4 consigli per una vacanza meno stressante

Dall'archivio dei medici

Volete trascorrere le migliori vacanze di sempre?

Gli esperti di viaggi e salute dicono che per una fuga vincente - che sia godibile prima, durante e dopo il viaggio - ci vuole un po' di pianificazione. Altrimenti, potreste essere condannati a ripetere scenari che hanno reso stressanti innumerevoli altre fughe.

Considerate queste situazioni:

• Vi siete mai sentiti frenetici e avete perso il sonno cercando di sbrigare tutte le commissioni e le valigie prima di un viaggio?

• Vi è mai capitato di rimanere bloccati nel traffico lento o nelle lunghe file ai controlli di sicurezza dell'aeroporto?

• Siete stanchi di trovare abbastanza attività per i bambini?

• Sentite il bisogno di controllare il lavoro durante le vacanze?

Se vi siete ritrovati ad annuire a una di queste circostanze, allora vi conviene indossare il vostro cappello da pianificatore e capire come affrontare i "rompi-vacanze". Questi guastafeste si mangiano subdolamente il tempo libero; molte persone li ignorano come parte della vita. Ma non siete obbligati a sopportarli. Ci sono modi per domare i viziatori delle vacanze, consentendovi di godervi il vostro tempo libero.

Il medico ha informazioni su quattro fattori che disturbano le vacanze e consigli su come affrontarli.

Il problema delle vacanze n. 1: i problemi di trasporto

Secondo la Travel Industry Association (TIA), l'88% dei viaggi di piacere avviene in auto, camion o camper. Il nove per cento degli americani prende l'aereo; il resto viaggia in autobus o in treno.

Quasi tutti si mettono in viaggio, anche chi si reca all'aeroporto, alla stazione ferroviaria o alla stazione degli autobus. Questo può significare strade molto congestionate, soprattutto durante i fine settimana estivi e le vacanze.

"Ci sono poche cose peggiori che essere entusiasti di andare in un posto che amiamo per le nostre vacanze, caricare l'auto e la famiglia, arrivare all'interstatale e poi trovarsi in una grande fila di traffico e non andare da nessuna parte", dice Allen Kay, portavoce della TIA.

Lo stesso incubo può accadere al ritorno a casa. Infatti, il solo pensiero di dover tornare in auto in strade sovraffollate può mettere a repentaglio i buoni sentimenti di una vacanza.

Per rendere più sopportabili i viaggi in auto, Robert Sinclair Jr., responsabile delle relazioni con i media dell'AAA, raccomanda quanto segue:

• Pensate a come arrivare a destinazione. Preparate in anticipo le indicazioni per raggiungere la destinazione. Tenete a portata di mano mappe e percorsi alternativi in caso di traffico. Anche i navigatori satellitari possono essere utili, ma assicuratevi che ogni dispositivo utilizzato sia facile da usare e da leggere.

• Sapere cosa ci si aspetta. Controllate spesso le previsioni del tempo e del traffico, perché le condizioni di viaggio possono cambiare improvvisamente. Fate attenzione ai progetti di costruzione lungo il vostro percorso. Spesso il Dipartimento dei Trasporti di ogni zona elenca le chiusure o le deviazioni stradali sul proprio sito web.

• Decidere quando guidare. Tenete presente le ore di punta per gli spostamenti. In genere le strade sono affollate dopo le 17.00 del venerdì precedente una festività e tra le 18.00 e la mezzanotte del lunedì o martedì successivo. Per evitare le autostrade intasate, prendete in considerazione l'idea di prendere dei giorni liberi per viaggiare. Anche se non è l'ideale, potreste risparmiarvi il mal di testa di un incidente. Poiché molte persone si alzano molto presto al mattino o viaggiano fino a tarda notte per evitare il traffico, esiste il pericolo reale di guidare in stato di sonnolenza. Secondo Sinclair, molti di coloro che guidano in orari in cui normalmente dormono possono cadere in un microsonno (intervalli di tre-dieci secondi di sonnolenza) mentre sono al volante. "I conducenti [in uno studio di simulazione] pensavano di essere solo sonnolenti, ma in realtà si erano addormentati", afferma Sinclair. "Addormentarsi per tre secondi può non sembrare un grosso problema, ma a 60 miglia all'ora si viaggia a 88 piedi al secondo. Quindi, in tre secondi, si è percorsa la distanza di quasi un campo da calcio. In quella distanza possono accadere molte cose brutte".

