Pianificare e rispettare un piano per smettere di fumare

Siete pronti a smettere di fumare. È probabile che ci siate già passati. La maggior parte dei fumatori ci prova molte volte prima di riuscire a smettere. Il vostro cervello è stato addestrato a desiderare la nicotina e il fumo è ormai parte integrante della vostra routine quotidiana. Ma milioni di persone hanno abbandonato l'abitudine e potete farlo anche voi.

Una preparazione ponderata può garantirvi il successo. Considerate i precedenti tentativi di smettere come una pratica e mettete in pratica ciò che avete imparato in un piano per smettere di fumare definitivamente.

Elencate le vostre ragioni

Sapete di essere più sani e di risparmiare denaro se non fumate. Ma quali sono le vostre ragioni personali per smettere? Volete dare il buon esempio ai vostri figli? Avere una pelle più bella? Scrivete esattamente perché volete smettere e in che modo la vostra vita migliorerà dopo averlo fatto. Tenete l'elenco a portata di mano. Leggetelo spesso per rimanere motivati.

Decidete come smettere

Si può smettere in molti modi: A freddo o con una riduzione graduale. Da soli o con l'aiuto di farmaci o consulenze. Cosa avete provato in precedenza? Cosa ha funzionato e cosa no? Esplorate le diverse opzioni e scegliete quella più adatta al vostro stile:

• Auto-aiuto. Se decidete di gestire da soli il processo di disassuefazione, troverete ogni tipo di risorsa online. Consultate i siti governativi come smokefree.gov o lung.org dell'American Lung Associations. Le applicazioni per smartphone e i programmi di messaggistica possono fornire incoraggiamento e consigli.

• Terapia comportamentale. È possibile ottenere coaching e consulenza di persona o per telefono, o con un gruppo di sostegno. Chiedete al vostro medico un consiglio o cercate online le risorse nella vostra zona. Il National Cancer Institute offre un servizio di consulenza telefonica al numero 877-44U-QUIT, mentre per trovare un servizio di consulenza telefonica nel vostro Stato potete chiamare il numero 800-QUIT-NOW.

• Sostituzione della nicotina. I prodotti da banco come cerotti, gomme e pastiglie soddisfano il desiderio di nicotina mentre si lavora per smettere del tutto. È possibile ottenere inalatori e spray nasali su prescrizione medica.

• Farmaci soggetti a prescrizione medica. Altri farmaci non contengono nicotina, ma possono ridurre la voglia di fumare e aiutare a superare i sintomi dell'astinenza. Il medico può prescrivere il bupropione (Zyban) o la vareniclina (Chantix).

Le persone che assumono farmaci per smettere di fumare hanno circa il doppio delle probabilità di smettere con successo. La ricerca ha dimostrato che il modo più efficace per smettere è una combinazione di farmaci e consulenza.

Verificate con la vostra assicurazione sanitaria: potrebbero anche pagarla.

Scegliere un buon momento

Stabilite una data per smettere e rispettatela. Dovrebbe essere abbastanza lontana da avere il tempo di pianificare, ma non così lontana da farvi cambiare idea.

Avete una scadenza al lavoro o un evento sociale importante? I primi giorni dopo aver smesso saranno i più difficili, quindi non scegliete un momento in cui avrete stress o tentazioni extra. Il primo giorno dovrete tenervi occupati. Andate al cinema o uscite con i vostri amici non fumatori. Masticate una gomma per tenere la bocca occupata e portate con voi una penna o una pallina da spremere per occupare le mani?

Può essere utile esercitarsi a smettere per brevi periodi di tempo mentre ci si prepara al grande giorno.

Supporto in linea

Dite alla famiglia e agli amici che state smettendo. Probabilmente vorranno aiutarvi. Possono venire a trovarvi e tenervi compagnia con attività senza fumo.

Chiedete se i fumatori della vostra vita vogliono smettere con voi. In caso contrario, chiedete loro di non fumare intorno a voi. Rendetevi conto che potrebbe essere necessario mettere un po' di distanza tra voi e le persone che non appoggiano il vostro sforzo.

