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Ultimamente vi sentite esausti? Riuscite a malapena a salire le scale senza affaticarvi, anche se siete fisicamente in forma? Se è così, potreste avere una carenza di ferro, soprattutto se siete donne.
Anche se molte persone non pensano al ferro come a un nutriente, forse vi sorprenderà sapere che la carenza di ferro è la più comune negli Stati Uniti. Quasi il 10% delle donne ha una carenza di ferro, secondo i dati dei Centers for Disease Control and Prevention.
Vediamo perché il ferro è così importante per l'organismo, cosa può succedere se non se ne assume abbastanza e quando è necessario assumere un integratore di ferro.
Perché è necessario il ferro?
Il ferro è un minerale essenziale. "Il motivo principale per cui ne abbiamo bisogno è che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo", afferma Paul Thomas, EdD, RD, consulente scientifico del National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
Il ferro è un componente importante dell'emoglobina, la sostanza presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo. L'emoglobina rappresenta circa due terzi del ferro dell'organismo. Se il ferro non è sufficiente, il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi sani che trasportano l'ossigeno. La mancanza di globuli rossi è chiamata anemia da carenza di ferro.
Senza globuli rossi sani, l'organismo non riesce a ottenere abbastanza ossigeno. "Se l'ossigeno non è sufficiente, il corpo si affatica", spiega Thomas. La stanchezza può influire su tutto, dalle funzioni cerebrali alla capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. Se siete incinte, una grave carenza di ferro può aumentare il rischio che il vostro bambino nasca troppo presto o più piccolo del normale.
Il ferro ha anche altre importanti funzioni. "Il ferro è necessario anche per mantenere sane le cellule, la pelle, i capelli e le unghie", afferma Elaine Chottiner, MD, professore assistente clinico e direttore delle Cliniche di Ematologia Generale presso l'University of Michigan Medical Center, in un'intervista via e-mail.
Quanto ferro serve?
La quantità di ferro necessaria ogni giorno dipende dall'età, dal sesso e dallo stato di salute generale.
I neonati e i bambini hanno bisogno di più ferro degli adulti, in generale, perché il loro organismo cresce molto rapidamente. Durante l'infanzia, ragazzi e ragazze hanno bisogno della stessa quantità di ferro: 10 milligrammi al giorno dai 4 agli 8 anni e 8 mg al giorno dai 9 ai 13 anni.
A partire dall'adolescenza, il fabbisogno giornaliero di ferro di una donna aumenta. Le donne hanno bisogno di più ferro perché perdono sangue ogni mese durante le mestruazioni. Ecco perché le donne dai 19 ai 50 anni devono assumere 18 mg di ferro al giorno, mentre gli uomini della stessa età possono limitarsi a 8 mg.
Dopo la menopausa, il fabbisogno di ferro di una donna diminuisce con la fine del ciclo mestruale. Dopo l'inizio della menopausa, sia gli uomini che le donne hanno bisogno della stessa quantità di ferro: 8 mg al giorno.
Potreste aver bisogno di una maggiore quantità di ferro, proveniente da fonti alimentari o da un integratore di ferro, se:
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Siete in gravidanza o state allattando
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Hanno un'insufficienza renale (soprattutto se si è sottoposti a dialisi, che può rimuovere il ferro dal corpo)
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avere un'ulcera, che può causare perdite di sangue
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avere un disturbo gastrointestinale che impedisce al corpo di assorbire normalmente il ferro (come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa)
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Assunzione di troppi antiacidi, che possono impedire all'organismo di assorbire il ferro
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Avete subito un intervento chirurgico per la perdita di peso (bariatrico)
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Fare molta attività fisica (l'esercizio fisico intenso può distruggere i globuli rossi)
Se si è vegetariani o vegani, potrebbe essere necessario assumere un integratore di ferro, perché l'organismo non assorbe il tipo di ferro presente nei vegetali come quello della carne.