Viaggi aerei intelligenti

Superate più velocemente le file di sicurezza seguendo questi consigli della Transportation Security Administration (TSA):

• Lasciate a casa gli accendini. La TSA confisca più di 30.000 accendini al giorno. Altri oggetti vietati nel bagaglio a mano sono coltelli, oggetti taglienti, armi da fuoco, esplosivi e liquidi infiammabili. Sono inoltre vietati nel bagaglio a mano: attrezzature sportive che potrebbero essere usate come armi, come mazze, mazze da golf, bastoni da hockey e bastoni da sci.

• Tenete con voi gli oggetti di valore. Mettete nel bagaglio a mano gioielli, contanti, oggetti fragili, apparecchi elettronici, farmaci e pellicole non sviluppate.

• Vestitevi per essere veloci. Per evitare di far scattare il metal detector, evitate indumenti, gioielli o altri accessori che contengano una quantità eccessiva di metallo. Ad esempio, cerniere decorative, bottoni, fibbie di cinture di grandi dimensioni o reggiseni con ferretti. Indossare scarpe facili da togliere. Le calzature consigliate sono infradito e sandali con suola sottile senza metallo.

• Sapere cosa portare dentro e fuori. I computer portatili e le videocamere con cassette devono essere tolti dalle loro custodie, messi in un cestino e fatti passare attraverso la macchina a raggi X da soli. Anche cappotti, giacche e giubbotti devono essere messi in un cestino e sottoposti a controllo. Prima di entrare nel punto di controllo, riporre nel bagaglio a mano telefoni cellulari, palmari, chiavi, spiccioli, gioielli e oggetti metallici di grandi dimensioni.

Il problema delle vacanze n. 2: la fame di sonno

Nella fretta di sbrigare le commissioni legate al viaggio, fare le valigie e viaggiare, molte persone rimangono sveglie fino a tardi e/o si alzano molto presto prima di una vacanza, pensando di recuperare il sonno più tardi. Tuttavia, possono essere necessari da uno a tre giorni per recuperare da un deficit di sonno e per rilassarsi dallo stress.

Anche il jet lag può aggravare il problema. Così come l'"effetto prima notte", un fenomeno comune in cui i viaggiatori hanno difficoltà a dormire le prime notti in un luogo diverso.

A peggiorare la situazione, alcune persone vanno a letto a ore strane e rinunciano a un sonno di qualità per sfruttare al massimo la vacanza. Tutte le attività che sostituiscono un buon riposo notturno possono essere molto preziose, ma un sonno inadeguato può limitarne il godimento.

"La realtà è che quando non si dorme a sufficienza, ciò compromette tutti gli aspetti di ciò che si fa", afferma Mark Rosekind, PhD, presidente e scienziato capo di Alertness Solutions, una società di consulenza scientifica. "Sarete irritabili, irascibili e vi addormenterete nel bel mezzo delle riunioni con la famiglia e gli amici".

C'è poi il problema della sicurezza. Rosekind afferma che un deficit di sonno di sole due ore può influire sulle prestazioni allo stesso modo di un livello di alcol nel sangue pari a 0,05. Con una tale compromissione delle funzioni, le persone possono essere indotte a non dormire.

Con un funzionamento così compromesso, le persone si mettono ovviamente in grave pericolo quando guidano o quando partecipano ad attività come il kayak, la moto d'acqua, l'escursionismo o la bicicletta.

