Ragazzi adolescenti: consigli per la costruzione di muscoli, calorie, esercizio fisico e altro ancora

Dagli archivi del medico

I giocatori di football, i lottatori professionisti e i lottatori di MMA che vedete in televisione possono essere molto muscolosi. Ma se sei un ragazzo in età adolescenziale, hai alcuni vantaggi nel body-building che loro vorrebbero avere.

Durante l'adolescenza, ci si trova in una fase della vita in cui il corpo vuole crescere. Si producono ormoni appositamente studiati per aiutare a diventare più grossi. E in questo momento siete in grado di assumere un'enorme quantità di cibo e di utilizzarlo per costruire un corpo forte.

Ma è facile commettere errori nella ricerca dei muscoli. Ecco come evitare questi errori.

Fate subito queste 5 cose

Seguire questi passaggi vi aiuterà a dare ai vostri muscoli l'esercizio e il carburante di cui hanno bisogno per diventare più grandi.

1. Fate una visita di controllo.

Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico o avete problemi di salute, in particolare problemi cardiaci o patologie che interessano i muscoli o le articolazioni, prima di iniziare un programma di potenziamento muscolare fatevi visitare dal vostro medico o da un altro operatore sanitario.

2. Saltate le scorciatoie.

Quando iniziate il vostro percorso verso muscoli più grossi, concentratevi sulle basi, dice Shawn Arent, PhD, specialista certificato in forza e condizionamento e professore associato alla Rutgers University nel New Jersey. Spendete le vostre energie allenandovi e mangiando bene, senza andare a caccia di integratori fantasiosi. E non pensate nemmeno di usare gli steroidi, dice. Non c'è bisogno di steroidi per costruire muscoli migliori. Durante la pubertà, il corpo produce naturalmente testosterone. Questo ormone favorisce la crescita dei muscoli, afferma William Roberts, professore di medicina di famiglia ed esperto di fitness giovanile presso l'Università del Minnesota.

3. Costruire un programma solido.

Quando iniziate, evitate di mettere insieme pezzi di diversi programmi di sollevamento pesi che vedete nelle riviste, dice Arent. Costruite invece un programma di base che comprenda la panca (per il petto), gli squat (gambe), il deadlift (gambe e schiena) e la shoulder press (spalle e parte superiore della schiena). Man mano che si acquisisce padronanza di questi esercizi o si inizia a praticare uno sport che richiede forze specifiche, si possono aggiungere sollevamenti più complessi.

4. Assumere abbastanza calorie.

I vostri genitori vi fanno pesare il fatto che mangiate così tanto? Se vi state allenando duramente, chiedete loro gentilmente di darci un taglio, dice Roberta Anding, RD, dietista che lavora con atleti che vanno dai liceali agli Houston Astros e agli Houston Texans. Hai bisogno di calorie per la crescita e le prestazioni!

Un ragazzo attivo e in crescita ha bisogno di circa 3.000 calorie o più al giorno. I consigli di Anding:

• Fate colazione ogni giorno.

• Assumete molti carboidrati (glucidi) da alimenti come pane integrale, frutta e latte. In questo modo, il corpo ha a disposizione i carboidrati da bruciare come combustibile e può conservare le proteine assunte per la costruzione dei muscoli.

• Se avete fame a tarda sera, fate uno spuntino. Ma

• Puntate più in alto del fast food e delle caramelle. Non si può creare una carrozzeria Lamborghini e metterci dentro benzina normale", dice Anding. "Si va verso la benzina ad alto numero di ottani. Il vostro corpo non è diverso. Scegliete cibo vero, non cibo spazzatura.

5. Nutrite i muscoli quando hanno fame.

Un altro ormone che costruisce i muscoli è l'insulina, dice Anding. Questa fa sì che i muscoli assorbano zuccheri, proteine e altri elementi che li rendono più grandi e più forti.

L'insulina è molto efficace subito dopo l'allenamento. Quindi, entro 30 minuti dall'allenamento, mangiate una miscela di carboidrati e proteine. Alcune opzioni:

• Panino con burro di arachidi e gelatina

• Panino al tacchino

• Miscela di cereali

• Frullato a base di yogurt e frutta

• Barretta con carboidrati e proteine

Ma troppe proteine possono danneggiare l'organismo e avere gravi effetti sui reni. Quindi non mangiatene troppe.

Non commettete questi 5 errori

Ecco cinque cose da non fare quando si lavora per costruire muscoli forti:

1. Non fatevi del male cercando di apparire fighi.

Avete presente quei ragazzi che in palestra si lamentano e si sforzano sempre fino a diventare rossi in faccia? Non essere uno di loro. I ragazzi che si fanno prendere dalla mentalità "io posso sollevare più di te" e cercano di fare il loro massimo a una ripetizione sulla panca possono strapparsi qualcosa o infortunarsi a causa della loro inutile competitività, dice Roberts. Un infortunio può far perdere tempo prezioso all'allenamento. Quindi rimanete sempre nei vostri limiti e collaborate con il vostro allenatore o preparatore.

2. Non cercate di risolvere il problema da soli.

Una forma scorretta durante il sollevamento può anche causare infortuni. Quando si usa una tecnica approssimativa - ad esempio, appoggiandosi all'indietro e sollevando a scatti i manubri mentre si fanno i curl per i bicipiti - non si concentra il carico sui muscoli bersaglio. Al contrario, si coinvolgono altri muscoli e si fa in modo che contribuiscano all'esercizio.

Cercate un allenatore qualificato con buone credenziali nella vostra palestra o parlate con gli allenatori della vostra scuola che sanno cosa fare in sala pesi. Chiedete lezioni su come eseguire correttamente tutti i sollevamenti più comuni.

3. Non esagerate con le proteine.

L'abbiamo già detto qualche paragrafo fa, ma lo ripetiamo: I ragazzi vedono queste diete iperproteiche sulle riviste di muscolazione e pensano: "I muscoli sono proteine, quindi devo assumere molte proteine per avere molti muscoli", dice Arent. Se si allenano molto, hanno bisogno di più proteine rispetto a un individuo medio, ma non di una quantità ridicola.

Puntate ad assumere circa 1,6 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. Abbiamo fatto i conti: Cercate il vostro peso e assumete circa questi grammi di proteine al giorno:

• 110 libbre: 80 grammi

• 120 libbre: 87 grammi

• 130 libbre: 94 grammi

• 140 libbre: 102 grammi

• 150 libbre: 109 grammi

• 160 libbre: 116 grammi

• 170 libbre: 123 grammi

• 180 libbre: 131 grammi

• 190 libbre: 138 grammi

• 200 libbre: 145 grammi

• 210 libbre: 152 grammi

• 220 libbre: 160 grammi

• 230 libbre: 167 grammi

4. Non allenarsi troppo.

Un duro allenamento di sollevamento pesi rompe i muscoli. Quando il corpo li ripara, diventano più grandi e più forti. Questo processo richiede riposo. Quindi sollevate solo da 2 a 4 giorni alla settimana, dice Arent. E non fate lavorare gli stessi muscoli per due giorni di seguito.

5. Non lesinate sul sonno.

Probabilmente vi piace stare svegli fino a tardi. Ma i ragazzi che dormono abbastanza avranno più vigore e si alleneranno meglio, dice Roberts. Quindi, se volete ottenere grandi risultati in sala pesi, fate del sonno una priorità".