Spuntini sani per gli adolescenti

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Qual è la prima cosa che fate quando tornate a casa da scuola? Se siete come la maggior parte degli adolescenti, saccheggiate il frigorifero. Ma fare uno spuntino con i cibi sbagliati può aggiungere calorie indesiderate e rendere ancora più affamati quando arriva il momento dei pasti. Mangiare spuntini con scarso valore nutritivo, inoltre, non rende più intelligenti o più forti. Il segreto è scegliere spuntini sani che vi sazino e vi aiutino a nutrirvi senza aggiungere troppe calorie.

Spuntini e peso

Tra gli snack preferiti dagli adolescenti ci sono patatine, bibite, biscotti, barrette, pizza, hamburger e patatine e gelato. Eppure tutti questi snack ipercalorici possono causare un aumento di peso. Cosa succede quando gli adolescenti si accorgono di aver messo su qualche chilo? Molti smettono di fare spuntini e iniziano a "digiunare" per ore e ore.

Il problema è che si rischia di mangiare troppo quando si sta cinque o sei ore senza mangiare. Molti nutrizionisti ritengono che dovremmo mangiare piccoli pasti ogni tre o quattro ore (invece di tre pasti abbondanti al giorno). Questo può aiutare l'organismo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Un rifornimento costante di glucosio al cervello aiuta a non avere sbalzi d'umore e a non diventare nervosi. Inoltre, contribuisce a ridurre le probabilità di abbuffarsi.

Buone e cattive notizie sugli spuntini

Ecco la buona notizia: il modo migliore per mantenere un peso normale (e per diventare più forti) è smettere di privarsene. Mangiate uno spuntino sano tra i pasti e godetevelo! Fare uno spuntino tra un pasto e l'altro garantisce che il vostro corpo non rimanga a corto di carburante. E il buon senso ci dice che è difficile fare scelte sagge a cena se lo stomaco brontola.

La cattiva notizia è che se si fanno scelte sbagliate o si mangiano troppe calorie al momento dello spuntino, probabilmente si ingrassa. Se le scelte per gli spuntini sono determinate da come ci si sente al momento o dalle scelte poco nutrienti del distributore automatico, è probabile che si mangi troppo e che si perdano importanti nutrienti.

Ecco perché è bene pianificare in anticipo. Consultate l'elenco dei suggerimenti per gli spuntini intelligenti (sotto), oppure proponete i vostri preferiti. Poi affiggete questo elenco sulla porta del vostro frigorifero. Assicuratevi che voi o i vostri genitori compriate questi alimenti al supermercato, in modo da avere una varietà tra cui scegliere ogni pomeriggio.

Scommetto che non riuscirete a mangiarne solo uno!

Anche quando si scelgono spuntini sani, può essere difficile limitare le porzioni di snack. Questo è particolarmente vero quando si torna a casa da scuola e si è pronti a divorare tutto ciò che non è in movimento!

Per controllare le porzioni, misurate una porzione dello spuntino la sera prima e mettetela in un sacchetto di plastica con chiusura a zip. In questo modo lo spuntino pre-misurato e confezionato sarà pronto al vostro arrivo a casa.

Per esempio, potete mettere 1 tazza dei vostri cereali integrali preferiti nel sacchetto di plastica e lasciarlo sul bancone della cucina. Quando arrivate a casa, versate i cereali in una ciotola e completateli con frutta e latte magro. Oppure mettete cinque cracker integrali nella borsa dei panini. Il pomeriggio successivo, prendete un formaggio filante dal frigorifero e gustate il vostro spuntino.

Potete anche portare con voi la borsa della merenda a scuola, se vi fermate fino a tardi per lo sport o per i club. È meglio sapere che cosa si sta mangiando (mix di cereali, formaggio e cracker, o mandorle e mirtilli secchi) piuttosto che mangiare d'impulso dai distributori automatici o dai fast food.

Quali sono gli alimenti migliori?

Gli spuntini migliori includono carboidrati complessi, latticini a basso contenuto di grassi e proteine a basso contenuto di grassi:

• Carboidrati complessi

  . Le scelte migliori sono frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, hummus e edamame (fagioli giapponesi cotti al vapore).

• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

  . Le scelte migliori sono latte, yogurt, formaggio e ricotta a basso contenuto di grassi.

• Proteine a basso contenuto di grassi.

  Le scelte migliori sono pollo, tacchino o pesce magri.

A quali alimenti devo prestare attenzione?

Evitate i carboidrati raffinati, gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e di farina bianca. Limitate le patate bianche (o le patatine), i dolci, le caramelle, le bevande zuccherate e i pasticcini. Questi alimenti possono provocare una rapida impennata degli zuccheri nel sangue, che può scatenare un attacco di fame quando questi scendono di nuovo.

State alla larga anche dalle costose "barrette energetiche". Se guardate l'etichetta, vedrete che la maggior parte delle barrette proteiche, energetiche e sportive non sono altro che caramelle sotto mentite spoglie (con l'aggiunta di qualche vitamina). La maggior parte delle barrette energetiche è anche molto calorica.

Suggerimenti per uno spuntino intelligente

I seguenti spuntini vi aiuteranno a saziarvi e a mantenervi in forma fino al pasto successivo. Molti possono essere preconfezionati la sera prima:

• Fette di mela spalmate di burro di arachidi e cosparse di uvetta.

• Banana tagliata a metà e spalmata leggermente di burro di arachidi.

• Hamburger di fagioli su un panino integrale con lattuga e pomodoro.

• Burrito di fagioli.

• Salsa di fagioli neri con cracker integrali.

• Toast al formaggio (pane integrale con formaggio magro).

• Verdure tagliate a pezzi con salsa ranch a basso contenuto di grassi.

• Edamame (fagioli di soia giapponesi cotti al vapore).

• Hummus su pita integrale.

• Yogurt magro con un cucchiaio di noci tritate.

• Farina d'avena con latte magro e fragole.

• Panino con burro di arachidi e banana su pane integrale. (Utilizzare mezza banana e spalmare leggermente il burro di arachidi).

• Popcorn senza burro (cospargere di parmigiano).

• Uva rossa e formaggio filante.

• Torte di riso leggermente spalmate di burro di arachidi (spalmate leggermente).

• Porzione di mandorle e mirtilli secchi o mirtilli.

• Fetta di pizza al formaggio o vegetariana.

• Piccolo bagel con crema di formaggio a basso contenuto di grassi.

• Noci di soia e formaggio filante.

• Frullato di latte di soia.

• Formaggio filante e cracker integrali.

• Trail mix (misurare una porzione).

• Panino al tonno su pane integrale.

• Panino con tacchino e formaggio magro su pane integrale con lattuga e pomodoro.

• Zuppa di verdure con cracker integrali.

• Cereali integrali con latte magro.

• Muffin inglese integrale leggermente spalmato di burro di arachidi.