"Voglio sollevare pesi per essere più forte", dice "Ella" (non è il suo vero nome), 17 anni. "Ma non voglio sembrare un giocatore di football!".
"Ehi, io voglio assomigliare a un giocatore di football", dice "Josh", 14 anni. "L'anno prossimo andrò in squadra e ho bisogno di ingrossare".
Ci sono buone ragioni, anche se diverse per Ella e Josh, per cui entrambi gli adolescenti dovrebbero fare esercizi di forza: costruiscono la forza muscolare, tonificano il corpo, aumentano la resistenza, sviluppano ossa più forti e favoriscono persino la perdita di peso. Ma l'allenamento della forza deve essere eseguito in modo corretto per evitare lesioni. Ecco alcune domande, risposte e consigli sull'allenamento della forza:
Q.
Che cos'è l'allenamento della forza?
A.
L'allenamento della forza è un programma di esercizi che aumenta la forza e la resistenza muscolare. L'allenamento della forza non è necessariamente la stessa cosa del sollevamento di potenza o del sollevamento pesi. Mentre i sollevatori di potenza usano pesi pesanti per costruire muscoli grandi, le persone che si allenano per la forza possono usare pesi o resistenze più leggere e ripetizioni multiple. L'allenamento della forza può essere eseguito con macchine per i pesi o con pesi liberi. Ma si può fare anche con bande di resistenza, pesi per le caviglie o per i polsi, o usando il proprio peso corporeo come per le flessioni.
Q. L'allenamento della forza è pericoloso?
A.
L'allenamento per la forza non è pericoloso se viene eseguito con la supervisione e le istruzioni adeguate. È un modo sicuro ed efficace per rafforzare i muscoli (compreso il cuore), avere un aspetto più tonico e controllare il peso. Aiuta anche a rafforzare le ossa. Tuttavia, poiché gli adolescenti sono ancora in fase di sviluppo, è importante ottenere l'approvazione del medico e rivolgersi a un professionista per essere sicuri di praticarlo correttamente.
Q. Le ragazze ottengono muscoli grandi con l'allenamento della forza?
A.
È difficile per una ragazza ottenere muscoli grandi con l'allenamento della forza, a meno che non ne faccia molto. Le ragazze producono meno testosterone (ormone maschile) dei ragazzi, quindi le loro dimensioni muscolari si sviluppano meno rapidamente. I ragazzi che hanno iniziato la pubertà saranno in grado di costruire muscoli più grandi sollevando pesi.
Q. L'allenamento della forza è aerobico?
A.
Gli esercizi di resistenza come camminare, nuotare o andare in bicicletta sono aerobici, in quanto i muscoli utilizzano l'ossigeno in modo più efficiente per rafforzare il cuore e i polmoni. L'attività aerobica aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene per un periodo di tempo prolungato. L'allenamento della forza è solitamente anaerobico (cioè "senza ossigeno"), in quanto i muscoli lavorano contro il peso.
Q. Cosa succede se non ho un abbonamento alla palestra?
A.
Non è necessario andare in palestra per fare esercizi di forza. Gli adolescenti possono usare bande di resistenza in un negozio di articoli sportivi, pesi liberi e fare esercizi di resistenza in acqua. Si possono persino usare i barattoli di verdura o di frutta della dispensa della cucina come pesi liberi!
Q. Devo usare pesi pesanti?
A.
Non usate ancora pesi pesanti! Gli adolescenti dovrebbero iniziare con pesi più leggeri, una forma corretta e più ripetizioni. Una buona regola è iniziare con un peso che si può sollevare facilmente per 10 volte, con le ultime due ripetizioni sempre più difficili. Per alcuni adolescenti, si tratta di un peso compreso tra un chilo e due chili. Se siete forti e in forma, potreste iniziare con 15 o 20 libbre. Durante il sollevamento, muovete i pesi con un movimento fluido e costante. Evitate movimenti a scatti e cadute improvvise.