Come si fa a sapere se si ha una carenza di ferro?
Spesso le persone non sanno di essere anemiche fino a quando non manifestano segni o sintomi: appaiono pallide o "magre", sono affaticate o hanno difficoltà a fare esercizio", spiega Chottiner.
Se si ha una carenza di ferro, è possibile che..:
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avere il fiato corto
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Battito cardiaco accelerato
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Mani e piedi freddi
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Voglia di sostanze strane come la terra o l'argilla
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Unghie fragili e a forma di cucchiaio o perdita di capelli
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Piaghe all'angolo della bocca
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Lingua dolorante
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Una grave carenza di ferro può causare difficoltà nella deglutizione
Se siete stanchi e strascicati, rivolgetevi al vostro medico. "È abbastanza facile individuare e diagnosticare i diversi stadi della carenza di ferro con un semplice esame del sangue", afferma Thomas. Le donne in gravidanza e le persone affette da disturbi gastrointestinali come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia dovrebbero sottoporsi regolarmente a esami del ferro.
È necessario assumere un integratore di ferro?
Se il ferro è basso, una dieta ricca di alimenti ricchi di ferro, come cereali arricchiti, carne rossa, frutta secca e fagioli, potrebbe non essere sufficiente a fornire il fabbisogno. Il medico potrebbe consigliarvi di assumere un integratore di ferro.
Le vitamine prenatali di solito includono ferro, ma non tutte le vitamine prenatali contengono la quantità raccomandata. Consultate il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Durante l'assunzione di integratori di ferro, il medico dovrebbe analizzare il sangue per verificare se i livelli di ferro sono migliorati.
Gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali?
Gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali, di solito disturbi di stomaco come nausea, vomito, diarrea, feci scure o costipazione. Le donne in gravidanza sono particolarmente soggette alla stitichezza. L'aggiunta di fibre alla dieta può contribuire ad alleviare questo sintomo. Anche un ammorbidente delle feci può farvi sentire meglio.
Iniziare con una dose bassa di ferro e poi aumentare gradualmente la dose fino a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata può aiutare a minimizzare gli effetti collaterali. Se gli integratori di ferro danno fastidio allo stomaco, il medico può modificare la dose o la forma di ferro utilizzata. Si può anche provare ad assumere gli integratori con il cibo.
Si può assumere troppo ferro?
A differenza di alcuni integratori, quando si tratta di ferro, più non è sicuramente meglio. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 45 mg di ferro al giorno, a meno che non siano in trattamento con ferro sotto stretto controllo medico.
Per i bambini, l'overdose di ferro può essere particolarmente tossica. "Gli integratori di ferro hanno ucciso i bambini piccoli perché il loro fabbisogno di ferro, rispetto a quello di un adulto, è relativamente basso", afferma Thomas. Se si assumono integratori di ferro, è molto importante tenerli in un armadio alto e chiuso a chiave, lontano dalla portata dei bambini. I sintomi dell'avvelenamento da ferro includono vomito grave, diarrea, dolore addominale, disidratazione e feci sanguinolente nei bambini.
È difficile che gli adulti vadano in overdose di ferro solo da alimenti e integratori, perché l'organismo di un adulto dispone di sistemi per regolare la quantità di ferro che assorbe. Tuttavia, le persone affette da emocromatosi ereditaria hanno difficoltà a regolare l'assorbimento del ferro.
Sebbene la maggior parte delle persone assorba solo il 10% circa del ferro che consuma, le persone affette da emocromatosi ne assorbono fino al 30%. Di conseguenza, il ferro nel corpo può accumularsi a livelli pericolosi. Il ferro in eccesso può depositarsi in organi come il fegato, il cuore e il pancreas, causando condizioni come cirrosi, insufficienza cardiaca e diabete. Per questo motivo, le persone affette da emocromatosi non dovrebbero assumere integratori di ferro.
