1 mese dopo aver smesso di fumare: Cosa aspettarsi

Avete appena smesso di fumare. Letteralmente. Cinque minuti fa avete spento l'ultima sigaretta.

E adesso?

Come superare le ore e i giorni successivi, che saranno tra i più difficili nel vostro percorso di ex fumatori? Avete bisogno di strategie pratiche che vi aiutino a sopravvivere alle voglie e all'astinenza da nicotina e che vi aiutino a spezzare la dipendenza psicologica dalle sigarette.

Cosa succede quando si smette?

Quando si smette di fumare, al corpo succedono rapidamente molte cose positive. Entro 20 minuti, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano. In 12 ore, i livelli di monossido di carbonio nel corpo tornano alla normalità. E nel giro di un paio di settimane, la circolazione migliora e non si tossisce o si respira più così spesso.

Ma si verificano subito anche alcune cose piuttosto spiacevoli. I sintomi dell'astinenza da nicotina comprendono:

• Ansia

• Irritabilità

• Mal di testa

• Difficoltà a dormire

• Stanchezza

• Fame

Fanno effetto velocemente. Le ricerche dimostrano che il fumatore medio inizia ad avvertire i sintomi dell'astinenza entro un'ora dall'ultima sigaretta. Sensazioni di ansia, tristezza e difficoltà di concentrazione possono comparire entro le prime 3 ore.

È un periodo intenso ma breve, anche se in quel momento potrebbe non sembrare così. I sintomi dell'astinenza da nicotina raggiungono di solito il picco entro i primi 3 giorni dalla cessazione e durano per circa 2 settimane.

Se si superano le prime settimane, la situazione diventa un po' più semplice. Cosa vi aiuta?

Essere preparati

Dovreste iniziare a fare dei piani prima di smettere. Durante la settimana che precede il "giorno della cessazione", fate i seguenti preparativi:

Elencate tutti i motivi per cui volete smettere di fumare. Salvateli sul telefono. Stampateli su cartoncini e nascondeteli dove mettevate le sigarette: nella borsa, nel cassetto della scrivania, sul comodino.

Prestate attenzione a quando fumate, dove e con chi. Poi fate dei piani su cosa potete fare al posto delle sigarette. Di solito fumate una sigaretta con una tazza di caffè al mattino? Fate una pausa sigaretta a metà mattina con un collega? Pensate a delle alternative che tengano occupati mente e corpo.

Scegliete un buon giorno per smettere. Non scegliete un giorno che sia nel mezzo del mese più intenso di lavoro, o subito prima degli esami finali, o mentre una persona cara è gravemente malata.

Dopo aver smesso

Avete fatto i vostri preparativi, avete buttato via i pacchetti e avete fumato l'ultima sigaretta. Ora è il momento di comportarsi come un ex fumatore. Cosa fare dopo?

Innanzitutto, dovete imparare a ritardare lo stimolo. Lo sentirete quasi subito. Finché lo stimolo non svanisce:

• Fate 10 respiri profondi, andate al lavandino, versatevi un bicchiere d'acqua ghiacciata e bevetelo lentamente.

• Preparate uno spuntino sano. È ottimo qualcosa che rinfreschi l'alito e i denti, come bastoncini di carota o un agrume. Oppure succhiate una menta piperita.

• Tenete con voi un libro su un argomento che volete approfondire. Quando avete voglia di fumare, leggete qualche pagina prendendo appunti o evidenziando i passaggi. La vostra mente e le vostre mani saranno impegnate.

• Tirate fuori l'elenco dei motivi per cui non fumate più e leggetevelo. Ad alta voce, se necessario.

• Chiamate o inviate un messaggio a un amico o a un familiare che sostiene i vostri sforzi per smettere di fumare. Non è necessario parlare con loro del fumo o dello smettere di fumare. Basta tenere il telefono in mano al posto della sigaretta e parlare di sport, del tempo o dei programmi per il fine settimana finché non passa la voglia.

• Scaricate un'applicazione per smettere di fumare che vi aiuti a ritardare gli impulsi. Provate Quit It Lite, che tiene traccia del tempo trascorso senza fumare e vi mostra il denaro risparmiato. La prossima volta che avrete voglia di una sigaretta, date un'occhiata alle vostre ricchezze.

Evitare le tentazioni

Non mettetevi in situazioni che aumentino la pressione a fumare. Per esempio:

Per qualche settimana, non uscire con amici che fumano. Potete continuare a essere loro amici. Ma ditegli che vi state prendendo una pausa mentre siete nei primi, difficili giorni di abbandono e che tornerete quando vi sentirete più forti.

