Potreste essere tra il 45% degli adulti che russano almeno occasionalmente o probabilmente conoscete qualcuno che lo fa. Può capitare di essere oggetto di scherzi ("Lo zio Joe russa così forte da far tremare le finestre!"), ma il russare è una cosa seria.
Per prima cosa, una persona che russa spesso impedisce al proprio partner di dormire bene, il che può essere stressante. "Il russare può creare problemi reali in un matrimonio", afferma Daniel P. Slaughter, medico, otorinolaringoiatra ed esperto di russamento presso il Capital Otolaryngology di Austin, Texas.
Non solo il russare è una seccatura, ma il 75% delle persone che russano è affetto da apnea ostruttiva del sonno (quando la respirazione è interrotta durante il sonno per brevi periodi), che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, afferma Slaughter.
Prima di autotrattare con spray e pillole da banco, è bene usare cautela, se non si è consultato il proprio medico, afferma Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direttore del programma di Neurofisiologia Clinica e Medicina del Sonno presso il JFK Medical Center di Edison, N.J. "Molti ausili per smettere di russare sono commercializzati senza studi scientifici a sostegno delle loro affermazioni", afferma Chokroverty, che è anche professore di neuroscienze presso la Seton Hall University's School of Health and Medical Sciences.
Provate invece queste soluzioni naturali e i cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarvi a smettere di russare.
1. Cambiare la posizione in cui si dorme.
La posizione supina fa sì che la base della lingua e il palato molle collassino sulla parete posteriore della gola, causando un suono vibrante durante il sonno. Dormire sul fianco può aiutare a prevenire questo fenomeno.
"Un cuscino per il corpo (un cuscino a tutta lunghezza che sostiene tutto il corpo) offre una soluzione semplice", spiega Slaughter. "Permette di continuare a dormire sul fianco e può fare una grande differenza".
Anche attaccare delle palline da tennis al retro del pigiama può impedire di dormire sulla schiena, dice Chokroverty. "Oppure si può reclinare il letto con la testa sollevata e allungata, il che apre i passaggi delle vie aeree nasali e può aiutare a prevenire il russare. Tuttavia, questo può causare dolore al collo".
Se il russare continua a prescindere dalla posizione in cui si dorme, la causa potrebbe essere l'apnea ostruttiva del sonno. "In questo caso è bene rivolgersi a un medico", dice Chokroverty.
2. Perdere peso.
La perdita di peso aiuta alcune persone, ma non tutte. "Anche le persone magre russano", dice Slaughter.
Se siete ingrassati e avete iniziato a russare, ma prima non russavate, la perdita di peso può aiutarvi. "Se si ingrassa intorno al collo, si comprime il diametro interno della gola, rendendolo più facilmente collassabile durante il sonno, innescando il russare", dice Slaughter.
3. Evitare l'alcol.
L'alcol e i sedativi riducono il tono di riposo dei muscoli della parte posteriore della gola, rendendo più probabile il russare. "Bere alcolici quattro o cinque ore prima di dormire peggiora il russare", afferma Chokroverty. "Le persone che normalmente non russano russano dopo aver bevuto alcolici".
4. Praticare una buona igiene del sonno.
Le cattive abitudini del sonno (note anche come scarsa "igiene" del sonno) possono avere un effetto simile a quello del consumo di alcol, afferma Slaughter. Lavorare a lungo senza dormire a sufficienza, ad esempio, significa che quando si va a letto si è stanchi. "Si dorme molto e profondamente, e i muscoli diventano più flosci, il che genera il russare", dice Slaughter.
5. Aprire le vie nasali.
Se il russare inizia dal naso, tenere aperte le fosse nasali può essere d'aiuto. Secondo Slaughter, questo permette all'aria di muoversi più lentamente. "Immaginate un tubo da giardino stretto in cui scorre l'acqua. Più il tubo è stretto, più l'acqua scorre velocemente".
I passaggi nasali funzionano in modo simile. Se il naso è ostruito o ristretto a causa di un raffreddore o di un'altra ostruzione, è più probabile che l'aria in rapido movimento produca russamento.
Una doccia calda prima di andare a letto può aiutare ad aprire le vie nasali, dice Slaughter. Tenete una bottiglia di acqua salata nella doccia. "Sciacquatevi il naso mentre fate la doccia per aiutare ad aprire i passaggi", dice Slaughter.
Si può anche usare un "neti pot" per sciacquare le vie nasali con una soluzione di acqua salata.
Anche le strisce nasali possono funzionare per sollevare i passaggi nasali e aprirli, se il problema è nel naso e non nel palato molle.
6. Cambiare i cuscini.
Gli allergeni presenti nella camera da letto e nel cuscino possono contribuire al russare. Quando avete spolverato l'ultima volta il ventilatore a soffitto? Avete sostituito i cuscini?
Gli acari della polvere si accumulano nei cuscini e possono causare reazioni allergiche che possono portare a russare. Permettere agli animali domestici di dormire sul letto fa sì che si respiri la forfora degli animali, un altro comune agente irritante.
"Se vi sentite bene durante il giorno ma siete ostruiti di notte, è possibile che questi fattori contribuiscano a farvi russare", spiega Slaughter.
Mettete i vostri cuscini nel ciclo di pulizia dell'aria una volta ogni due settimane e sostituiteli ogni sei mesi per mantenere gli acari della polvere e gli allergeni al minimo. E tenete gli animali domestici fuori dalla camera da letto.
Chokroverty dice di fare attenzione a non spendere soldi per cuscini speciali progettati per prevenire il russare. "Possono funzionare se sollevano la testa, risolvendo i problemi nasali, ma possono causare dolori al collo".
7. Rimanere ben idratati.
Bevete molti liquidi. "Le secrezioni nel naso e nel palato molle diventano più appiccicose quando si è disidratati", spiega Slaughter. "Questo può provocare un aumento del russamento". Secondo l'Institute of Medicine, le donne sane dovrebbero assumere circa 11 bicchieri di acqua in totale (da tutte le bevande e gli alimenti) al giorno; gli uomini ne hanno bisogno di circa 16 bicchieri.
In generale, dormire a sufficienza, dormire su un fianco, evitare l'alcol prima di andare a letto e fare una doccia calda se i passaggi nasali sono ostruiti, dice Slaughter. "Queste semplici pratiche possono fare un'enorme differenza nel ridurre il russare".
