Smettere di fumare senza ingrassare

Dall'archivio del medico

Se siete fumatori, il proposito più salutare che possiate prendere è quello di smettere di fumare. Ma l'abbandono del vizio spesso va di pari passo con l'aumento di peso. È possibile essere più snelli e allo stesso tempo liberi dal fumo nel nuovo anno?

Gli esperti dicono che si può fare, se si procede nel modo giusto.

Innanzitutto, considerate questo: Anche se è probabile che smettendo di fumare si aumenti un po' di peso, probabilmente non sarà così tanto come si teme.

"Le sigarette attivano il metabolismo", afferma Cynthia Purcell, MS, nutrizionista e terapeuta del programma di disassuefazione dal fumo presso la Thomas Jefferson University di Philadelphia. "Se si fuma un pacchetto al giorno si bruciano circa 250 calorie. Quindi, quando si smette e il metabolismo rallenta, il corpo si trova a dover gestire queste calorie extra e molte persone aumentano di peso".

Secondo Purcell, la maggior parte delle persone ingrassa di circa due chili nelle prime due settimane dopo aver smesso.

"Le persone che smettono tendono a pensare: "Sono passate solo due settimane e ho preso due chili. Come sarà tra due mesi?". E tornano a fumare per evitare l'aumento di peso", spiega Purcell al medico.

"Se si limitassero a continuare, si renderebbero conto che non si tratta di un chilo o due a settimana e che il loro metabolismo si stabilizzerebbe. In media, la maggior parte delle persone prende solo 5-7 chili in totale dopo aver smesso".

E se si considerano i benefici di uno stile di vita senza fumo, sia all'interno che all'esterno, quei pochi chili in più potrebbero non significare molto.

"I polmoni, il cuore e le arterie iniziano a ripararsi quasi immediatamente dopo l'ultima boccata", afferma Purcell.

Non solo, ma la pelle si schiarisce e inizia a sembrare più liscia, le unghie smettono di essere gialle, l'alito migliora e i denti tornano a essere brillanti. Tutti questi benefici meno evidenti del fumo vi faranno apparire in forma, anche se avete messo su qualche chilo, dice Purcell.

Siete pronti a smettere e volete ridurre al minimo l'aumento di peso. È arrivato il momento di smettere di fumare o è il momento di pianificare e strategizzare?

Il giusto approccio

"Ci sono persone che smettono decidendo di buttare via le sigarette, ma le ricerche dicono che un approccio sistematico è più efficace", afferma Edwin Fisher, PhD, coautore di How to Quit Smoking Without Gaining Weight dell'American Lung Association (che sarà pubblicato nel 2004).

Per prima cosa, Fisher dice di pianificare il futuro. Stabilite una data per smettere, che sia il primo dell'anno o un paio di settimane dopo. Preparatevi mettendo da parte un po' di tempo per iniziare un'attività fisica regolare, come camminare. E fate del vostro meglio per evitare i buffet e iniziare a mangiare in modo più sano.

"Quando ci si prepara a smettere, migliorare la salubrità della propria dieta aiuta a ridurre al minimo l'aumento di peso", spiega Fisher, che è anche professore di psicologia, medicina e pediatria presso la Washington University di St. "Tenete presente che non si tratta tanto di una restrizione calorica, quanto piuttosto di una dieta sana".

Poi, iniziate a individuare le situazioni che vi faranno venire la voglia di fumare, spiega Fisher, in modo da essere preparati ad affrontarle.

"La voglia di sigaretta tende a essere più pronunciata nei primi giorni dopo aver smesso per la maggior parte delle persone", dice Fisher. "Dopo il quinto giorno, il numero di impulsi inizia a diminuire".

Anche se varia da persona a persona, in genere gli impulsi continuano, anche se con minore frequenza, per diverse settimane o addirittura mesi, dice Fisher. Ma sono ancora fastidiosi come quando si smette per la prima volta, dice Fisher, quindi preparatevi ad affrontarli di petto.

Il momento di smettere

Quando arriva il momento di smettere, ecco alcuni consigli per ridurre al minimo il desiderio di sigarette e l'aumento di peso:

• Bevete più acqua. Purcell consiglia di bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Questo vi manterrà idratati, vi aiuterà a sentirvi sazi e vi darà qualcosa da fare con le mani.

• Fate scelte intelligenti quando fate uno spuntino. "Smettere di fumare aumenterà gli spuntini", dice Purcell. Sebbene si debba evitare di sostituire il cibo con le sigarette, è bene pianificare spuntini sani, come verdure tagliate a pezzi, frutta, mandorle o pistacchi (in quantità limitate), cercando di evitare lo zucchero e gli amidi non salutari. Se sentite di dover mangiare dei dolci, scegliete quelli senza zucchero e senza grassi, suggerisce Purcell. Ma tenete presente che gli snack senza grassi spesso contengono altrettante calorie a causa dello zucchero aggiunto.

• Quando la voglia di sigaretta si fa sentire, siate preparati. "Se volete avere a portata di mano alcuni snack, assicuratevi che siano a portata di mano e sani", dice Purcell. "Tenete a portata di mano dell'acqua. Fate una passeggiata, bevete una bibita. Pensate bene a queste cose, in modo che quando vi viene voglia di fumare siate preparati. È tutta una questione di pianificazione accurata".

• Continuate a fare attività fisica e a mangiare sano. Questo vi aiuterà a smettere di fumare e a ridurre il vostro giro vita, spiega Purcell.

• Utilizzate il metodo collaudato di chi ha smesso con successo. "Le statistiche dimostrano che i migliori risultati si ottengono con una combinazione di terapia di gruppo o di sostegno e con l'uso di un sostituto della nicotina, come la gomma o il cerotto", afferma Purcell. "E quasi tutti i tipi di assicurazione coprono almeno una parte dei costi".

• Essere pronti alle sfide. "Bisogna avere la giusta mentalità ed essere pronti ad affrontare i momenti di difficoltà", dice Purcell. "Se riuscite a superare le prime due settimane, è probabile che ce la farete".

• Soprattutto, anche se l'ago della bilancia inizia a salire, non prendete la sigaretta! "Non perdete tempo e lasciate che il metabolismo si stabilizzi", dice Purcell. "È solo una cosa temporanea e potrete affrontare il problema del peso in un secondo momento, dopo aver smesso".

Oltre a non cercare di ingrassare, quante probabilità avete di riuscire a perdere peso nello stesso momento in cui smettete di fumare? Secondo gli esperti, tutto sta nel conoscere i propri limiti.

"Penso che le persone siano i migliori giudici di se stesse", afferma Fisher. "Fare entrambe le cose contemporaneamente significa affrontare una doppia sfida, e incoraggio le persone a riconoscere l'importanza del successo. Se si riesce a smettere di fumare a gennaio e a perdere peso ad aprile o maggio, quando si può uscire all'aperto e fare esercizio, penso che vada bene. Ma se volete fare entrambe le cose contemporaneamente e vi sentite entusiasti di farlo, allora fatelo, ma non siate eroici e finirete per fallire".

La motivazione e un buon sistema di supporto sono fondamentali.

"Si tratta di non mollare, di non cedere alla prima voglia di sigaretta, di usare il proprio sistema di supporto, che si tratti di parlare con colleghi, amici, familiari o un gruppo di sostegno, di bere molta acqua, di mangiare sano, di essere attivi e di pianificare il futuro in modo da poter gestire le voglie", dice Purcell. "Basta non demordere e andare avanti".

Pubblicato originariamente il 2 gennaio 2004 Aggiornato dal punto di vista medico il 21 dicembre 2006.