Dall'archivio del medico
Se siete fumatori, sapete come funziona. Finite un pasto e improvvisamente sentite un forte desiderio di sigaretta. Vi alzate dalla scrivania per fare una pausa e all'improvviso vi viene voglia di accendere. Certi momenti della giornata, certi luoghi e persino determinati cibi possono scatenare un forte desiderio di fumare.
Gli esperti chiamano questi fattori scatenanti. Per i fumatori di lunga data, la vita quotidiana può essere piena di fattori scatenanti, afferma Steven Schroeder, MD, direttore dello Smoking Cessation Leadership Center dell'Università della California, San Francisco.
Bere un tè o un caffè, sedersi davanti a un cocktail o a un bicchiere di vino, guidare in auto, alzarsi durante l'intervallo di un concerto, controllare la posta elettronica, sentirsi annoiati, parlare al telefono: tutto ciò può scatenare un forte impulso a fumare. Essere arrabbiati o sotto stress può scatenare il desiderio di fumare. Ma anche i sentimenti positivi di felicità o piacere possono scatenare la voglia di fumare.
Imparare a riconoscere le proprie cause di fumo
I fattori scatenanti rendono difficile per i fumatori smettere di fumare. Tuttavia, una volta riconosciuti i propri fattori scatenanti, è possibile utilizzare alcune semplici strategie per evitarli o disinnescarli prima che logorino la vostra determinazione. Prima della data di cessazione, tenete un diario per alcuni giorni o una settimana. Utilizzate un piccolo taccuino che possiate portare facilmente con voi. Ogni volta che accendete una sigaretta, annotate:
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L'ora del giorno
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L'intensità del desiderio (su una scala da 1 a 5)
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Cosa sta facendo in quel momento
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Dove vi trovate
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Con chi sei
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Come ti senti (felice, stressato, annoiato, ecc.)
Siate il più possibile precisi negli appunti. Tenete il diario per almeno un giorno della settimana e uno del fine settimana, poiché è probabile che la vostra routine sia diversa in quei giorni. Una volta terminato, rivedete il vostro diario. Fate un elenco dei fattori scatenanti più potenti, in base all'intensità del desiderio. Elencate i fattori scatenanti che si verificano più frequentemente. Annotate i luoghi, le persone, le situazioni e gli stati d'animo che scatenano il desiderio di fumare.
Disinnescare in anticipo i fattori scatenanti del fumo
I trigger sono una forma di risposta condizionata. Se si è abituati a fumare una sigaretta durante una pausa caffè, ad esempio, si inizia ad associare al fumo anche l'odore del caffè.
Ma risposte condizionate come queste possono essere interrotte, spiega Scott McIntosh, PhD, professore associato di medicina preventiva e di comunità presso l'Università di Rochester a New York e direttore del Greater Rochester Area Tobacco Cessation Center.
Il suo consiglio: prima della data in cui smetterete di fumare, eliminate i fattori scatenanti cambiando le vostre abitudini. Se siete abituati a fumare in auto, ad esempio, esercitatevi a guidare per brevi tratti senza fumare. Se il caffè scatena la voglia di fumare, esercitatevi a fare la pausa caffè senza fumare. Bevete un bicchiere di vino, ma non accompagnatelo con una sigaretta. Concentratevi sull'eliminazione dei vostri fattori scatenanti più potenti prima di smettere.
Evitare le situazioni che scatenano la voglia di fumare
Prima della data di cessazione, esaminate l'elenco dei fattori scatenanti e mettete un segno di spunta accanto a quelli che potete ragionevolmente evitare. Se avete amici con cui siete soliti fumare, ad esempio, decidete in anticipo di non vederli durante le prime settimane di stop. Se il caffè è per voi un forte fattore scatenante, passate al tè. Se associate il fumo alla televisione, evitate la televisione per un paio di settimane e fate invece una passeggiata nel quartiere. Se siete abituati ad accendere una sigaretta quando portate a spasso il cane, modificate il percorso in un territorio sconosciuto.
Più si cambia la routine abituale, più sarà facile evitare i fattori scatenanti. Invece di fare colazione e fumare una sigaretta di prima mattina, fate una breve passeggiata nel quartiere. Se di solito uscite a fumare una sigaretta durante una pausa al lavoro, fate invece alcuni semplici esercizi come piegamenti profondi delle ginocchia o stretching alla scrivania. Quando possibile, recatevi in luoghi dove non si può fumare, come biblioteche, musei o teatri.
Pianificate dei modi per resistere ai fattori scatenanti del fumo che non potete evitare
Alcune situazioni o sensazioni non possono essere evitate, ovviamente. Riconoscendo in anticipo che è probabile che scatenino la voglia di fumare, ci si può preparare meglio a superarla. Portate con voi qualcos'altro da mettere in bocca al posto della sigaretta, ad esempio uno stuzzicadenti al gusto di menta o dei bastoncini di carota. Mentre camminate, fate dei respiri profondi, concentrandovi sulla sensazione di aria fresca nei polmoni. Altre strategie utili per superare il desiderio sono sorseggiare acqua ghiacciata con la cannuccia, fare respiri profondi, tenere le mani occupate stringendo una palla di gomma o facendo un cruciverba, oppure fare una passeggiata veloce.
Ricordate che ogni volta che resistete a una causa scatenante e non vi accendete, avete ridotto il suo potere su di voi. La maggior parte delle voglie dura solo pochi minuti. Se riuscite a superarle, sarete un passo avanti verso una vita libera dalla nicotina.