Cambiate le vostre abitudini. Se sedersi davanti al bar preferito con il caffè del mattino e una sigaretta è la vostra vecchia routine, potrebbe essere quasi impossibile non accendersi lì. Prendete invece un tè o un succo di frutta o andate all'interno, dove non è permesso fumare.

Molte persone associano l'alcol al consumo di una sigaretta, quindi è meglio stare lontani dagli happy hour per qualche settimana.

Premiatevi

Datevi dei piccoli premi per ogni singolo giorno in cui riuscite a superare le prime due settimane, e dei premi più grandi alla fine della prima e della seconda settimana.

Le piccole ricompense potrebbero includere:

• Una nuova rivista

• Una dozzina di palline da golf

• Orecchini nuovi

• Nuovo rossetto o smalto per unghie

Premi più grandi:

• Una bella cena fuori

• Biglietti per un evento sportivo o un concerto

• Una serata al cinema o a teatro

• Un massaggio o un trattamento del viso

• Un weekend fuori porta

Quando si è stressati

Molte persone fumano quando si sentono ansiose, stressate o depresse. Ora che non fumate più, come gestirete questi sentimenti?

Se prima fumavate quando eravate sotto pressione, ora avete bisogno di altre opzioni.

• Datevi un po' di tregua. Anche se avete già provato e avete ricominciato a fumare, ricordate che è possibile. La maggior parte delle persone deve provarci più volte prima di riuscirci.

• Risolvete in anticipo i problemi a breve termine. Se siete in grado di risolvere problemi fastidiosi e non troppo importanti, fatelo prima di licenziarvi. Riparate il rubinetto che perde. Pulite il disordine che vi assilla. Eliminate il maggior numero possibile di problemi stressanti.

• Concentrate la vostra attenzione. Le prime settimane di abbandono sono le più difficili. Non cercate di occuparvi di altre questioni importanti. I problemi a lungo termine possono essere affrontati in un secondo momento, dopo aver superato le prime settimane.

• Notate i vostri segnali di stress. Prima si affronta lo stress e meglio è, in modo da evitare che si accenda. Lo stress può rendervi arrabbiati, ansiosi o tristi. Potreste avere mal di testa, mal di stomaco o voglia di cibi che non vi fanno bene.

• Fate cose che vi piacciono. Potrebbe essere la cosa giusta per aiutarvi a rilassarvi. Ascoltate la vostra musica preferita. Guardate una commedia. Portate il vostro cane a correre. Collegatevi con gli amici o la famiglia. Uscire nella natura.

• Muoversi. Essere attivi è un ottimo modo per gestire lo stress. Si ottiene una spinta di sostanze chimiche cerebrali che aiutano a sentirsi bene. Quasi tutti i tipi di esercizio fisico sono utili, e si consiglia di praticarli regolarmente. Potrebbe diventare parte della vostra nuova vita da non fumatori.

• Praticare il rilassamento. Lo yoga, gli esercizi di respirazione profonda e la meditazione sono solo alcuni dei modi per aiutarvi a concentrarvi sul presente. Si tratta di un'abilità che torna utile quando si ha bisogno di superare il desiderio di una sigaretta. Non esiste una tecnica che vada bene per tutti, quindi provatene alcune per vedere cosa vi piace.

• Mettetelo per iscritto. Trovate un posto tranquillo e passate 15 minuti a scrivere ciò che vi disturba. Non rileggete o rivedete. Scrivete e basta. Dopo, cancellate o strappate ciò che avete scritto e gettatelo via. L'atto di scrivere potrebbe darvi una nuova prospettiva.

• Chiamate un amico. Fate un elenco delle persone a cui potete rivolgervi per avere sostegno e una conversazione amichevole. Rivolgetevi a loro quando vi sembra che le cose non vadano bene. Il sostegno sociale fa davvero la differenza.

• Aspettatevi momenti difficili. I primi giorni in cui si smette di fumare possono essere davvero difficili. Quasi tutti gli ex fumatori hanno momenti in cui dubitano di potercela fare. Ricordatelo spesso a voi stessi: L'astinenza da nicotina diventa più debole ogni giorno che non si fuma. Ogni volta che si resiste all'accensione, si è un passo più vicini a una vita senza fumo.

Anche quando avrete superato le prime settimane più difficili, aspettatevi di affrontare alcuni momenti difficili. Ci saranno momenti in cui vorrete davvero accendervi. Ma potete superarli. Non mollate e sarete degli ex fumatori prima ancora di accorgervene.