Vitamina D
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Aiuta a mantenere le ossa forti. Le persone che ne hanno livelli sani possono avere meno probabilità di ammalarsi di alcune patologie, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Il corpo produce vitamina D quando è esposto al sole. È presente anche nel salmone, nel tonno e negli alimenti arricchiti. Se il livello di vitamina D è basso, il medico può suggerire un integratore. Ma diversi studi di ampia portata non mostrano alcun beneficio per gli adulti altrimenti sani. E assumerne troppa fa male.
Probiotici
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Chiamati anche batteri buoni, i probiotici si trovano in alimenti fermentati come yogurt, kombucha, miso e crauti. Sono in grado di modificare l'equilibrio tra batteri buoni e cattivi nel corpo e possono contribuire a migliorare la digestione, a lenire le irritazioni della pelle, a ridurre il colesterolo, a sostenere il sistema immunitario e altro ancora. Ma non è ancora chiaro se i probiotici contenuti negli integratori aiutino a curare le patologie, e la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumerli ogni giorno.
Multivitaminici
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Se sapete che la vostra dieta non è molto sana, un multivitaminico può aiutarvi a colmare le lacune nutrizionali? Non necessariamente. Molti studi hanno scoperto che i multivitaminici non combattono la perdita di memoria, le malattie cardiache o il cancro. Inoltre, assumere troppi nutrienti in pillole può causare danni. Gli esperti di solito raccomandano l'alimentazione come migliore fonte di vitamine e minerali.
Acido folico
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Questa è una vitamina di cui dovete assolutamente assicurarvi di avere una quantità sufficiente se siete una donna che sta pianificando una gravidanza. L'assunzione di una quantità sufficiente di acido folico può aiutare a prevenire difetti alla nascita nel cervello e nella colonna vertebrale del bambino. Ne occorrono 400 microgrammi (mcg) al giorno e il CDC raccomanda di assumerne una quantità simile in un integratore, insieme a quella che si ottiene dalla dieta.
Integratori di fibra
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Le fibre sono contenute in verdure, frutta, cereali integrali, semi, noci e legumi come i fagioli. Aiuta a ridurre il colesterolo, a controllare gli zuccheri nel sangue e a migliorare la digestione. Le donne sotto i 50 anni dovrebbero assumerne 25 grammi al giorno e gli uomini 38 grammi. Ma solo il 5% di noi raggiunge questi valori. L'assunzione di un integratore di fibre è generalmente sicura, ma chiedete al vostro medico, soprattutto se assumete farmaci come l'aspirina. Iniziate lentamente per evitare gas e gonfiore e assicuratevi di assumere acqua a sufficienza.
Olio di pesce
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I pesci come il salmone e le sardine contengono grassi salutari chiamati omega-3 che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Se non si mangia pesce, esistono integratori di olio di pesce con omega-3, come EPA e DHA, e integratori a base di alghe. Ma sono necessarie ulteriori ricerche, perché gli omega-3 in pillole potrebbero funzionare in modo diverso da quelli contenuti nel pesce. Se si prende una pillola, la FDA dice di mantenere il dosaggio a meno di 2 grammi al giorno di EPA e DHA combinati?
Il calcio
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A meno che non sia il vostro medico a consigliarvelo, probabilmente non avete bisogno di un integratore di calcio. Alcune ricerche li hanno collegati a un maggior rischio di malattie cardiache e di cancro alla prostata, ma il legame non è chiaro. Potete rafforzare le ossa con l'esercizio fisico, come camminare, giocare a tennis, ballare e sollevare pesi. E riempite il vostro piatto con alimenti ricchi di calcio come yogurt, mandorle, verdure a foglia scura (per la vitamina K) e pesce o alimenti fortificati per la vitamina D.