Rosekind ha dei consigli per chi vuole ridurre al minimo la privazione del sonno e i suoi effetti indesiderati:

• Prendetevi il tempo necessario per prepararvi al viaggio. Se vi prendete un giorno di riposo personale e lo considerate come parte della vostra vacanza, avrete maggiori possibilità di affrontare il viaggio più rilassati e di uscirne più riposati. Se non potete prendervi un giorno di ferie, cercate di preparare il viaggio almeno una settimana prima del solito.

• Gestire il jet lag. Ricordate che il vostro orologio interno preferisce avere una giornata più lunga piuttosto che una più corta. Per questo motivo è generalmente più difficile adattarsi al cambio dell'ora quando si viaggia verso est piuttosto che verso ovest. Anticipate il jet lag e programmate le vostre attività in vacanza di conseguenza. Fate anche uno sforzo particolare per dormire il più possibile per ridurre l'effetto del jet lag. Se il cambio di fuso orario rimane un problema per voi, visitate il sito web della National Sleep Foundation (NSF) per ulteriori informazioni su come sconfiggerlo.

• Fate dei sonnellini. Brevi periodi di sonno durante il giorno possono aiutare a migliorare le prestazioni.

• Usate la caffeina con saggezza. Le bevande contenenti caffeina possono contribuire a migliorare le prestazioni e l'umore se utilizzate in modo strategico. Tenete presente che sono necessari da 100 a 200 milligrammi di caffeina (l'equivalente di una tazza grande di caffè o di diverse bibite) per ottenere i risultati desiderati. Lo stimolante impiega dai 15 ai 30 minuti per fare effetto e dura dalle tre alle quattro ore. Assicuratevi di non berlo a ridosso dell'ora di andare a letto, perché può rovinare il sonno.

Per evitare l'effetto "prima notte", può essere utile trovare un alloggio in zone con livelli di rumore già noti. La NSF raccomanda l'uso di tappi per le orecchie e mascherine per gli occhi per aiutare a eliminare il rumore e la luce indesiderata. Se possibile, portate con voi anche oggetti familiari per andare a letto, come un cuscino personale o una sveglia.

Il problema delle vacanze n. 3: i problemi di lavoro

Secondo un sondaggio di CareerBuilder.com del 2006, un lavoratore su quattro ha intenzione di lavorare durante le vacanze. Allo stesso tempo, un sondaggio di Expedia.com del 2006 mostra che il 23% delle persone ha controllato la posta elettronica o la segreteria telefonica del lavoro mentre era in vacanza.

John Weaver, PsyD, psicologo e proprietario di Psychology for Business, afferma che molti lavoratori si sentono obbligati a fare di più senza avere abbastanza tempo per fare tutto. Di conseguenza, molte persone rinunciano alle ferie e alla fine cedono i giorni ai datori di lavoro.

Se le persone utilizzano le ferie, finiscono per portare con sé computer portatili, palmari, telefoni cellulari e altri oggetti di lavoro durante il viaggio. L'indagine di CareerBuilder.com ha rilevato che il 16% dei lavoratori si sente in colpa per la mancanza di lavoro durante le vacanze e il 7% teme che i giorni di ferie possano portare alla disoccupazione.

La costante aspettativa di lavorare ha avuto un effetto negativo sulla forza lavoro, contribuendo ad alti tassi di depressione e ansia.

"Il costo più elevato per le aziende oggi è la depressione", afferma Weaver, riferendosi al rapporto del Surgeon General sulla salute mentale del 1999, secondo cui i costi indiretti dei disturbi mentali non trattati ammontano a 79 miliardi di dollari all'anno. Il costo elevato della depressione, secondo Weaver, è superiore del 70% a quello del costo sanitario più elevato, il diabete.

Con tutte queste statistiche allarmanti, è facile perdere la speranza. Per alleviare la situazione, Weaver propone questi suggerimenti:

• Mantenete un dialogo costante con il vostro datore di lavoro. Discutete di quanto sia importante per voi avere del tempo dedicato al lavoro e del tempo libero per rigenerarvi. Queste conversazioni possono avvenire in modo informale, durante le sessioni di revisione dei dipendenti o le riunioni in municipio.

