoli o alle ossa. La quantità normale per gli adulti è superiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng/mL). Una quantità inferiore a 12 potrebbe rappresentare un problema di salute. Gli integratori possono essere utili, ma parlatene prima con il vostro medico e non esagerate. Livelli di vitamina D superiori a 100 ng/mL potrebbero essere rischiosi.
