Se siete fumatori, sapete come funziona. Finite un pasto e improvvisamente sentite un forte desiderio di sigaretta. Vi alzate dalla scrivania per fare una pausa e all'improvviso vi viene voglia di accendere. Alcuni momenti della giornata, luoghi e persino alcuni cibi possono scatenare un forte desiderio di fumare.
Gli esperti li chiamano fattori scatenanti. E possono essere molti. Possono verificarsi quando:
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Bevete il tè o il caffè del mattino
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Bere una birra, un cocktail o un bicchiere di vino
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Guida
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Alzarsi durante l'intervallo di uno spettacolo
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Controllare i messaggi o le e-mail
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Si sente annoiato, triste, arrabbiato o stressato
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Parlare al telefono
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Necessità di una pausa dal lavoro
Anche le sensazioni positive di felicità o piacere possono essere fattori scatenanti.
Imparate a riconoscere i vostri fattori scatenanti del fumo
Una volta conosciuti i propri, ci si può preparare a evitarli o a gestirli.
Prima di smettere, tenete un diario per alcuni giorni o una settimana. Utilizzate il vostro smartphone o un piccolo taccuino che potete portare facilmente con voi. Ogni volta che accendete una sigaretta, annotate:
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L'ora del giorno
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L'intensità del desiderio, su una scala da 1 a 5 (5 è il valore più intenso)
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Cosa state facendo in quel momento
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Dove vi trovate
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Con chi sei
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Come ti senti (felice, stressato, annoiato, ecc.)
Siate il più possibile precisi negli appunti. Tenete il diario per almeno un giorno della settimana e uno del fine settimana, poiché è probabile che la vostra routine sia diversa in quei giorni.
Una volta terminato, rivedete il vostro diario. Elencate i vostri fattori scatenanti più potenti, in base all'intensità del desiderio. Quali sono i fattori scatenanti che si verificano più spesso? Annotate i luoghi, le persone, le situazioni e gli stati d'animo che scatenano il desiderio di fumare.
Alcuni modi per superare i fattori scatenanti più comuni
Il caffè
Se una tazza di caffè e una sigaretta vanno di pari passo, provate a cambiare la vostra routine e a prendere il caffè in un posto nuovo. Bevetelo a un nuovo orario. Passate al decaffeinato, al tè o alla cioccolata calda per un po'. Mandate messaggi, leggete una rivista o scrivete liste di cose da fare mentre sorseggiate, per tenere le mani occupate.
Pause di lavoro
Se uscite sempre a fumare con i vostri colleghi di lavoro, lasciate perdere i loro inviti e utilizzate la vostra pausa per alleviare lo stress in altri modi, ad esempio facendo una breve passeggiata quando avete bisogno di qualche minuto lontano dal lavoro. Respirate l'aria fresca e notate quanto sia piacevole l'odore quando non siete in piedi in una nebbia fumosa.
Lo stress
Le sigarette aiutano alcune persone a sentirsi più calme, perché le sostanze chimiche che contengono possono modificare il modo in cui il cervello gestisce lo stress. Quando vi sentite tesi, sperimentate altri modi per rilassarvi. Fate 10 respiri lenti e profondi, assicurandovi di inspirare ed espirare lentamente. Ascoltate musica calma e rilassante. Chiamate un amico per sfogarvi. Fare una passeggiata. Oppure stringere un giocattolo antistress per tenere le mani occupate.
Dopo il pasto
Se vi fumate sempre una sigaretta dopo cena, lavatevi i denti o mettete una mentina per l'alito subito dopo il pasto. Con questa nuova modifica alla vostra routine, dopo aver mangiato vi aspetterà un alito fresco di menta, invece di una sigaretta. Oppure strofinate le pentole e le padelle non appena avete finito di mangiare. Quando le mani sono bagnate e insaponate, non si può fumare.
La noia
Alcune persone cercano la sigaretta quando non hanno altro da fare. Invece, è bene avere un elenco di cose da fare e affrontarle una per una quando c'è una pausa nella giornata. Tenete in giro degli oggetti che vi distraggano e vi tengano occupate le mani: parole crociate, sudoku, lavori a maglia. Oppure fate una passeggiata per cambiare un po' la visuale.
Guidare
Se fumate sempre quando guidate, rinfrescate l'aria della vostra auto per godervi il nuovo odore senza fumo. Nascondete una scorta di caramelle dure o gomme da masticare nel vano portaoggetti, in modo da avere qualcos'altro in bocca. Cantate con la radio per creare una nuova e più sana abitudine in auto.
Barre
Questa è una scelta difficile. Se siete abituati a bere e a fumare, i bar possono essere un luogo facile per deragliare, soprattutto perché l'alcol abbassa la vostra determinazione. Evitate per un po' di tempo i vostri luoghi abituali e i vostri amici fumatori, perché la voglia di accendere sarà troppo forte. Se scegliete di bere, andate in un bar non fumatori e ordinate qualcosa di diverso dalla solita birra o dal solito cocktail, in modo che il sapore non si mescoli alla sigaretta.
Il sesso
Se vi piace accendere la sigaretta per aumentare lo sballo naturale dell'intimità, create una nuova routine post-sesso per migliorare il vostro stato d'animo. Coccolatevi di più. Provate a parlare con il cuscino. Fatevi dei massaggi a vicenda. Oppure cercate di rilassarvi e di sentirvi assonnati con un bagno o una doccia caldi.
A letto
Se siete abituati a fumare poco prima di spegnere la luce, provate una nuova routine per andare a letto. Bevete un bicchiere di latte caldo o fate un po' di yoga. Meditare. Fare una doccia calda. Ascoltare musica rilassante. Leggere un libro appassionante. Pensate a cosa farete con tutti i soldi che risparmierete non comprando le sigarette.
Pianificare i modi per resistere alle cause del fumo che non si possono evitare
Non potete evitare tutti i fattori scatenanti, sempre. Quindi preparatevi ad affrontarli e ad avere un piano per quando colpiscono.
Portate con voi qualcos'altro da mettere in bocca al posto della sigaretta, ad esempio uno stuzzicadenti al gusto di menta o dei bastoncini di carota. Durante una passeggiata, fate dei respiri profondi e concentratevi sulla sensazione di aria fresca nei polmoni. Per superare la voglia di sigaretta, si può anche sorseggiare acqua ghiacciata, fare respiri profondi, tenere le mani occupate stringendo una palla di gomma o facendo un cruciverba, oppure meditare.
Ogni volta che resistete a un impulso e non vi accendete, avete riconquistato un po' del potere che il fumo ha su di voi. La maggior parte delle voglie dura solo pochi minuti. Superandole, sarete un passo più vicini a una vita libera dalla nicotina.