Prepararsi alle insidie

Una parte importante del vostro piano per smettere di fumare è pensare alle cose che potrebbero farvi inciampare e capire in anticipo come gestirle. I tentativi precedenti vi hanno insegnato quali sono le vostre sfide. Questa volta, armatevi di modi per superarle. ?

I fattori scatenanti. Mentre vi preparate a smettere, prendete nota di quando avete voglia di una sigaretta. È la mattina presto? Mentre mangiate o bevete qualcosa di particolare? Quando vi sentite stressati? Pensate poi a un modo per evitare quella situazione o per gestirla in modo diverso, ad esempio:

• Cambiare la propria routine. Se di solito fumate dopo cena, lavatevi i denti.

• Tenete le mani occupate. Se siete abituati a fumare mentre guidate, guardate la TV o parlate al telefono, provate a schiacciare una pallina o a far girare una penna o una moneta.

• Se si associa il fumo al consumo di caffè o alcolici, provare a cambiare bevanda con acqua o succo di frutta.

• Imparate nuovi modi per gestire lo stress. L'esercizio fisico e la respirazione profonda possono aiutare. Anche parlare dei propri sentimenti. Chiedete ai vostri amici non fumatori cosa fanno per affrontare lo stress. ?

• Buttate via sigarette, accendini e posacenere e togliete l'odore di fumo da casa e dall'auto? ?

• Non fumate nei luoghi in cui eravate soliti fumare, come bar, discoteche o l'area fumatori fuori dall'ufficio.

Astinenza. Quando si interrompe l'assunzione di nicotina è probabile che si presentino dei sintomi, come un forte desiderio di sigaretta, insonnia e nervosismo. L'astinenza può essere molto fastidiosa, ma non vi farà male. Il segreto per superarla è trovare delle strategie, come ad esempio:

• Distrarsi. Quando la voglia si fa sentire, mandate un messaggio a un amico o fate una passeggiata. Andate in un posto dove non è permesso fumare. Se riuscite ad aspettare, la voglia passerà.

• Esercizio fisico. L'attività fisica può ridurre i sintomi dell'astinenza.

• Limitare la caffeina. Può peggiorare l'insonnia e il nervosismo.

• Provate i farmaci sostitutivi della nicotina.

• Ricordatevi che i sintomi dell'astinenza scompariranno man mano che il vostro corpo si abituerà alla vita senza nicotina.

Effetti psicologici. Nei giorni successivi alla cessazione ci si può sentire irritabili, ansiosi e persino depressi. Se la situazione si protrae per più di un paio di settimane, parlate con il vostro medico per capire se i farmaci possono esservi d'aiuto. Nel frattempo:

• Siate pazienti con voi stessi.

• Esercitatevi.

• Concedetevi un'attività divertente.

• Fate sapere alle persone intorno a voi perché siete di cattivo umore e non abbiate paura di appoggiarvi a loro.

• Fate qualcosa di bello per qualcun altro.

Aumento di peso. La paura di ingrassare può essere un vero ostacolo quando si vuole smettere di fumare. L'appetito può aumentare e il cibo ha un sapore migliore. Provate questi consigli per limitare l'aumento di peso:

• Attenetevi a un piano alimentare sano. Fate spuntini come bastoncini di carota, popcorn semplici o gomme da masticare senza zucchero.

• Bevete molta acqua.

• Aumentate la vostra routine di esercizi.

• Considerare i farmaci sostitutivi della nicotina.

Segna il tuo successo

Ogni volta che sentite un desiderio e non cedete, questo è un progresso. Fissate piccoli obiettivi, come una settimana senza sigarette, e festeggiate quando li raggiungete. Utilizzate il denaro risparmiato non comprando sigarette per concedervi un regalo.

Concedetevi una pausa

Non abbattetevi se fate un errore e fumate una sigaretta. Non significa che dovete tornare a essere fumatori a tempo pieno.

Fate un passo indietro e rivedete il vostro piano. Cosa sta funzionando e cosa no? Ricordatevi perché volete smettere e riprovate il prima possibile.