Alternative ai farmaci
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Se siete tra i circa la metà degli americani che a volte hanno problemi di sonno, potreste essere interessati a sapere come scivolare nel sonno senza bisogno di prescrizione medica. Ma prima parlatene con il vostro medico. Anche i sonniferi naturali possono causare effetti collaterali o interferire con il funzionamento dei farmaci. Inoltre, la FDA non controlla la sicurezza o la qualità degli integratori. Quindi sappiate esattamente cosa state assumendo.
Melatonina
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Questo ormone indica al corpo quando dormire e svegliarsi. Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di melatonina possono alleviare i problemi del sonno, come il jet lag e la difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. Nella maggior parte dei casi, la melatonina è sicura per gli adulti sani se assunta per poche settimane o mesi. Gli effetti collaterali includono mal di testa, vertigini e nausea. Provare a prendere 1-3 milligrammi 2 ore prima di andare a letto.
Lavanda
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Provate ad annusare questo fiore viola prima di andare a dormire. Il suo profumo rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna e la temperatura della pelle. Questo può creare le condizioni per il sonno. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno dormito in una stanza profumata di lavanda hanno avuto un sonno profondo più riposante di quelle che non l'hanno fatto. Volete provare? Fate funzionare un diffusore di oli essenziali nella vostra camera da letto o aggiungetene qualche goccia alla federa del vostro cuscino.
GABA
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È l'abbreviazione di acido gamma-aminobutirrico. È una sostanza chimica del cervello che favorisce il rilassamento e il sonno. Alcuni sonniferi funzionano aiutando il GABA a funzionare meglio. Ma non c'è alcuna prova che l'assunzione del GABA stesso come integratore funzioni. Gli scienziati non sono sicuri che il GABA possa passare dal flusso sanguigno al cervello.
Valeriana
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Questa pianta perenne viene utilizzata da centinaia di anni come aiuto per il sonno. Gli studi suggeriscono che la valeriana aiuta a dormire meglio. Ma le prove sono contrastanti. Può aumentare i livelli di GABA, che favorisce il rilassamento. La valeriana è ritenuta sicura a breve termine, ma a volte può provocare mal di testa e mal di stomaco. Assumere 300-600 milligrammi fino a 2 ore prima di coricarsi. In alternativa, si consiglia di infondere 2-3 grammi di radice essiccata in una tazza d'acqua.
Olio di CBD
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Il cannabidiolo, o CBD, è un composto presente nelle piante di marijuana e canapa. Non fa sballare, ma può aiutare ad appisolarsi. L'olio di CBD può funzionare eliminando la tensione. Uno studio ha rilevato che le persone che lo assumevano si sentivano meno ansiose e dormivano meglio nel giro di un mese. Il CBD può rendere alcune persone stanche o desiderose di vomitare. Gli esperti stanno ancora valutando la quantità necessaria, ma le ricerche suggeriscono una dose di 25-175 milligrammi al giorno.
Kava
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Questa pianta originaria del Pacifico meridionale viene assunta per combattere l'ansia. Le ricerche suggeriscono che la kava è utile anche per il sonno. Può alleviare l'insonnia causata dallo stress. Ma gli integratori di kava sono stati collegati al rischio di gravi danni al fegato. Parlate con il vostro medico se state pensando di assumere la kava. Si pensa che gli integratori ricavati solo dalla radice, non dal fusto o dalle foglie, possano essere più sicuri.
Papavero della California
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È imparentato con il papavero da oppio, ma è una specie floreale diversa. Il papavero della California è stato usato nella medicina tradizionale come sedativo. Gli scienziati hanno scoperto che aiuta ad aumentare i livelli di GABA, la sostanza chimica che favorisce il rilassamento. Ma ci sono poche ricerche che dimostrano se gli estratti di papavero della California funzionano. È probabile che il suo uso sia sicuro per brevi periodi. I possibili effetti collaterali includono problemi di stomaco.
Glicina
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Questo piccolo aminoacido può avere un grande impatto sul sonno. Può aumentare la quantità di serotonina, una sostanza chimica del cervello che influisce sul sonno. Inoltre, favorisce la circolazione sanguigna e abbassa la temperatura corporea, due fattori che favoriscono l'addormentamento. Gli integratori di glicina sono considerati sicuri. Provate a prenderne 3 grammi circa un'ora prima di andare a letto.
Camomilla
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Molte persone la apprezzano come tisana calmante, e per una buona ragione. Questa pianta simile a una margherita ha un effetto calmante grazie a un antiossidante chiamato apigenina. Agisce su alcuni recettori delle cellule cerebrali che aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi. La camomilla è sicura, ma può interagire con alcuni farmaci. Sorseggiate una tazza di tè prima di andare a letto. Oppure assumete 200-270 milligrammi di estratto, due volte al giorno.
5-HTP
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È l'abbreviazione di 5-idrossitriptofano, un composto che l'organismo ricava dagli alimenti. Il corpo utilizza il 5-HTP per produrre melatonina, un ormone importante per il sonno. Alcuni studi suggeriscono, ma non dimostrano, che gli integratori di 5-HTP ricavati dai semi delle piante possono aiutare a dormire di più. Gli esperti raccomandano 100-300 milligrammi di 5-HTP prima di andare a letto. Gli effetti collaterali includono nausea e mal di testa.
Passiflora
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È un tipo di vite rampicante. I nativi americani hanno usato a lungo la passiflora per le sue proprietà calmanti. La pianta contiene GABA, una sostanza chimica del cervello che influenza l'umore e il sonno. Uno studio ha rilevato che le persone hanno riferito di aver riposato meglio quando hanno sorseggiato una tazza di tè alla passiflora. Secondo gli esperti, la passiflora sembra sicura da assumere a breve termine.
Il magnesio
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Bassi livelli di questo minerale possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono migliorare il sonno nelle persone anziane e in quelle affette dalla sindrome delle gambe senza riposo. Assumetene una quantità sufficiente con alimenti come noci e verdure a foglia verde. Le donne hanno bisogno di 310-320 milligrammi al giorno, mentre gli uomini di 400-420 milligrammi. Chiedete al vostro medico se dovete assumere un integratore: Troppo magnesio può causare crampi e nausea.
Succo di ciliegia aspra
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Le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina, un ormone fondamentale per il sonno. Le prime ricerche dimostrano che bere succo di ciliegia aumenta la quantità di melatonina nel corpo. Inoltre, ha aiutato le persone a dormire più profondamente e più a lungo. Le più comuni ciliegie Bing e altre ciliegie dolci non hanno lo stesso effetto, quindi cercate la varietà aspra. Sorseggiatene una tazza circa un'ora o due prima di andare a letto.
Corteccia di magnolia
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La medicina cinese la utilizza per trattare ansia e depressione. Gli esperti stanno studiando se la corteccia di magnolia possa funzionare anche per il sonno. Ha un composto chiamato honokiol, che potrebbe migliorare il sonno. La corteccia di magnolia può anche impedire al corpo di rilasciare l'ormone dello stress, l'adrenalina. Sembra sicura per un uso a breve termine, ma a volte può dare bruciore di stomaco.
