Non esiste un solo modo per smettere di fumare, ma per farlo bisogna essere pronti sia emotivamente che mentalmente. Dovete anche voler smettere di fumare per voi stessi, non per compiacere gli amici o la famiglia. È utile pianificare in anticipo. Questa guida vi aiuterà a iniziare.
Cosa devo fare per prima cosa?
I primi giorni di astinenza dal fumo saranno i più difficili. Dovete scegliere una data per smettere di fumare e rispettarla. Scrivete le vostre ragioni per smettere prima del giorno in cui smetterete e leggete l'elenco ogni giorno prima e dopo aver smesso.
Dovreste anche elaborare un piano per smettere di fumare. Vi aiuterà a rimanere concentrati e motivati. Ecco alcune idee per iniziare:
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Scrivete quando fumate, perché fumate e cosa fate quando fumate. Questi sono i fattori scatenanti del fumo. È necessario evitarli il più spesso possibile.
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Smettere di fumare in determinate situazioni (ad esempio durante la pausa lavoro o dopo cena) prima di smettere davvero.
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Fate un elenco di attività che potete fare al posto del fumo, come fare una passeggiata o masticare una gomma. Quando si vuole fumare, bisogna essere pronti a fare qualcos'altro.
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Chiedete al vostro medico di utilizzare gomme o cerotti per la terapia sostitutiva della nicotina. Alcuni li trovano utili per frenare il desiderio.
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Partecipate a un gruppo o a un programma di sostegno per la cessazione del fumo. Chiamate la sezione locale dell'American Lung Association per trovare i gruppi più vicini a voi.
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Informate amici e familiari del vostro piano per smettere di fumare e fate loro sapere come possono sostenervi.
Perché il fumo crea dipendenza?
La dipendenza dal fumo è dovuta alla nicotina, la principale sostanza contenuta nel tabacco. Il cervello si adatta rapidamente ad essa e ne desidera sempre di più per sentirsi come prima dopo aver fumato una sola sigaretta.
Con il tempo, il cervello impara a prevedere quando si sta per fumare una sigaretta. Ci si sente giù e stanchi, quindi si pensa: "Ho bisogno di una sigaretta", e il ciclo ricomincia.
Ma non si tratta solo di chimica cerebrale. Alcune situazioni fanno venire voglia di fumare. I fattori scatenanti sono diversi. Il vostro potrebbe essere l'odore del fumo di sigaretta, vedere una stecca di sigarette al negozio, mangiare certi cibi o bere il caffè del mattino. A volte anche solo il modo in cui ci si sente (triste o felice) è un fattore scatenante. Una delle chiavi principali per smettere di fumare è individuare i fattori scatenanti che fanno venire voglia di fumare e cercare di evitarli.
Quanto sarà difficile smettere?
Ognuno di noi è diverso, e quanto sarà difficile per voi dipende da:
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Quante sigarette fumate quotidianamente
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Se i suoi amici e familiari fumano
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Perché fuma
Concentratevi sui benefici. Entro poche ore dalla cessazione, il corpo inizia a riprendersi dagli effetti della nicotina e degli additivi. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, tutte più alte del dovuto a causa della nicotina contenuta nelle sigarette, tornano a livelli più sani.
Respirare è più facile. Il monossido di carbonio velenoso nel sangue diminuisce e il sangue può trasportare più ossigeno.
Non c'è dubbio: Smettere di fumare aiuta tutto il corpo. Può anche migliorare il vostro aspetto: Avrete meno probabilità di avere le rughe quando sarete ancora giovani. E si risparmia anche denaro.
Come posso evitare di fumare di nuovo?
Le ricadute sono una parte comune dello smettere di fumare. Per la maggior parte delle persone che cercano di smettere, anche una sola boccata è importante. E se si fa una sola boccata, diventa ancora più difficile liberarsi completamente dal fumo.
Ma il fatto di aver perso il vizio non significa che si torni a fumare regolarmente. Sfruttate il vostro errore per concentrarvi sui vostri fattori scatenanti e imparare a gestire meglio le voglie. E per evitare ulteriori ricadute, provate a fare quanto segue:
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Se vivete con un fumatore, chiedetegli di non fumare vicino a voi.
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Quando vi viene voglia di fumare, fate un respiro profondo. Trattenetelo per 10 secondi e rilasciatelo lentamente. Ripetere l'operazione più volte fino a quando lo stimolo non sarà passato.
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Tenete le mani occupate. Scarabocchiate, giocate con una matita o una cannuccia o lavorate al computer.
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Cambiare le attività che erano collegate al fumo. Fare una passeggiata o leggere un libro invece di fare una pausa sigaretta.
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Frequentate i non fumatori o andate in luoghi in cui non è consentito fumare, come cinema, musei, negozi o biblioteche.
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Non sostituire le sigarette con alimenti o prodotti a base di zucchero.
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Esercizio fisico. L'esercizio fisico aiuta a rilassarsi.
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Ottenere supporto per smettere, soprattutto da familiari e amici.
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Collaborare con il medico per sviluppare un piano che preveda l'uso di ausili sostitutivi della nicotina da banco o su prescrizione.
Come mi sentirò?
Quando si smette di fumare, si hanno delle crisi di astinenza sia fisiche che mentali. Potreste desiderare le sigarette, sentirvi irritabili e affamati, tossire spesso, avere mal di testa o difficoltà di concentrazione. Questi sintomi di astinenza sono dovuti al fatto che il corpo è abituato alla nicotina.
Quando i sintomi di astinenza si manifestano nelle prime 2 settimane dopo aver smesso, mantenete il controllo. Pensate alle ragioni per cui avete smesso. Ricordate a voi stessi che si tratta di segnali che indicano che il vostro corpo sta guarendo e si sta abituando all'assenza di nicotina.
I sintomi di astinenza sono solo temporanei. Sono più forti quando si smette per la prima volta, ma spariranno entro 10-14 giorni. Ricordate che i sintomi dell'astinenza sono più facili da trattare rispetto alle principali malattie che il fumo può causare.
È possibile che il desiderio di fumare rimanga inalterato, poiché le associazioni con il fumo sono molto forti. Il modo migliore per superare queste associazioni è godersele senza fumare.
Se si ha una ricaduta e si torna a fumare, non bisogna perdere la speranza. Il 75% di coloro che smettono fumano di nuovo. La maggior parte dei fumatori smette 3 o più volte prima di avere successo. Pianificate in anticipo e pensate a cosa fare la prossima volta che vi verrà voglia di fumare.