Man mano che i muscoli si rafforzano e se non si avverte dolore, aumentare lentamente il peso con incrementi di 1 o 2,5 libbre se si usano pesi liberi, di 5 libbre se si usano macchine da palestra. Non utilizzate pesi molto pesanti fino a quando non avrete superato la pubertà e la crescita, perché potrebbero danneggiare i tendini e le ossa. Assicuratevi di eseguire il riscaldamento e lo stretching come parte dell'allenamento con i pesi. Parlate con il vostro medico o con l'allenatore di educazione fisica del tipo di pesi più adatto a voi.
Q. È vero il detto "Nessun dolore, nessun guadagno"?
A.
Nessun dolore, nessun guadagno è un mito. Se fa male, significa che si sta usando troppo peso o resistenza. Se i muscoli sono molto doloranti, non praticate l'allenamento della forza fino a quando non sarete relativamente liberi dal dolore.
Q. Diventerò ingombrante e poco flessibile?
A.
Per avere un aspetto tonico e snello, è importante affiancare all'allenamento della forza altri esercizi, tra cui lo stretching e gli esercizi di resistenza (come camminare, nuotare, fare step).
Q. L'allenamento della forza mi farà avere gli addominali piatti?
A.
Non è possibile ridurre gli addominali o qualsiasi altra parte del corpo con l'esercizio fisico. Per ottenere i massimi risultati è necessario esercitare tutto il corpo. Tuttavia, i "crunch" addominali eseguiti correttamente migliorano il tono muscolare addominale. Anche in questo caso, è necessario essere addestrati a eseguirli correttamente per ottenere i migliori risultati senza lesioni.
Q. Devo respirare in un certo modo durante l'allenamento della forza?
A.
Ricordarsi sempre di espirare durante lo sforzo (sollevare un peso) e di inspirare durante la discesa. Molte persone dimenticano di farlo. Ma se vi esercitate intenzionalmente a respirare, ve ne ricorderete.
Q. Cosa posso aspettarmi dall'allenamento della forza?
A.
Con l'allenamento della forza vi sentirete più forti e sarà più facile essere fisicamente attivi. Avrete più energia e probabilmente perderete peso, a seconda della regolarità con cui vi allenate. Secondo alcune ricerche, per ogni chilo di muscolo aggiunto al corpo si bruciano dalle 35 alle 50 calorie in più al giorno. Quindi, un chilo e mezzo di muscoli in più fa bruciare circa 175 calorie-250 calorie al giorno. Si tratta di un chilo di grasso in più ogni 14-20 giorni. I ragazzi appariranno tonici e vedranno una differenza nella dimensione dei muscoli; le ragazze appariranno in forma e toniche. A volte il peso effettivo può rimanere invariato, ma il corpo sembrerà più tonico con muscoli più definiti.
Consigli per l'allenamento della forza per gli adolescenti
Per gli adolescenti che vogliono iniziare ad allenarsi con la forza, ecco alcuni consigli per iniziare:
Riscaldamento e stretching.
Riscaldatevi sempre prima di iniziare la vostra routine di allenamento. Un riscaldamento come camminare sul posto o pedalare su una cyclette per 5-10 minuti favorisce la circolazione e prepara i muscoli e le articolazioni all'attività. Dopo il riscaldamento, fate un po' di stretching per aumentare la flessibilità. Mantenete ogni allungamento per 10-30 secondi. Non sforzatevi troppo e non rimbalzate durante lo stretching, per evitare di affaticare i muscoli e le articolazioni.
Quando si pianifica il programma di rafforzamento, iniziare due o tre volte alla settimana per circa 20 minuti. Lasciate passare almeno 48 ore tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare. Ricordate inoltre di mantenervi idratati e di seguire una dieta sana.
Ci vogliono diverse settimane per vedere i risultati di un programma di potenziamento, quindi, una volta preso l'impegno, non perdetelo. Con il tempo, noterete una differenza nella vostra forza e nel vostro aspetto.