Integratori per le articolazioni
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La glucosamina e la condroitina, due tipi di integratori per l'artrite, sono tra gli integratori più venduti negli Stati Uniti e si trovano naturalmente nella cartilagine umana. Le ricerche sulla loro capacità di alleviare il dolore dell'artrite o di prevenirla sono contrastanti. Tuttavia, la maggior parte degli esperti sostiene che non c'è nulla di male a provarli, nel caso in cui siate tra le persone che ne traggono sollievo. Come per tutti gli integratori, è meglio consultare prima il proprio medico.
Vitamina C
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Il corpo non è in grado di produrre la vitamina C, quindi è necessario assumerla con gli alimenti. Ed è facile raggiungere la quantità giornaliera raccomandata. Solo 3/4 di tazza di arancia o mezza tazza di peperone rosso forniscono più del 150% del fabbisogno. Quindi probabilmente non avete bisogno di un integratore. Ci sono prodotti popolari sul mercato con mega-dosi di vitamina C che sostengono di prevenire i raffreddori (o almeno di accorciarne la durata), ma le ricerche in merito non sono state conclusive.
Melatonina
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Questo ormone svolge un ruolo nel sonno. Il corpo la produce e viene venduta in pillole. Poiché non ci sono molte prove sulla sicurezza dell'assunzione di melatonina a lungo termine, è meglio provarla per problemi di breve durata, come il jet lag o un attacco temporaneo di insonnia. Gli effetti collaterali possono essere sonnolenza, mal di testa, vertigini o nausea.
Magnesio
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Questo minerale sostiene l'organismo in molti modi. Dà energia e mantiene il cuore in salute, per esempio. Ma anche se si trova in una serie di alimenti, tra cui noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde, la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza. Se siete interessati ad assumere un integratore di magnesio, chiedete al vostro medico quale sia il tipo migliore. Esistono diverse opzioni.
Coenzima Q10 (CoQ10)
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Si tratta di un antiossidante prodotto dall'organismo, che può essere assunto sotto forma di pillole. Si cerca di utilizzare il CoQ10 per combattere l'emicrania, proteggere il cuore e migliorare i sintomi del morbo di Parkinson. Ma le ricerche sulla sua efficacia sono limitate e contrastanti. Gli effetti collaterali includono insonnia e mal di stomaco, ma di solito sono molto lievi. Il CoQ10 può interagire con gli anticoagulanti e i trattamenti insulinici, quindi è bene consultare il medico prima di assumerlo.
Curcuma
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Questa spezia giallo-arancione può aiutare a domare l'infiammazione, che fa parte di un'ampia gamma di patologie. Non è ancora chiaro se la curcumina sia in grado di contrastare particolari problemi di salute. Come integratore, viene talvolta indicata con il nome di curcumina, che è uno dei principi attivi della curcuma su cui si sono concentrati gli studi scientifici. Fino a 8 grammi al giorno sono considerati sicuri. E va bene aggiungere la spezia ai cibi.
Vitamina B12
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È necessaria per la produzione di globuli rossi e di DNA e per mantenere in salute il sistema nervoso. Si trova nei prodotti animali come pesce, carne, uova e latte, quindi i vegetariani e i vegani possono esserne carenti, così come gli adulti sopra i 50 anni e le persone con problemi digestivi come il morbo di Crohn. Gli integratori di B12 sono venduti sotto forma di pillole o di iniezioni. Le iniezioni di B12 sono diventate di moda per cercare di aumentare l'energia e dimagrire, anche se nessuna ricerca dimostra che funzionano.
Tenere a mente
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Ognuno di noi è diverso. Se avete un problema di salute specifico per il quale pensate che gli integratori possano essere utili, chiedete al vostro medico. Il medico può verificare cosa è sicuro per voi, informarvi sui potenziali effetti collaterali e aggiungere gli integratori alla vostra cartella clinica. La FDA non approva gli integratori, a differenza dei farmaci da prescrizione. Quindi fate le vostre ricerche e parlatene prima con il vostro medico.