• Stabilite dei limiti quando siete in vacanza. Se dovete portare con voi il lavoro, limitate il tempo in cui siete online, reperibili o impegnati a una o due ore al giorno. Non lasciate che il lavoro si insinui in ogni aspetto del vostro tempo libero.

• Rivedete il vostro lavoro. Se avete provato a migliorare la vostra situazione lavorativa e vacanziera e le cose non cambiano, potrebbe essere il momento di considerare quanto volete rimanere con il vostro attuale datore di lavoro, lavoro o settore. Chiedetevi se la vostra situazione vale il rischio di burnout.

Il rompicapo delle vacanze n. 4: viaggiare con i bambini

Una vacanza in famiglia con i bambini può essere una cosa meravigliosa, che crea ricordi da conservare per tutta la vita. Tuttavia, l'impegno supplementare che comporta - tra cui la pianificazione di attività per i bambini, la preparazione delle loro cose, il vestirli, nutrirli e farli uscire - può stancare anche i migliori genitori.

Per alleviare lo stress e la fatica di viaggiare con i bambini, gli esperti hanno alcuni consigli:

• Coinvolgere tutta la famiglia nel processo di pianificazione delle vacanze. Se la discussione è condotta nel rispetto delle esigenze di tutti i membri della famiglia, tutti possono apprendere le capacità di negoziazione e produrre un viaggio che può non essere necessariamente ideale per tutti, ma che può funzionare per ogni membro. Per una vacanza in famiglia, cercate di bilanciare i giorni in cui l'intero gruppo partecipa a un'attività comune con quelli in cui i singoli membri svolgono le attività che desiderano. Ciò può significare che mamma e papà possono trascorrere una serata fuori, solo loro due, mentre i bambini sono con una babysitter o a un evento supervisionato. Oppure, i bambini possono trascorrere una giornata in cui restano nella stanza d'albergo, mangiano pizza e guardano la TV. Secondo William Coleman, professore di pediatria presso il Centro per lo Sviluppo e l'Apprendimento dell'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill, tutti, genitori e figli, starebbero meglio dal punto di vista emotivo se avessero il tempo di soddisfare i propri bisogni.

• Siate flessibili. Anche i piani meglio congegnati vanno a rotoli, quindi imparate a gestire la situazione. "Succedono cose che non si possono prevedere", dice Cheryl Hausman, medico, direttore del centro di cure primarie dell'University City, Children's Hospital of Philadelphia. "Per i bambini è un'esperienza formativa meravigliosa vedere come i genitori gestiscono le vacanze e gli imprevisti".

• Date valore al tempo non programmato. Non c'è problema se voi e i vostri figli non vedete tutte le attrazioni più importanti della città o non salite su tutte le giostre del parco divertimenti. "Lo scopo di una vacanza è lasciare che la giornata si svolga davanti a voi e godervi le persone con cui siete, piuttosto che controllare le cose da una lista", dice Debbie Then, PhD, psicologa sociale che lavora in California. "Alla fine della giornata, i bambini non ricorderanno tutti i musei in cui sono stati, ma ricorderanno l'interazione con mamma e papà".

• Non andare con i bambini. Ammettiamolo. Viaggiare con i bambini richiede uno sforzo in più. A volte i genitori hanno bisogno di stare da soli per rilassarsi veramente. "Molte persone pensano di essere negligenti come genitori se non portano i figli con sé", afferma Then, autrice anche di Donne che restano con uomini che si allontanano. "Ma è molto importante per una coppia andarsene da sola, anche solo per uno o due giorni". Questo è il momento in cui le coppie si concentrano su ciò che piace loro dell'altro. L'amore e il tempo che i genitori dedicano l'uno all'altro possono contribuire a costruire una solida base per la famiglia.