Se avete un problema con l'alcol, potreste aver deciso da soli che è arrivato il momento di smettere di bere. O forse il vostro medico vi ha detto che è importante per il vostro fegato e per il vostro organismo in generale. In ogni caso, è probabile che stiate affrontando più difficoltà del semplice atto fisico di evitare l'alcol.
Il disturbo da uso di alcol (AUD) spesso deriva da problemi emotivi o mentali. È quindi naturale chiedersi, o preoccuparsi, se si può godere o anche solo gestire la vita senza bere. Ci si può anche chiedere se sia necessario smettere completamente di bere.
Muoversi verso la guarigione significa cambiare: cambiare le persone che si frequentano, i luoghi in cui si va o il modo in cui si gestiscono le situazioni che prima ci spingevano a ricorrere all'alcol. È vero, si tratta di un grande cambiamento. Ma è anche un'opportunità per risolvere i problemi personali che vi hanno portato a bere troppo e per esplorare altri modi per divertirvi e impegnarvi con gli altri.
È meglio astenersi o ridurre il consumo?
È una domanda che non ha ancora trovato una risposta completa dopo decenni di ricerche. Ma uno studio del 2021 ci ha avvicinato.
I ricercatori hanno esaminato due importanti studi sulla dipendenza da alcol e sul trattamento. Hanno scoperto che anche la riduzione del consumo di alcol ha dei benefici per le persone affette da AUD. Hanno anche concluso che un maggior numero di persone potrebbe farsi aiutare se sapesse che l'astinenza totale non è l'unica opzione.
Infatti, secondo l'FDA, i segni di successo del trattamento dell'AUD includono il fatto di non bere più e di non avere giorni di consumo pesante (con più di tre bicchieri al giorno per le donne o quattro per gli uomini).
Per ottenere i benefici, è utile innanzitutto capire il proprio livello di consumo attuale. Un modo semplice per farlo è utilizzare i livelli di consumo a rischio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che si basano sulla quantità di alcol consumata al giorno:
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Astinenza: Nessuna
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Basso rischio: Fino a 20 grammi (g) per le donne, fino a 40 g per gli uomini
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Rischio medio: 21-40 g per le donne, 41-60 g per gli uomini
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Alto rischio: 41-60 g per le donne, 61-100 g per gli uomini
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Rischio molto elevato: Oltre 61 g per le donne o 101 g per gli uomini
Un drink standard - un bicchierino di superalcolico da solo o in un drink misto, 12 once di birra o un bicchiere di vino da 5 once - contiene 14 grammi di alcol.
Lo studio del 2021 ha rilevato che le persone che hanno ridotto anche solo di uno o due livelli hanno migliorato la salute mentale, la qualità della vita e il funzionamento. Più di tre quarti delle persone che hanno scelto di ridurre il consumo di alcol piuttosto che smettere sono state in grado di mantenerlo per oltre 3 anni. I soggetti che hanno avuto un maggiore incremento della qualità della vita sociale e fisica sono stati quelli che avevano l'AUD più grave.
È comunque importante iniziare un percorso di recupero con un medico che possa aiutarvi a decidere se per voi è meglio ridurre o smettere completamente. Il medico può anche aiutarvi a definire un piano di trattamento complessivo che includa altre fasi importanti, come la terapia e i gruppi di sostegno.
Gestire il cambiamento
Che si smetta o si riduca il consumo, gli strumenti possono rendere più facile gestire le emozioni che possono sorgere, come lo stress, l'ansia e la comune paura di non essere in grado di cambiare.
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) non solo aiuta a gestire tutti questi sentimenti, ma insegna anche a bloccare i pensieri negativi che possono ostacolare il percorso e fungere da fattore scatenante per le ricadute.
Un altro strumento utile è il rilassamento mente-corpo, quello che si ottiene con attività come lo yoga, il tai chi e la respirazione profonda.
Aiuta ad affrontare le sfide a testa alta. Se vi siete abituati a evitare il lavoro o i problemi personali, utilizzate le sedute di terapia per affrontarli e trovare soluzioni produttive che vi aiutino a riprendere contatto con i colleghi o con i vostri cari, anche se all'inizio non vi sentite a vostro agio.
Anche le abitudini di vita sane sono una parte fondamentale del recupero. Fate più esercizio fisico (che vi aiuterà a dormire meglio) e seguite una dieta nutriente. Una buona dieta può migliorare i livelli di energia e aumentare il senso di benessere.
Trovare nuovi modi per divertirsi
L'abuso di alcol allena il cervello a collegare i sentimenti positivi all'alcol. La riduzione o l'astinenza dall'alcol possono indurre a chiedersi come divertirsi senza.
Per riqualificare il cervello, provate a svolgere attività che vi rendano veramente felici. All'inizio potreste pensare che sia impossibile, quando siete presi dal lavoro di recupero, come andare alle sessioni di trattamento e alle riunioni. Trovare il tempo per attività nuove o rinnovate fa parte della cura di sé che vi aiuterà nel vostro percorso di recupero.
Provate qualcosa di nuovo. Imparate un mestiere o una lingua, oppure praticate uno sport allettante che possa soddisfare il vostro bisogno di emozioni. Nell'ambito del recupero, la scrittura creativa può aiutare a migliorare le funzioni cerebrali, come l'attenzione e la concentrazione, che sono state compromesse dall'abuso di alcol. Anche partecipare a un laboratorio di scrittura creativa e svolgere esercizi e compiti di scrittura può essere fonte di ispirazione e gioia. E potete decidere voi stessi quale argomento trattare.
Organizzate incontri con la famiglia e gli amici. Probabilmente avete perso i contatti con alcune persone della vostra vita quando bevevate di più. Riallacciate i rapporti con loro, soprattutto se sono favorevoli ai cambiamenti che state facendo, e vi sentirete meno soli.
Trascorrere del tempo nella natura. Potreste apprezzare l'andare in un parco o in un giardino botanico, fare escursioni, visitare uno zoo o un acquario. Oppure cimentatevi nel giardinaggio: vedere crescere le cose che avete piantato è edificante.
Trovate il modo di aiutare gli altri. Non pensate solo alle persone del vostro gruppo di sostegno. Il volontariato per un'organizzazione che ha un significato per voi porterà un senso di realizzazione. Un rifugio per animali potrebbe essere la scelta ideale, perché spesso le persone ricevono dagli animali tanto quanto ricevono da noi.
All'inizio, i cambiamenti nel rapporto con l'alcol possono sembrare spaventosi o scomodi. Ma si tratta di un'opportunità di crescita personale e di riallacciare i rapporti con i propri cari e con il mondo circostante.
